菌のホント編 #008

SIBOが私たちの体に及ぼすことと、その対処法

 

ストレスを感じやすい現代社会において、「最近お腹が張って辛い…」「なんだかガスが溜まってる感じがする…」といったお腹の張りに悩んでいる方は実は少なくありません。

 

過食している訳でもないのに、なんだかお腹が張っている…と感じる方はもしかするとSIBO(シーボ)の可能性も考えられます。

 

あまり聞きなれない言葉ですが、一体SIBOというのは何なのでしょうか?症状や、原因、加えて改善方法なども一緒にご紹介いたします。 

 

目次
  • 「菌」が異常増殖する?SIBOとは
  • SIBOにより発症する可能性のある症状
  • お腹に溜まったガスが栄養の吸収を阻害する
  • SIBOになってしまう原因
  • ブロッコリースプラウトでSIBOを改善
  • ガスを発生させないための食事「低FODMAP食」

 

 「菌」が異常増殖する?SIBOとは

SIBOとは、小腸にいる細菌が過剰に増殖してしまう症状のことです。
別名「小腸内異常増殖症候群」とも言われ、その名の通り小腸に存在する菌が増殖してしまい、お腹の張りや腹痛などが一般的な症状として上げられます。

 

私たちの小腸は、大腸に比べると菌が圧倒的に少ない場所。通常なら大腸の100分の1程度の菌しか存在しません。
しかしストレスや発酵食品の過剰摂取など様々な原因により、小腸の菌の数が増殖してしまい、結果としてにガスが発生してお腹の張りの原因になるのです。

 

私たちが生活の中でよく取り入れる、乳製品やグルテン。これらを取るとなぜかお腹が張るという方は、もしかしたら『ガス』が関係しているのかもしれません。

 

SIBOにより発症する可能性のある症状

主な特徴として、お腹の張りが上げられるSIBO。しかしそれだけではなく、下記のような症状も確認されています。

・繰り返される下痢
・慢性的な腹痛
・過敏性症候群

このように、SIBOは便通異常も引き起こします。お腹をひどく下してしまう方も、もしかするとSIBOが関係しているのかもしれません。

 

これらの症状の多くは『ガス』が原因とされ、腸内に溜まるガスのバランスが崩れることで、お腹を下してしまうという症状もあるということです。

ちなみに、メタンガスが増えると便秘に、水素ガスが多く発生してしまうと、下痢の症状になってしまうそうです。お腹の調子と『ガス』には、大きな繋がりがあることが見受けられます。

 

そして、SIBOが関連する症状はお腹に関するものだけにおさまりません。

・吐き気やゲップ
・食欲不振
・慢性的な疲労感
・栄養失調

このように体にとって不快感のある症状が出る場合でもSIBOの可能性があるのです。

 

栄養失調とSIBOって関係あるの?
と、疑問に思う方もいらっしゃると思います。ただ、ここには大きな繋がりがあり、栄養を吸収する小腸の菌が増殖すると栄養を吸収しづらくなります。結果、栄養失調として貧血や目眩などに悩まされる方も少なくないのです。

 

お腹に溜まったガスが栄養の吸収を阻害する

「最近偏った食事も多いし、体に栄養のあるサプリでも飲もうかな…」と体のことを思って、サプリなどで栄養を取ろうとする方もいらっしゃいますが、
実はお腹のはりが気になる中でサプリを飲むと、腸内にガスが溜まることによって、栄養サプリからの栄養がしっかり吸収されないこともあります。

 

なぜなら、ガスによってビタミンA、ビタミンB、ビタミンE、亜鉛などが吸収しづらくなってしまい、サプリで飲んでもしっかり栄養が取れず、体にとってバランスのいい栄養を取り入れずらくなってしまうからです。

 

SIBOになってしまう原因

お腹にガスが溜まった状況はとても不快感があり、一刻も早く解決したい思うのは当然です。症例は特に女性が多いと言われますが、一体なぜ小腸で菌が増えてしまうのでしょうか?

 

原因1:自律神経の乱れ

自律神経には交感神経と副交感神経の二種類があり、昼になると交感神経が活発に、夜になると副交感神経が活発になります。
これらがお互いに交互に活発になることで眠くなったり朝自然と目が覚めたり、私たちの生活を支えている大事な部分です。

 

この自律神経が乱れると、夜眠れなくなったり、朝起きても頭がスッキリしなかった利するだけでなく、今回のテーマであるSIBOに大きく関わる『小腸』のぜん動運動が鈍くなり、菌が多くなってしまうのです。

 

夜中にスマホをいじってしまったりする方は、自律神経が乱れてしまって小腸の動きが悪くなり、SIBOの症状がでてしまうことも考えられるので、見る時間を決めるなど対策することが大切になってきます。

さらに、生理前後に女性ホルモンが乱れると、自律神経の乱れにも繋がり、お腹の張りを感じて腸の動きも悪くなります。

 

原因2:ストレス

SIBOの主な原因としてもう一つ考えられるのが、ストレスです。
環境が目まぐるしく変わる中、家庭や仕事などを優先してつい自分のことは疎かにしてしまう方も多いでしょう。しかし、心の負荷も減らしてあげることで腸内環境にも良い影響を与えるのです。

 

自分だけのリラックスグッズを買ってみたり、久しぶりにゆっくりお風呂に入る。それだけでストレスは軽減され、心地よい体を作ることができます。

腸の動きを活発にするためにも、運動などリフレッシュできる運動などもおすすめです。

 

また、SIBOの原因として、ストレスと自律神経の乱れの他にこのようなものも考えられます。

・虫垂炎の手術跡の弁の機能低下
・膵炎
・胆のう切除術
・子宮内膜症
・胃酸の不足
・消化管疾患
・老化
・アルコール
・炭水化物の食べすき
・ストレス
・カフェイン
・逆流性食道炎
などなど……

発症する原因は様々ですが、不摂生などを少し抑えるだけでも改善されるかもしれませんね。

 

ブロッコリースプラウトでSIBOを改善

先ほどは生活習慣の見直しと言いましたが、下記のように食の方面からも改善をすることが可能です。

 

クリニックでの処置

クリニックでは、リファキシミンという抗生物質を取ることができます。

 

ハーブをとる

ハーブは、リファキシミンと同等の効果を得られるものとして上げられるため、お腹が張りやすい方は積極的にとることで菌を抑える効果があります。

ディルシード、セージ、オレガノは中でもオススメのハーブですので、ぜひ積極的に摂るようにしてみてください

 

抗菌作用がある食材を食べる

ニンニクやレモンには優れた抗菌作用が備わっています。

 

中でも、ニンニクの場合、天然の抗生物質・抗がん剤とも呼ばれるほど抗菌作用があるんだとか。
ニンニクとレモンを合わせて取ることでミュータンス菌が少なくなるとも言われており、とても腸内に良いとされます。

 

加えてオススメなのが、「ブロッコリースプラウト」。あまり聴き馴染みのない野菜かもしれませんが、ブロッコリーの種を発芽させたものです。

ブロッコリースプラウトに含まれる「スルフォルファン」という成分の摂取により1日70g8習慣とるとピロリ菌の数が8分の1になるという効果もあります。

 

このように、お腹のガスの原因とされる菌を抑えるためには、健康に良く抗菌作用のあるものを摂取することが改善の一歩となります。さらに私たちが日々食事で摂取する中でも、オーガニック無農薬、添加物がないものも腸内環境には良いとされています。

 

ガスを発生させないための食事「低FODMAP食」

FODMAPという言葉を聞いたことはあるでしょうか?
これは、小腸で消化吸収されずに、大腸で発酵性のある『糖質』をマップにしたものです。

 

いつもなら体に良しとされてるはずのヨーグルト、納豆などの発酵食品もここではお腹の張りやすい食品としてあげられています。

ただ、もちろん発酵食品が良くないというわけではなく、SIBOの場合は一時的に摂取を控えるという方法もあるのだと理解していただければ幸いです。

 

F 発酵性の糖質
O オリゴ糖 ガラクトオリゴ糖 フルクタン 
D 二糖類 ラクトース
M 単糖類 フルクトース
and
P ポリオール(人工甘味料) キシリトール ソルビトール、マニトールなど




FODMAPの事例

このFODMAPの中には『低FODMAP』『高FODMAP』の二種類に分別され、糖質が低いほど消化が良く、より高いと消化がしづらいものとなります。

・穀物
・野菜
・果物

をそれぞれ『低FODMAP』と『高FODMAP』に分類いたしましたので、ぜひお食事の際の参考にしてください。

 

低FODMAP:穀類

米、米粉類、そば、オートミール、タコス、グルテンフリー(小麦粉不使用)食品、シリアル(米、オートミール)、スターチー、コーンスターチ、コーンミール、ポップコーンなど

 

高FODMAP:穀類

大麦、小麦、ライ麦、うどん、そうめん、パスタ、ラーメン、パン、ケーキ、パンケーキ、焼き菓子、クッキー、シリアル(穀物、ドライフルーツ、ハチミツ)、とうもろこし、ピザ、パイ、お好み焼き、たこ焼き、クスクス(小麦)など

 

低FODMAP:野菜類

ナス、トマト、トマト缶、ブロッコリー、ニンジン、バースニップ、じゃがいも、(1個まで)、サツマイモ(半分まで)、カボチャ、ポテトスターチー、ほうれん草、キュウリ、生姜、オリーブ、オクラ、レタス、タケノコ、モヤシ、チンゲンサイ、セロリ(少量まで)、パセリ、普通のキャベツ、白菜、カブ、ラディッシュ、ズッキーニ、豆腐、タピオカなど

 

高FODMAP:野菜類

豆類(ひよこ豆、レンズ豆、さやえんどう、大豆)、アスパラガス、ピーマン、ねぎ、ちりめんキャベツ(サボイ)、カリフラワー、玉ねぎ、ニラ、納豆、ゴボウ、セロリ、マッシュルーム、キムチ、菊芋、フライドポテトなど

 

低FODMAP:果物類

バナナ、イチゴ、ココナッツ、ブドウ、メロン、オレンジ、ネーブルオレンジ、キウイ、レモン、ライム、キンカン、パイナップル、ザボン、ラズベリー、ブルーベリー、クランベリー、タンジエリン、ドリアン、ドラゴンフルーツ、栗など

 

高FODMAP:果物類

リンゴ、スイカ、あんず、モモ、ナシ、アボカド、ライチ、グレープフルーツ、カキ、西洋ナシ、パパイヤ、サクランボ、干しブドウ、プルーン、プラム、ザクロ、キイチゴ、グアパ、スモモ、イチジク、これらを含んだジュース、ドライフルーツなど

 

いかがだったでしょうか?多くの人が悩まされているお腹の張りや腹痛。これらは腸内細菌の増殖によるガスが発生することも、原因の一つだと分かりました。

 

しかし、日々摂取している食べ物を意識したり、生活習慣を整えることでの解決も可能です。皆様の不調が消え、少しでも症状が改善することを願っています。

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