「便秘や肌荒れに悩んでいる」
「腸活が良いって聞いたけど、なんか大変そう。」
「簡単に腸を整えるには何を食べたらいいの？」
というふうに、腸活を始めたいけど一歩踏み出せない。
もしくは大変でなかなか続かないと思っている方。
そんなあなたに向けて、菌の専門家KINSが簡単な腸活レシピをご紹介します。
腸活はコツを押さえれば意外と簡単。
美味しくて時短できるレシピだって沢山あるんです。
腸を整えることは、からだ全体を整えることにつながります。
腸を味方につけて、毎日をポジティブに過ごしましょう。
目次
腸活とは？その驚くべき効果とキレイになれる理由
ここでは「そもそも腸活って何だ？」「なぜ腸活をするべきなのか？」という疑問を解消していきます。
女性を中心に注目されている「腸活」ですが、ポピュラーな理由は健康だけでなく、美容にも大きな関わりがあるから。
腸活で腸を整えることで、健康的にキレイになれるんです。
まずはそんな腸活のヒミツも説明しましょう。
腸内フローラを整えて菌を味方につける
実は腸内には【約100兆個】個の細菌が住んでおり、顕微鏡で覗いたときにお花畑のように見える様から「腸内フローラ」とも呼ばれています。
この腸内フローラには主に3種類の菌がいます。
- 〇善玉菌・・・体に良い影響を与える菌
- 〇悪玉菌・・・増殖すると体に悪さをする菌
- 〇日和見菌・・・優勢な菌と同じ働きをする菌
一見、「善玉菌を増やせばいいんでしょ？」というシンプルな結論になりそうなんですが、大事なのは「バランス」です。
悪玉菌は腸内で有害物質を作り出すという悪い側面ばかりが注目されますが、実はタンパク質やアミノ酸を分解して便を排出するという人間にとって必要不可欠な役割を果たしているんです。
また日和見菌は優勢な菌（善玉菌 or 悪玉菌）の味方になります。
つまり腸活とは、
「悪玉菌の過度な増加を防ぎ、善玉菌優位な状況を保つように意識して生活すること」
なのです。
腸活はあらゆる悩みを解決するポテンシャルがある
みなさん、腸は全身の器官とつながっていることをご存じでしたか？
そのため腸内環境が悪化すると、善玉菌の働きが鈍って便秘になる。
さらに腸内のバリア機能が低下することで有害物質が流れ出し（＝リーキーガット症候群）、全身をめぐって肌荒れの原因にもつながるわけです。
またホルモンバランスや免疫にも関わっているのが腸のすごいところ。
どことなくホルモンは脳内で作られるイメージがありますが、
実は「幸せホルモン」という愛称を持つ「セロトニン」の約9割は腸で作られています。
また睡眠の質を高める「メラトニン」も、腸内で分泌されているんです。
さらに「人体最大の免疫器官」と評される通り、腸には約7割の免疫細胞が存在しており、食事などで侵入してきた有害な菌を撃退してくれています。
このことからも、腸内環境を改善するだけで全身の機能に関わる悩みを解決できるかもしれないという事実を、ご理解いただけるのではないでしょうか。
腸活についてより網羅的に知りたい方はこちらの記事がおすすめ
腸活レシピ・ここだけ押さえればOKのポイント
ここからは「具体的にどうやって腸活すればいいの？」という疑問に回答していきます。
何も難しい道具や食材などを特別に用意する必要はありません。
実は腸活の基本は、日常的に取り組めるシンプルな方法だったのです。
腸活を実践するには普段の食生活からですが、そのレシピを考える時にまず押さえたいポイントがあります。
腸活レシピで特に意識すべきポイントはこの2点。
- ①菌を入れる
- ②菌を育てる
①は一般的に「プロバイオティクス」と呼ばれ、菌そのものを体内に取り入れることを指します。
やはり、生まれながらに善玉菌が少ない方もいるため、育てる菌の数を増やすことも大切です。
②の菌を育てるとは、菌の働きを活性化させること。
実は、菌の役割は「体内のエサを食べて別のものを生み出すこと」なんです。
そのため、菌のエサとなる成分を与えることで、菌が体に良い成分を作り出す手助けをする必要があるのです。
発酵食品を習慣的に食べる
KINSでは【ぬか漬け・納豆・味噌汁】のいずれか1つを、毎日食すことを推奨しています。
もちろん他の発酵食品もバランスよく摂取することは大切。
人間には「体に合う菌」が存在するため、なるべく色んな種類の善玉菌を取り入れるよう意識してみてください。
手頃に手に入る、代表的な発酵食品には以下のようなものがあります。
【味噌、醤油、キムチ、ぬか漬け、ピクルス、甘酒、塩麹】
発酵食品の基礎知識を知りたい方はこちら
⇒発酵食品がお肌を綺麗にするまで
食物繊維を食事に取り入れる
実は食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があります。
ひとつは「善玉菌のエサ」である「水溶性食物繊維」。
善玉菌の増加や働きを活性化させる成分で、②菌を育てるの役割を果たしてくれます。
水に溶けるとゼリー状になり、ゆっくりと腸を通過するため、腹持ちが良くダイエットにも嬉しいんです。
もうひとつの「不溶性食物繊維」には水分を含むと膨張する特性があるので、こちらは排便を促す働きも期待できます。
どちらが良いというわけではなく、両方バランスをよく摂取することが大切。
水溶性・不溶性の食物繊維が含まれている代表的な食材はこちらです。
【水溶性食物繊維】
海藻類：わかめ、昆布、ひじき、もずく、めかぶ
野菜類：ごぼう、オクラ、ほうれん草、春菊、にんじん、ブロッコリー、大根、サツマイモ、里いも、大豆、インゲン豆
フルーツ類：りんご、みかん、マンゴー、プルーン、いちじく、キンカン
【不溶性食物繊維】
豆類：大豆、納豆、おから、エンドウ豆
殻類：玄米、雑穀米、トウモロコシ
キノコ類：たけのこ、エリンギ、しいたけ、しめじ、えのき
また、調理する際はぜひ「蒸し料理」を試してみてください。
実は「蒸す」という行為が、野菜の水溶性食物繊維を増加させることが最近の研究で明らかになっているんです。（※1）
蒸し料理に興味がある、始めてみたいと思った方はこちら。
⇒蒸し料理が菌ケアもダイエットもかなえてくれる
水溶性食物繊維についての理解を深めたい方はこちら
⇒菌にもっと力を与える、食物繊維のはなし
オリゴ糖/レジスタントスターチを摂取する
あまり聞き馴染みのないかもしれないオリゴ糖とレジスタントスターチ。
実は②菌を育てるに大きく寄与してくれる存在だったんです。
特に意識してほしいのは「大豆由来」のオリゴ糖。
精製された白砂糖であれば悪玉菌を増やしてしまうのですが、この大豆由来のオリゴ糖であれば「悪玉菌をなるべく増やさず、善玉菌をサポート」してくれるので安心です。
またレジスタントスターチの正体は、お米や穀物、イモ類などに含まれる「難消化のでんぷん」。
小腸で消化・吸収されずに大腸まで届くとされているため、善玉菌の良いエサとなり、腸内フローラのバランス改善が期待できます。
菌を育てる食材をもっと知りたい方にはこの記事がおすすめ。
⇒菌を育むための食材リスト
KINS流・美味しく簡単腸活レシピ
「いざ腸活を始めようと食材を意識して選んだものの、料理するのが大変で挫折した...」
なんていう方も少なくないはず。
腸活で一番といっていいほど重要なのは、「継続」することです。
そのためにも、毎日の食生活を腸活を意識したものに変えるのはもちろんのこと、いかに簡単で美味しい料理を作り続けられるかが肝になってきますよね。
ここでは菌の専門家KINSがおすすめする、手軽で美味しい腸活レシピをご紹介します。
KINSスタッフもお気に入りの簡単腸活レシピを、ぜひご家庭で試してみてください。
お通じのためのもう一品わかめスープ
食卓が寂しい時のあと1品や、小腹が空いた時の夜食にもぴったりな簡単スープです。
【材料】
●ワカメ 適量
●水 300ml
●塩麹 大匙1
●薄口醤油 大匙1
●胡麻 少々
【手順】
①水を入れた鍋に乾燥わかめを入れる。
②戻ったら火にかけ、ひと煮立ちさせる。
③煮立ったら塩麹と薄口醤油を入れて味を調える。
④再び煮立たせ、溶き卵を少しずつ流し入れ、仕上げに胡麻をふる。
【菌ケアポイント】
水溶性と不溶性、両方の食物繊維が豊富にとれるワカメ。
ある研究では、ワカメを摂取することで排便状況が改善され、おなかのビフィズス菌の占有率が増えると報告されています。（※2）
まさに菌活にぴったりの食材ですね。
また塩麹を加えることにより菌ケア度をグンと高めてくれます。
菌を育てる！栄養たっぷり長芋の磯辺焼き
ヘルシーだけど食べごたえはバッチリ。
おつまみにも合いそうな、クセになる長芋レシピです。
【材料】
●長芋 適量
●海苔 適量
●醤油:みりん 1:1
【手順】
①長芋の皮を剥き、輪切りにする。
②切った長芋に焼き海苔を巻く。
③フライパンに油を熱し、焼き海苔の巻き終わりを下にして長芋を入れる。
④両面に焼色が付いたら、醤油とみりんを1対1で混ぜた合わせ調味料を入れ、全体にからめて出来上がり。
【菌ケアポイント】
長芋は便秘に悩んでいる人におすすめの食材。
腸内細菌のエサにもなる「水溶性食物繊維」と「レジスタントスターチ」がたっぷり含まれているんです。
香ばしくもちもちした食感で、お子様にも好まれる味になっています。
アボカドたっぷりタコライス
1皿で満足度100%、カラフルで目にも楽しいタコライス。
野菜もお肉も一緒に摂れる、お子様にも嬉しいレシピです。
【材料】
●玉ねぎ 1/2個
●挽き肉 150g (合い挽き肉または牛挽き肉どちらでも)
●すりおろしにんにく 小さじ1
●ウスターソース 大さじ1
●ケチャップ 大さじ2
●チリパウダー 小さじ1
●塩胡椒 少々
●レタス 適量
●アボカド 適量
●トマト 適量
●細切りチーズ 適量
●サルサソース(市販のものを使用)適量
【手順】
①フライパンで玉ねぎのみじん切りと挽き肉を炒める。
②余分な油を取り除き、●を加えて水分をとばし炒め、タコミートを作る。
③お皿にご飯を盛り、細切りにしたレタス、タコミートをのせる。
④焦げないように混ぜながら10分ほど煮込んで出来上がり。
⑤アボカド、トマト、細切りチーズ、サルサソースをトッピングする。
【菌ケアポイント】
野菜のカラフルな見た目で心もお腹も大満足間違いなし。
菌ケア的にも、玉ねぎに含まれるオリゴ糖とアボカドに含まれる水溶性食物繊維により、体内の菌を育ててくれます。
ケチャップとソースもグルテンフリーのものをお選びいただくことで、より菌ケア度もUPするでしょう。
(小さなお子様はサルサソースの量を調整してみてくださいね)
野菜たっぷりサバ缶カレー
KINSのインスタグラムでも、反響の大きかった人気レシピ。
サバ缶で簡単にできる、お休みの日に作りたい楽ちんカレーです。
【材料】
●たまねぎ 1個
●にんじん 1本
●トマトピューレ 1缶
●サバ水煮缶 1缶
●カレー粉 適量 or カレールー 1/2個
●水 600ml
●トッピング（温野菜カブ、スナップエンドウ）
【手順】
①たまねぎ、にんじんをみじん切りにし、オリーブオイルで炒める。
②トマトピューレと、サバの水煮缶を汁ごと入れて煮る。
③煮立ったら一度火を止め、お好きなカレールーを通常の半量溶かし入れる。
④焦げないように混ぜながら10分ほど煮込んで出来上がり。
⑤お好きな温野菜(カブ、スナップエンドウ)をトッピングして完成です。
【菌ケアポイント】
オメガ3脂肪酸が豊富に含まれているサバ缶。
ある研究では、オメガ３脂肪酸を摂取することで、「善玉菌」が増えることが明らかになっています。（※3）
まさに腸活にぴったりの食材ですね。
ライスも白米ではなく、玄米や雑穀米に変えることで菌ケア度は格段にアップします。
オメガ3脂肪酸についての理解を深めたい方はこちら
→肉と魚、菌ケアにつながるのはどっち？
めかぶとおくらの十割蕎麦
暑い季節にツルッと食べられる、さっぱりレシピ。
低カロリーな食材揃いでダイエット中の方にもおすすめです。
【材料】
●十割蕎麦
●めんつゆ
●めかぶ
●おくら
●梅干し
●いりごま
【手順】
①おくらを塩茹でし、5mm幅に切る。
②梅干しをたたいておく。
③器にめんつゆとめかぶを入れ、軽く混ぜる。
④くら、梅干し、いりごまをトッピングする。
⑤十割蕎麦を表示通りに茹で、つけつゆを添えて完成です。
【菌ケアポイント】
めかぶとおくらには水溶性食物繊維がたっぷり。
さらに菌ケアポイントは「十割蕎麦」を選ぶこと！
そば粉だけで作ったているのでグルテンフリー。食物繊維も豊富で、菌を育てるエサになります。
蕎麦本来の豊かな風味を味わえることも魅力です。
グルテンフリーを実践したい方はこちらへ
⇒無理なグルテンフリーを避ける。最新の「グルテンカット」という考え方
腸活を簡単に取り入れる方法の注意点
「よし、腸活を始めてキレイを目指そう！」
と意気込んでいるあなたに、少し注意してほしいことがあります。
ここまで、腸活で意識すべき点として
- ①菌を入れる
- ②菌を育てる
の2点をあげました。
しかし実はKINSの考える「菌ケアの三箇条」として
③菌の邪魔をしない
という項目があるんです。
これは例えると「悪玉菌を増やす」や「善玉菌にダメージを与える」ような行為。
食事でいえば、赤身肉をメインに食べている人は腸内の善玉菌が減りやすく、逆に悪玉菌が増えやすい傾向などがあります。
他にも一例として
- 砂糖やアルコール
- 食品添加物
- 小麦に含まれるグルテン
- ストレス
- 洗顔のし過ぎで良い菌を流してしまう
など、私達の日常には「菌の邪魔になるリスク」が潜んでいます。
全てを100%カットするのは大変ですが、まずは知ることが大切。
時には回避し、時にはうまく付き合っていく姿勢が重要だと言えそうです。
「菌の邪魔をしない」ために注意したい食べ物はこちら
⇒菌の邪魔をする避けるべき食品リスト
腸活の効果で人生が前向きに変わるはなし
この記事では、皆さんが腸活を簡単に始められるよう簡単なレシピの紹介から具体的な効果、注意点まで順を追って説明しました。
腸活とは、自分の腸内細菌をケアして心身の健康を手に入れるための、実はとても身近で簡単な方法。
自分の中にある菌のことなのに、意外と知らないことが多いのに驚きますよね。
菌のチカラを理解すれば、あなたの人生は前向きに動き出すはず。
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→「KINS BOX」
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参考文献：
・（※1）「Characterization of fructans and dietary fibre profiles in raw and steamed vegetables」
Gaetan Kalala, Bienvenu Kambashi, Nadia Everaert, Yves Beckers, Aurore Richel, Barbara Pachikian, Audrey M. Neyrinck, Nathalie M. Delzenne & Jerome Bindelle
・（※2）「わかめ摂取がヒトの便通と腸内環境に与える影響」
理研ビタミン株式会社
・（※3）「A randomised trial of the effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplements on the human intestinal microbiota」
Henry Watson, Suparna Mitra, Fiona C Croden, Morag Taylor, Henry M Wood, Sarah L Perry, Jade A Spencer, Phil Quirke, Giles J Toogood, Clare L Lawton, Louise Dye, Paul M Loadman, Mark A Hull
