目的・成分別で選ぶ食用オイル集
腸活に取り入れたい食用オイルのすすめ
お料理に「調味料」として使うだけだった食用オイル。今は、美容や健康のためにしっかりと見極め、良質なものを選ぶ方が増えてきました。そのまま飲んだり、サラダやヨーグルトにかけたり、まるでサプリメントのように、毎日に取り入れる。そんな使い方もおすすめです。
実は、食用オイルは「菌ケア」にも、優れた効果が期待できるのです！自分の症状や悩みに合った食用オイルを選べば、腸活に活かしていくことができますよ。
ショップやネットでも、最近は、食用オイルの種類が豊富です。体やお肌のために、あなたにも、はじめていただきたいです。
食用オイルの基礎知識
食用オイルは、その種類の多さゆえ、どのような違いがあるのか、はじめてだと分かりにくいですよね。正しく選ぶためには、まずは基礎知識を知っておくと選びやすいです。
「脂質（オイル）」は、炭水化物とタンパク質とともに3大栄養素のひとつです。エネルギー源として必要不可欠なのですが、どの脂質を摂取するかによって、腸内環境はもちろん、私たちの健康は変わってしまうのです。
この「脂質」を構成する要素は、「脂肪酸」というものです。私たちが摂取する食品脂肪の9割が「脂肪酸」でできています。お肉や牛乳の脂肪、魚の油、植物油も、まったく違って見えても、その成分は「脂肪酸」なのです。
「脂肪酸」には、色々な種類がありますが、大きく分けて、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」という、性質が違う2種類があります。
飽和脂肪酸…お肉の脂身やバターなど、動物性のものです。溶ける温度が高く、室温では固体となる特性があります。ですから、摂取しすぎると、血中コレステロールや中性脂肪が増え、血液の流れが悪くなります。
不飽和脂肪酸…主に魚やオリーブなどの植物性に多く含まれるもの。低い温度でも溶け、10～20℃程度の室温では液体となります。悪玉コレステロールを減らし、腸内環境に良い働きをする、摂取しておきたい脂肪酸です。
KINSの菌ケアでおすすめをしているのは、この不飽和脂肪酸の中でも、「オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）」や「オメガ9脂肪酸（オレイン酸）」です。
「オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）」は、腸内フローラのバランスを整える効果が期待できます。悪玉菌が減り、善玉菌が増える理想的な腸内環境を目指すために日頃から摂取しておきたいのです。
「オレイン酸」も、腸の動きを活性化させる働きがあります。胃や小腸で吸収されにくいため、大腸まで届き、潤滑油となって排便をスムーズにします。
不飽和脂肪酸のひとつである「オメガ6脂肪酸（リノール酸）」も必要ですが、現代の食生活では過剰摂取となりがちです。ですので、食用オイルでは、「オメガ3脂肪酸」と「オレイン酸」を積極的に摂取することでバランスを保つことができます。
つまり、これが入った食用オイルを選べば、腸内環境が整い、さらには、便通改善、美肌、ダイエットなど、様々な目的にアプローチしていけるということです。そのために、品質が良いものを選ぶことが大切なのです。
成分と目的が分かる食用オイルリスト
食用オイルの種類は、色々あります。何を選ぶかはとても重要です。ここの情報から、どんな植物や食材から抽出された成分であるのかを知り、自分の目的に合わせ、最適な食用オイルを選んでいただきたいのです。
オリーブオイル
オリーブから搾ったままの生で摂取できる唯一のオイルです。主成分であるオメガ9脂肪酸（オレイン酸）は、コレステロールの値を下げ、脂質と糖の代謝を高める働きがあります。整腸作用があり、便秘に対しての効果は高く、天然の便秘薬と呼ばれていたほどです。
また、オリーブに含まれるポリフェノールはビタミンCの約10倍という抗酸化力があり、美肌効果にも優れています。免疫力を高め、抗炎作用もあると言われています。
数ある商品から選ぶなら、エクストラバージンオリーブオイルにしましょう。オリーブオイルの中でも「エクストラバージン」と名乗れるものは、香りや成分の基準を満たした製法でつくられたオイルだけです。
オリーブオイルに含まれるオレイン酸はそのまま飲んでも大丈夫ですし酸化しにくく、発煙する温度は180度と高いため、加熱調理にも向いています。
【こんな目的の方におすすめ】
便秘解消、美肌対策、ダイエット対策、生活習慣病予防など
チアシードオイル
スーパーフードとして注目されている「チアシード」から抽出されたオイルです。チアというシソ科の植物の種子は、不足しがちなオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）の含有量が他のオイルと比べて高いため、今注目されています。α-リノレン酸は、血液をサラサラにして血栓を防いでくれる働きがあり、悪玉コレステロールを減らし、中性脂肪も減らしてくれます。ダイエット効果や生活習慣病の予防に効果が期待できます。
また、ロズマリン酸というポリフェノールを含み、花粉症などのアレルギーを緩和する働きがあります。さらには、ビタミンEも入っているため、抗酸化作用があり、アンチエイジングのために取り入れる方も多いのです。
ただ、熱に弱く、酸化しやすいので、加熱せずに、そのまま摂取することをおすすめします。
【こんな目的の方におすすめ】
アンチエイジング、生活習慣病予防、アレルギーの改善 など
亜麻仁油
アマ科の植物の種子から抽出されたものが亜麻仁油です。血液をサラサラにする効果のあるオメガ３脂肪酸が豊富で、オレイン酸も含んでいます。動脈硬化の予防効果や花粉症などのアレルギー改善に良いと言われています。
また、選ぶ製品にもよりますが、リグナンが含まれている場合、女性ホルモンに似た働きをするため、自律神経を安定させ、更年期症状の緩和、アンチエイジングにもアプローチできます。
このオイルは、酸化しやすいため、加熱調理には適しません。
【こんな目的の方におすすめ】
生活習慣病予防、アレルギー緩和、アンチエイジング、精神安定、更年期障害の緩和 など
えごま油
シソ科 の一種である荏胡麻から抽出されたオイルです。日本では昔からなじみ深い油で、平安時代には灯明油として使われていたそうですよ。
亜麻仁油と同じく、オメガ３脂肪酸（α-リノレン酸）やオレイン酸も含みます。悪玉コレステロールを減らし、アレルギーの緩和、血液の流れを良くする効果が期待できます。たんぱく質、カルシウム、カリウムなど体にとって大事な栄養素も入っています。
このオイルは、熱に弱いため、加熱せず使った方が良いです。
【こんな目的の方におすすめ】
生活習慣病予防、アレルギー緩和、アンチエイジング など
ごま油
白ごまを焙煎して抽出したものです。香ばしさが美味しく、よく調理に利用されている身近なオイルですよね。このオイルには、オレイン酸とリノール酸が多く含まれます。
期待できる働きとしては、コレステロール値を下げて血管を強くしてくれる作用があります。また、抗酸化作用のあるセサミンや活性酸素の生成を抑えるセレンといった成分により、アンチエイジング効果が期待できると言われています。若々しい細胞のために必要なビタミンEも入っています。
他と比べて、酸化しにくいために加熱して使え、扱いやすいです。炒め物や揚げ物に香ばしい香りをプラスして調理できます。
【こんな目的の方におすすめ】
生活習慣病予防、アンチエイジング がん予防 など
MCTオイル
MCTオイルは、ココナッツやパームに含まれる「中鎖脂肪酸」だけを抽出したオイルです。よくココナッツオイルと間違われやすいのですが、ココナッツオイルは、中鎖脂肪酸が55%程度ですので成分が違うオイルです。
この「中鎖脂肪酸油」は、「飽和脂肪酸」のひとつなのですが、体にとって大切なエネルギー源です。他の「飽和脂肪酸」と比べて、消化や吸収が早いため、脂肪として蓄積されにくく、太りにくいオイルとしてダイエット時にはおすすめです。脂肪燃焼をするためのケトン体の回路を効率的に動かす働きをします。
また、腸内細菌に対しては、善玉菌の邪魔をせず、悪玉菌を減らす効果があると言われています。
低温で煙が出るため、加熱には不向きです。
【こんな目的の方におすすめ】
ダイエット対策、腸内環境改善 など
ギー
この中では、唯一の乳製品から抽出されたオイル。インドなど南アジアで古くからつくられてきたバターオイルです。無塩発酵のバターを煮詰めて、水分やタンパク質、糖分など余計なものが取り除かれたもの。99.8%もの高純度の脂質で、奇跡のオイルと呼ばれています。
中鎖脂肪酸やオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）を含んでいます。バターと比べて、過剰に摂取すると動脈硬化などの原因となるオメガ6脂肪酸（リノール酸）が少ないのも特徴的です。また、ビタミンA・D・E・Kなどの体に大切な脂溶性ビタミンが豊富です。
発煙の温度が約250度と高いため、加熱調理にも使えるのが便利です。
ギーの中でも、牧草で飼育された牛のミルクから抽出された「グラスフェッド・ギー」を選ぶと良いでしょう。動物性であっても、グラスフェッドのものは、穀物で飼育されたグレインフェッドと比べて、オメガ3脂肪酸が多く含まれており、腸内環境に優しいオイルなのです。
【こんな目的の方におすすめ】
生活習慣病予防、アンチエイジング、ダイエット効果 など
ヘンプオイル
麻の実から抽出されたオイルです。人が体内でつくれず、摂取しておきたい「必須脂肪酸」のベストバランスは、オメガ6脂肪酸（リノール酸）が3に対し、オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）は1。この理想的な割合の脂肪酸が入っているのがヘンプオイルの特徴です。
麻の実は、漢方薬として使われているスーパーフード。鉄や亜鉛、銅、マグネシウムなど不足しがちなミネラルを補えます。
また、少量ですが、希少なγ-リノレン酸も含んでいます。血糖値、コレステロール値を下げ、皮膚には水分調整、バリア機能を保つ働きがあります。
加熱により酸化しやすいため、そのまま飲むか、食材にかけて摂取しましょう。
【こんな目的の方におすすめ】
美肌効果、生活習慣病予防、アレルギー改善 など
毎日に役立つ、おすすめ摂取法
食用オイルをはじめてみたいなと思っても、どのように摂取したらよいか戸惑いますよね。オイルによっては、熱に弱い性質のものもありますので、効率的な方法をここで学び、上手に取り入れていきましょう。
飲む
良質なオイルは、毎日欠かさず摂取してほしいです。一番手軽な方法として、ティースプーンに1杯とり、そのまま飲むことをおすすめします。
【おすすめオイル】
エクストラバージンオリーブオイル、チアシードシードオイル、亜麻仁油、えごま油、MCTオイル、ヘンプオイル
加える
例えば、納豆やヨーグルト、味噌汁、豆腐料理、おひたしなどに、オイルをたらしてみましょう。このとき、腸内の菌を増やす「発酵食品（味噌や納豆など）」と一緒に、オイルを摂取すると、菌のエサとして働き、相乗効果が期待できます。
【おすすめオイル】
エクストラバージンオリーブオイル、チアシードシードオイル、亜麻仁油、えごま油、MCTオイル、ヘンプオイル
炒める・揚げる
普段使うことの多い「サラダ油」は、精製された植物油であり、主成分は、オメガ6脂肪酸（リノール酸）です。これを過剰に摂取すると体には良くはありません。また、リノール酸を200度前後に加熱すると毒性物質が発生すると言われています。ですから、調理の際には、オレイン酸をバランスよく含んだ加熱に強い、食用オイルを選びましょう。
【おすすめオイル】
オリーブオイル、ごま油、ギー
かける
腸活をしているなら、野菜や魚を食べる機会は多くなりますよね。生野菜や温野菜、魚料理にも、ドレッシングを使うなら、手作りしてみてはいかがでしょう。市販品は、どんなオイルが使われているか分かりません。ですので、自分のセレクトした体に良いオイルでつくれば安心です。
【おすすめオイル】
エクストラバージンオリーブオイル、チアシードシードオイル、亜麻仁油、えごま油、MCTオイル、ヘンプオイル
≪おすすめドレッシングレシピ≫
カップなどに材料をいれ、混ぜれば簡単に完成します。お好みでアレンジしても楽しいですね。てんさい糖を入れる場合、他の材料と一緒によく混ぜてから最後にオイルを加えましょう。
<基本フレンチドレッシング>
・オリーブオイル（他でもOK）…大さじ2
・酢…大さじ1
・塩…小さじ半分
・てんさい糖…小さじ1（お好みで）
・レモン汁…小さじ半分
・ブラックペッパー…少々
<塩麹ドレッシング>
・オリーブオイル（他でもOK）…大さじ2
・塩麹…大さじ1
・お酢…大さじ1
・てんさい糖…小さじ１（お好みで）
・レモン汁…数滴
<味噌ドレッシング>
・オリーブオイル（他でもOK）…大さじ1
・ゴマ油…小さじ1
・味噌…大さじ1
・てんさい糖…小さじ1（お好みで）
・お酢…大さじ1
KINSおすすめ！菌ケアに良い商品ベスト5
ショップやネットでは、数多くの食用オイルが発売されています。KINSでは、その中でどれが高品質で皆様におすすめできるか常に良いものをリサーチしています。
そこで、今、KINSが特に菌ケアに取り入れてほしい商品ベスト5をここにご紹介いたします！ぜひ、ご参考になさってくださいね。
biologicoilsイタリア産有機エクストラバージンオリーブオイル
イタリア産の有機栽培によるエクストラバージンオリーブオイルです。化学物質に頼らず、自然界の力でつくられた食品、として認められた「有機JAS認定商品」。品質の良さはもちろん、オリーブ特有のフルーティーな味わいが美味しいと評判です。
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世界のマルシェ_biologicoilsイタリア産有機エクストラバージンオリーブオイル
BIOPLANETE（ビオプラネット）有機チアシードオイル
オーガニックチアシードだけを使用し、コールドプレス製法によってつくられたフランス産のオイルです。EU有機認証取得の厳格に管理された工場で製造されている高品質です。スプーン1杯で4800粒分ものチアシード成分を摂取できます。
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世界のマルシェ_BIOPLANETE（ビオプラネット）有機チアシードオイル
オーサワのえごま油
国産（福島）で、100％のえごま油です。農薬や化学肥料は使わず、玉締め圧絞法でつくられた一番搾りとのこと。生タイプのため、クセを感じにくく、飲みやすいオイルです。菌ケアのために摂取しておきたいオメガ3脂肪酸を約68%も含んでいます。
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紅花食品 有機亜麻仁油
ニュージーランド産で、有機JAS認定製品。低温圧搾一番搾りでつくられた亜麻仁油です。無精製、無添加、遺伝子組み換えなしといった品質の良さで選ばれています。オメガ3脂肪酸は、58%以上も含んでいます。
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ピュアグラスフェッドバターでつくった美味しいギー
アメリカで流行したギーですが、摂取するなら、安心の国内産がおすすめ。岩手の大自然の中にある、なかほら牧場で生まれた高品質です。使われているのは、放牧で育った牛のミルクからつくられたグラスフェッドバターのみ。水分やタンパク質を取り除いた純粋なオイルは、テレビでも紹介されるほどの美味しさです
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Biocle_ピュアグラスフェッドバターでつくった美味しいギー
こちらでご紹介した通り、食用オイルは、何を選んで摂取するかが菌ケアにとって大切なことです。上手に取り入れていきましょう。
もし、気になること、さらに詳しく知りたいことがございましたら、お気軽にKINSコンシェルジュまでご相談くださいね。