「朝ごはん、何をどのくらい食べるのがカラダにいいの？」
「しっかり栄養を摂りたいけど、朝は忙しい！」
「家族に喜んでもらえる朝ごはん、時短で作れないかな…」
朝はしっかり食べるほうが1日のパフォーマンスにもつながりますが、家事や仕事に忙しいと時間をかけていられないですよね。
KINSでは日頃から、栄養たっぷりで「腸内環境」にも優しいレシピをご紹介しています。
今回はその中から、【時短でつくれる朝ごはん】をまとめて公開！
忙しい朝でも手軽に腸活できるメニューばかりなので、KINSと一緒に始めてみませんか？
菌ケア朝食3つのポイント&おすすめ食材
菌ケアを意識した朝食を作ろうと思っても、難しいことを意識するのは面倒…。
「とにかく手軽に時間をかけず、ヘルシーな朝ごはんを作りたい！」
というのがホンネですよね。
そこで菌ケアの観点から、朝食でまずはここを意識すればOK！なポイントを紹介します。
1.炭水化物を「茶色いもの」に変える
「朝はいつもパン」という方は多いと思いますが、菌ケアの観点ではここに注意が必要。
朝はエネルギー消費の高まる時間なので、しっかり炭水化物やタンパク質を摂るのはもちろん良いことです。
ただパンなどの小麦製品に含まれる「グルテン」は、腸壁を傷付けるということもわかってきているんです。
腸壁が傷付き中の毒素が漏れ出すと、それが全身を巡り色々な不調の原因になることも。
この「腸漏れ」は「リーキーガット症候群」とも呼ばれ、近年さかんに研究がされています。
深刻な病気とまでいかなくても、肌荒れなど、不定愁訴となって表れることも多いと考えられているのです。
そのため、菌ケア朝ごはんでは定番の主食を以下のように置き換えてみましょう！
▼リーキーガット症候群の仕組みや対処法について、さらに詳しく知りたい方には下記の記事がおすすめ
リーキーガット症候群が私たちの体に及ぼすことと、その対処法
キーワード：リーキーガット
パン⇒米粉のものへ
パンは美味しいし手軽にサッと食べられるので、朝食から完全にカットするのはツラいですよね。
でもそんな時には、「米粉」のパンを選んでみてください。
米粉ならグルテンフリーなので、菌ケア的にはおすすめ。ただ小麦に比べ食物繊維は劣るので、他の食材で補ってくださいね。
パンケーキ好きな方にも、こんな米粉のパンケーキミックスがありますよ。
「玄米トースト」もグルテンフリー。いつもの食パンの代わりにおすすめです！
たまにパンを食べたい時も、一般的な白い食パンより「全粒粉」や「ライ麦」など「茶色い」パンを選んでみてください。
「茶色い炭水化物」は「白い炭水化物」よりも食物繊維やミネラルの栄養価が高く、さらに血糖値の上昇が緩やかなものばかりなのです。
▼「茶色い炭水化物」の秘密をもっと知りたい方はこちら
白い炭水化物と、茶色い炭水化物のおはなし
キーワード：炭水化物
もちろん、時間がある時には玄米を炊いて「和食の朝ごはん」にするのも菌ケアにはぴったりですね。
グラノーラ⇒グルテンフリーのものへ
グラノーラも定番の朝食食材ですが、製品によってかなり配合に違いがありますよね。
菌ケア観点から選ぶとすれば、
- ・グルテンフリーのもの
- ・ナッツや雑穀を使っているもの
- ・砂糖や人工甘味料無添加のもの
こんなポイントに注意。
グラノーラは製品によっては、小麦を加工したフレークやパフなどが入っていることもあるんです。
また、栄養たっぷりのナッツや雑穀をふんだんに使っていても、砂糖も同じくらい入っていたら菌ケア的にはちょっと心配。
精製糖は悪玉菌のエサになりやすいですし、血糖値が急上昇＝皮脂分泌が促されニキビなどの原因にもなりかねません。
こちらの「はと麦グラノーラ」はKINSおすすめ。
玄米や雑穀をたっぷり摂ることができますよ。
2.「発酵食品」で手軽に菌を取り入れる
いつもの朝食にサッと一品加えるだけで、菌ケア朝ごはんに早変わり。
そんな手軽な菌ケアを助けてくれるのが「発酵食品」です。
発酵食品はそれ自体が乳酸菌などの「善玉菌」を含んでいるので、菌ケアではまず始めに意識したい部分。
幸い日本食には発酵食品が豊富なので、選択肢はたくさんあります。
- ・味噌
- ・醤油
- ・納豆
- ・ぬか漬け
- ・キムチ
- ・塩麹
- ・甘酒
- ・ヨーグルト
手軽にスーパーで買える食品でも、発酵食品はたくさんありますね。
これらを意識して毎朝取り入れるだけでも、菌ケアとしては高ポイント！
ちなみに身近な発酵食品として知られるヨーグルトですが、実はニキビと乳製品（ヨーグルト等）の間には関係があるとされているのです。
ある論文によると、乳製品はインスリン様成長因子と呼ばれるインスリンによく似た成分を含むため、摂取すると男性ホルモンが活性化。
皮脂の過剰分泌につながり、ニキビができやすくなってしまうというデータがありました。(※1)
そのためニキビが気になる場合は、豆乳ヨーグルトなど植物性のもので代用がおすすめです。
3.「菌のエサ」になる野菜や果物をプラスする
発酵食品で菌を取り入れ、腸内環境に優しい炭水化物に変える。
それだけでも菌ケア効果は高そうですが、さらに意識したいのが「菌にエサを与える」こと。
善玉菌は「水溶性食物繊維」や「オリゴ糖」のような栄養素をエサにして生きているので、しっかり菌のエサを摂ってあげることで、善玉菌優位の腸内環境を目指せるのです。
特に意識して摂りたい菌のエサ「水溶性食物繊維」の含まれる、代表的な食材はこちら。
【水溶性食物繊維の含まれる食材】
海藻類：わかめ、昆布、ひじき、もずく、めかぶ な
きのこ類：しめじ、まいたけ、しいたけ、なめこ、えのき など
野菜類：ごぼう、オクラ、ほうれん草、春菊、にんじん、ブロッコリー、大根、サツマイモ、里いも、大豆、インゲン豆 など
フルーツ類：りんご、みかん、マンゴー、プルーン、いちじく、キンカン など
海藻はサッとお味噌汁に入れたりもできて手軽ですし、生で食べられるフルーツも時短したい朝食にぴったりですね。
▼水溶性食物繊維についての理解を深めたい方はこちら
菌にもっと力を与える、食物繊維のはなし
キーワード：食物繊維
▼菌を育てる食材をもっと知りたい方にはこの記事がおすすめ
菌を育むための食材リスト
キーワード：菌ケア、食材
時短なのに菌ケア効果ばっちり・かんたん朝ごはんレシピ
菌ケア朝ごはんに良い食材がわかったところで、具体的にどうレシピに取り入れたらいいか気になりますよね。
ここでは菌ケアレシピを日頃から研究しているKINSならではの、朝食に使えるとっておき時短レシピを紹介します！
ごろごろ野菜ときのこのお味噌汁
レシピというまでもないのですが、菌ケア朝ごはんで最も簡単と言えるメニューが野菜たっぷりのお味噌汁。
味噌は言わずと知れた発酵食品で「菌を入れる」ことができ、さらに水溶性食物繊維などの「菌のエサ」を具から摂ることができますね。
特に朝食でおすすめの具材は
- ・玉ねぎ
- ・きのこ類全般
- ・オクラ
- ・にんじん
- ・キャベツ
など。
もちろん味噌汁の具材は何でも合うと思いますが、まず玉ねぎは菌のエサになる「オリゴ糖」が含まれていたり、ビフィズス菌の活性を上げる「ポリフェノール」が含まれているので優秀です。
にんじんやオクラ、キャベツも水溶性食物繊維が豊富なうえ、ザク切りでOKなので時短調理しやすいのがポイント。
そして、きのこも水溶性食物繊維が豊富な菌ケアの優秀食材です。
お味噌も添加物の少ないものにこだわって、腸内環境に優しい菌ケアお味噌汁にしてみましょう。
KINSでは無添加味噌の「マルカワ味噌」さんをおすすめしています。
のせるだけ・ネバネバ納豆丼
「ネバネバ食材」には菌ケア効果が高いものが多いとご存知でしょうか？
例えばオクラの「ぬめり成分」には胃の粘膜を保護したり、消化を助けるはたらきがあるといわれています。
水溶性食物繊維も豊富なので、菌のエサにもなってくれ菌ケアにぴったり。
同じく水溶性食物繊維豊富やポリフェノール豊富な「あかもく」や「めかぶ」のような海藻類や、とろろ、発酵食品である納豆、キムチなどをお好みで取り入れましょう！
材料例：
- 納豆 1パック
- めかぶ(あかもくでもOK) 1つかみ程度
- 刻んだオクラ 大さじ2程度
- 生卵 お好みで1個
- 山芋 (すりおろし) 適量
- キムチ お好みで少々
菌ケア的には玄米や雑穀米にのせるのがおすすめです。
お味噌汁と合わせればボリュームたっぷり朝ごはんに！
スイーツ派も満足・米粉のパンケーキ
朝は洋食派、パンケーキだって食べたい……という方もご心配なく。
確かに玄米菜食を実践できる和食は菌ケアにぴったりですが、毎日の朝食にはバリエーションも欲しいですよね。
そんな時には市販の「米粉パンケーキミックス」で、お手軽にグルテンフリーパンケーキを作ってみましょう。
お子様も大喜びしてくれるかも。
材料例(パンケーキ2枚分)：
- ・「TOKYO MAPLE BUTTER」など米粉のパンケーキミックス 55g
- ・豆乳やオーツミルク(お好みで) 80g
- ・油 小さじ半分
- ・はちみつ 適量
- ・いちご 6〜7個 （細切りにする）
- ・バナナ 1本(スライスする)
- ・バター お好みで
- ・カカオパウダー 小さじ1
- ・くるみ (3〜4個を砕いて)
バターはお好みで、乳製品を避けたい方はココナッツオイルなどにしてもいいですね。
カカオパウダーやナッツを最後に散らせば、チョコの風味や噛みごたえも加わって満足感100％です。カカオはポリフェノールも豊富、くるみはオメガ3脂肪酸が摂れますよ。
KINS流「ワカモレ」でアボガドトースト
「アボカドトースト」は人気の朝食メニュー。
アボカドをのせるだけの手軽さがポイントですが、ちょっとひと味加えたい時には「ワカモレ」を作ってみるのもおすすめです。
ワカモレはアボガドのディップ。
トルティーヤとおつまみにされることも多いですが、パンにもよく合うんです。
米粉のパンや玄米トーストにのせれば、ちょっぴりスパイシーで味わいのあるアボカドトーストのできあがり！
材料例(4人分)：
- アボカド…1個（150g）
- レモン（またはライム）の絞り汁…小さじ2
- 塩…小さじ1/2
- 玉ねぎ…中1/4個（40～50ｇ）
- 香菜、または青ネギ…1/2株
- トマト、にんにく、タバスコなどを入れてもアレンジ可能
作り方は切って混ぜるだけと、とても簡単。
1、玉ねぎはみじん切りにして水にさらします。香菜もみじん切りにします。
2、アボカドを皮から外して1cmくらいの角切りにします。
3、ボウルに（2）とレモンの絞り汁、塩を入れ、アボカドを潰しながら全体を混ぜ合わせます。
(このとき、取り除いた種を入れて作業すると、アボカドが変色しにくくなるそうですよ。不思議ですね！)
4、水気をきった玉ねぎと1の香菜を加え、さらに混ぜてできあがり。
超時短！KINS ESSENCEで菌ケアバナナスムージー
いつもの朝食メニューを簡単に菌ケアレシピに変えてくれるのが、KINS ESSENCE。
時間がなくて沢山の食材を取り入れるのはムリでも、KINS ESSENNCEは「乳酸菌生産物質」という善玉菌の生み出す物質を手軽に摂取できるんです。
時間がない朝には、グラノーラ&ヨーグルトの組み合わせにパパッとKINS ESSENCEをふりかけてみて。
もしくはスムージーなどドリンクに入れるのもおすすめ。
優秀な菌ケア食材であるバナナの食物繊維は、同じ重さのレタスと同じくらいの量。バナナ1本で1.1ℊもとることができるんです。
カリウムやカルシウム、ビタミン類、葉酸など多く含まれていて、むくみやすい方にもおすすめですよ。
材料例(2人分)：
- ・豆乳 3カップ
- ・バナナ 2本
- ・きなこ 小さじ2〜3 (お好み)
- ・黒ごま 小さじ2 (お好み)
- ・KINS ESSENCE 小さじ2
きなこ水溶性食物繊維豊富で、黒ごまからはビタミンEやカルシウムも摂ることができます。材料を全てブレンダーに入れて、撹拌すればできあがり。
時間のない朝にもパパっとできて、満足度は抜群のスムージーです。
▼KINS ESSENCEのドリンクレシピをもっと知りたい方にはこの記事もおすすめ
ちょい混ぜで「美」を作る、ESSENCEドリンクレシピ集
キーワード：菌ケア、ドリンク
「菌ケアの3箇条」を覚えれば朝食アレンジ自由自在
KINSの考える「菌ケア」の観点から、シンプルで簡単な朝食のアイデアを紹介しました。
KINS ESSENCEなども取り入れながら、手軽に菌ケア朝ごはんを楽しんでみてくださいね。
菌ケアのポイントは
- 1.菌を入れる (発酵食品やサプリで菌を取り入れる)
- 2.菌を育てる (菌のエサになる水溶性食物繊維などを摂る)
- 3.菌のジャマをしない (砂糖やアルコール、添加物などを避ける)
といった「菌ケア」3箇条が基本。
ここを覚えておけば、いつもの朝食メニューを菌ケアに合わせてアレンジしやすくなるはずです。
朝食は毎日のこと。
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参考文献：
(※1)Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults
ChristianRJuhl Nutrients,10(8)2018Aug9
