菌をきちんと編#004

【グルテンフリーとは】効果や実践方法・おすすめ食材KINS流ガイド

 

「グルテンフリー」
最近、至るところでこの言葉を耳にすることが多くなりました。


この記事にたどり着いたということは、あなたもグルテンフリーに少なからず興味を持っているのではないでしょうか?

 

本記事では、グルテンとはそもそも何なのかというところから、グルテンフリーを始めるにあたってのコツ、注意点まで幅広くお伝えいたします。

 

まずは、グルテンフリーについての話を始める前に、以下のチェックシートを行ってみてください。

 

□ニキビなどの肌荒れに悩んでいる

□乾燥肌に悩んでいる

□下痢や便秘など便通に異常がある

□食後にいつもお腹が張る

□花粉症やアトピーなどアレルギー症状がある

□偏頭痛がある

生理痛が重い

最近なんだかやる気が出ない

疲れが取れにくい

□集中力が昔に比べて落ちた

 

いくつチェックがつきましたか?


実は、これら全てグルテンが原因となって発症する症状たち。

3つ以上当てはまった場合、もしかするとあなたの腸は「小麦で傷ついた」状態にあるのかもしれません。

 

 そんな方はぜひ、この記事を読んで脱グルテン生活を目指してみましょう。 

 

 

 

小麦が腸を傷つける?本当は怖いグルテン

小麦はパンやうどん、ラーメンなど私たちが普段食べているあらゆるものに入っており、人類がもっとも慣れ親しんできた作物のひとつです。

 

ただ、その小麦に含まれている「グルテン」というタンパク質が腸壁を傷つけてしまうことで、様々な不調を引き起こすことが、数々の論文によって徐々に明らかになってきました。

 

それでは、グルテンが腸内にて悪さをしてしまう仕組みはどんなものなのでしょうか。

 

グルテンが腸壁を傷付け「腸漏れ」に

まず、グルテンは腸内に吸収されることで、グリアジンとグルテニンという2種類のタンパク質に分解されます。

 

そのうちの一つグリアジンが腸壁に張りつくことで、今度はゾヌリンというたんぱく質が過剰に分泌されます。

 

そして、このゾヌリンが腸の上皮細胞に結合することで、細胞同士のつながりがゆるくなり、腸壁に穴が開いてしまいます。

これが原因となり、腸内の老廃物や有害物質が漏れ出し、肌荒れや炎症など様々な不調を引き起こしてしまうのです。

 

この腸から老廃物が漏れ出す現象を「リーキーガット症候群」というのですが、さらに詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてくださいね。

 

リーキーガット症候群が私たちの体に及ぼすことと、その対処法
キーワード:リーキーガット

 

 

 

グルテン⇒腸漏れで起きる全身のトラブル

グルテンが原因で引き起こされる症状は、便秘や下痢、偏頭痛、乾燥肌、ニキビや吹き出物、生理が重い…など様々。

病気とまではいかなくても、「なんとなく体調がすぐれない」といった状態になってしまうのです。

 

さらに、グルテンは体だけでなく精神面も蝕みます。
集中力が続かなくなったり、やる気が出なかったりなどといった症状をはじめ、近年の研究では鬱やADHDといった疾患にも関わっていることが示されてきました。

 

このようにグルテンが精神面にも影響を及ぼす元凶は、グルテンに含まれる「グリアドフィン」という物質。

グリアドルフィンは血中に入ることで麻薬と同じ受容体と結びつき、脳を興奮状態にします。

このような麻薬と似た効果があることで、グルテンには依存性もあると考えられているのです。

 

 

小麦を全て断つ「グルテンフリー生活」のはじめ方

体調にも精神にも悪影響を与えてしまうグルテン。
そこで考案された、健康のためにそのグルテンが含まれている食品を一切摂らない食事法、それがグルテンフリーです。

 

グルテンフリーはもともと、「セリアック病」や「グルテン不耐性」といった免疫疾患でグルテンを摂れない人たちのために考えられた食事法。

こういった疾患ではグルテンを摂ると深刻な不調につながってしまうため、間違えてグルテンの含んだ食品を食べないため、食事療法のひとつとして発案されました。

 

それがグルテンの危険性が知られるとともに一部の海外セレブやアスリートの間で流行し、日本でも健康法として徐々に話題になりはじめてきたのです。

 

身近にあふれるグルテン食品

 

グルテンが含まれる食材はパン、パスタ、ラーメン、うどん、ピザ、お好み焼、ケーキ、ビスケットなどの小麦製品。


そしてこの他にも、唐揚げ、カレールー、アイスクリーム、醤油、ビール…などパッと見では気づかないようなものにも多く入っています。

 

グルテンフリー生活ではこれらの食品を避け、肉や魚、野菜、お米などが中心の食生活を行うのが基本。


つまり、グルテンフリーを始めるということは食習慣をガラッと変えるということ。それゆえに、始めようと思ってもなかなかハードルが高いと感じる人も多いようです。

 

そこで、KINS流・簡単なグルテンフリーの始め方のコツをいくつか伝授いたします。

 

グルテンフリー初心者のための簡単ステップ

その1:まずは2週間「グルテンフリー期間」を試してみる

先ほど挙げたラインナップを見ていただければ分かるように、小麦は本当にいろいろな食品に含まれています。

正直、始める前からグルテンフリーをしっかりと続けることのできる自信がある方はほとんどいらっしゃらないかも?

 

そこで、2週間など期間を決めて「とりあえずお試し」で短期間のグルテンフリー生活を取り入れてみて、キツければいつでもやめる

それくらいの軽い気持ちでまずは初めてみるのがオススメです。結果、その方が長く続いたりするかもしれませんね。

短期間の「グルテンフリー期間」を試して、カラダがどう変化するか。

体感を観察して、調子がいいと感じるようなら頻繁に取り入れたり、少しづつ期間を延ばしてみましょう。

 

グルテンフリーが体に合っている人なら、定期的に「グルテンフリー期間」を設けることで、グルテンを摂っている時とそうでない時の違いもわかってくるはず。

体調が良くなれば、もっと続けたい!というモチベーションにもなりますよ。

 

 

その2:日本食中心の生活を心がける

グルテンフリー生活をはじめたとき、多くの人がまず初めに出会う壁が、何を食べればいいかわからないという問題です。


いつも食べていたパスタやパンはやめて、お米に切り替えてみたけど、そのほかは何が食べられるの…?となった時、まずは日本食を選んでみてください。

焼き魚や煮物、お浸しなど日本食は小麦粉が使用されていないメニューばかり

さらに日本食に多く使われる野菜や海藻には腸内細菌を育てる成分が豊富に含まれているので、腸内環境を整えることにも繋がり一石二鳥です。

さらに、お米は白米でなく玄米を選ぶのがおすすめ。低GIのため血糖値の急上昇も抑えられるうえに、栄養価も豊富で菌ケアには理想的なんです。

 

白米と玄米の違いなど、炭水化物の重要知識はこちら

⇒「白い炭水化物と、茶色い炭水化物のおはなし。

 

また、日本食以外にもタイ料理やベトナム料理、韓国料理も基本小麦が含まれていないものが多い印象

日本食だけでは飽きてしまうという場合は、東南アジアや韓国料理にもチャレンジしてみてくださいね。

 

 

その3:家族や友達と一緒に始める

何かに新しくチャレンジをするとき、誰かが隣にいてくれれば心強いもの。

 

そこで、グルテンフリー生活も周りを巻きこんではじめてみてはいかがでしょうか?一人ではすぐに挫けそうなことも、家族や友達と一緒であれば頑張れるということもあるかと思います。

 

また、最近はグルテンフリーに対応した嬉しい製品も多く登場しています。

例えば米粉パンやグルテンフリー麺など、本来グルテンが含まれているはずのものがグルテンフリーでも楽しめるようになりました。

忙しいママさんでも、既製品なら家族と一緒に楽しみやすいですね。

 

こちらの記事ではネットでも買えるグルテンフリーのお菓子をたくさん紹介していますので、あわせて参考にして見てくださいね。

 

 

グルテンフリー・シュガーフリーのお菓子選びパーフェクトガイド
キーワード:グルテンフリー

 

 

また、こちらではグルテンフリーを始める際に役立つ便利アイテムを紹介しています。

今日からグルテンフリーダイエットを始めるための3つの準備と、成功に導く優秀アイテム5選 キーワード:グルテンフリー

 

 

 

グルテンフリー中に食べても良い食品一覧

 

食べてはいけないものにばかり目がいきがちなグルテンフリーですが、もちろん食べられる美味しいものも数多く存在します。

 

【グルテンフリー中に食べても良い食材例】
  • ・お米
  • ・十割蕎麦
  • ・フォー
  • ・魚介類
  • ・肉類
  • ・野菜
  • ・豆類
  • ・フルーツ
  • ・乳製品
  • ・卵
  • ・ワイン  など… 

 

見ていただければ分かるとおり、小麦なしでも主食からおかずまで基本的な食事は揃えることができます。

さらに先ほども触れましたが、今では本来グルテンが含まれているはずの食品でもグルテンフリーで作られているものが多く存在します。


その中でも、KINSスタッフオススメの大人気グルテンフリースイーツはこちら。

 

チーズケーキ┃No.1

 

米粉パンケーキ┃GLUTEN FREE TREATS

 

どちらも本当に美味しいので、ぜひチェックしてみてください。

 

そして、最近は身近なお店でもグルテンフリー食材が手に入れやすくなっています。

例えばトップバリューさんやAmazonさんもグルテンフリーの食材を多数取り揃えてくれています。

 

KINSはインスタグラムでもオススメのグルテンフリー食材などを紹介していますので、ぜひ覗いてみてくださいね。

KINSの公式インスタグラムはコチラ

 

 

意外な落とし穴!グルテンフリーの注意点

今までたくさんのKINSユーザーさんと接する中で、グルテンフリー生活を実際に行うことで肌荒れが良くなったや、集中力が上がったなどの声をいくつもお聞きしてきました。

 

ただ、同時にグルテンフリーにすることで、かえって体調が悪化したという方も一部いらっしゃるのです。

 

そういった方の食事を詳しくヒアリングしたところ、ある一つの共通点が見えてきました。

それは、小麦を抜いたことにより、「食物繊維」不足に陥っていたということです。

 

小麦粉には食物繊維をはじめとした栄養成分が豊富に含まれています。
その小麦を避けた結果、【食物繊維不足など栄養の偏りが起き、逆に便秘になってしまう】というケースが見受けられたのです。

 

食物繊維は便秘の改善に役立つだけでなく、腸内細菌にとっても大事な栄養源。

そこで、グルテンフリー生活をする場合は必ず意識して食物繊維を摂るようにしてみてください。

 

主に野菜やフルーツなどには、食物繊維が多く含まれています。
また、普段食べているお米を玄米に切り替えるのも気軽に食物繊維を摂取する術としてオススメです。

 

ただでさえ、現在人は食物繊維が不足しがちと言われています。
そこで、グルテンフリー中は普段以上にバランスを意識した食事を心がけてみてください。

 

 

無理のない「グルテンカット」生活を

グルテンが含まれているのはパンや麺だけでなく、醤油などの調味料まで様々。

 

グルテンフリー生活を本気でやろうと思えば、厳しい食事制限をする必要があります。

友人や同僚とご飯に行く際にも相手に気をつかってもらう必要が出てしまうかもしれません。

 

それに、健康や美容のためとは言え、わざわざ好物であるパスタやラーメンを禁止するのは苦痛に感じる方も多いのではないでしょうか?

 

そこでKINSは「グルテンカット」生活をご提案します。

今まで朝食にパンを食べていたのを米に変える。けど、たまには手抜きしちゃいたいときもありますよね。そんな時はパンを食べちゃってもいいんです。

 

それくらいの気軽な気持ちで、グルテンをなるべく摂取しないように心がける

 

それがグルテンカットという考え方です。

グルテンフリー生活を心がけるあまり、ストレスを感じてしまえば返って体に悪影響が及んでしまいます。

 

グルテンは摂取をしすぎることで、腸壁を傷つける原因となってしまうことに間違いはありませんが、少量であればそこまで悪影響はないと考えられています。

グルテンの恐ろしさを知り、少しずつでも小麦を食べる量が減ればそれだけで大きな価値があるとKINSは考えています

 

また、食習慣の改善においてもっとも重要なことは継続すること。
今日も明日も明後日も続かなければ、あまり意味がありません。

だからこそ、緩く長く続ける「グルテンカット生活」も選択肢の一つに入れてみてください。

 

 

 

食べたグルテンを「なかったこと」にする裏技!

そして最後に、グルテンカット生活の強力な助っ人。
食べたグルテンを「なかったこと」にしてくれる、ある成分について紹介をしようと思います。

 

その名も「オメガ3脂肪酸」。
魚やナッツ類に含まれている油の一種です。DHAEPAという名前の方が聞き馴染みがあるかもしれませんね。

 

おさらいになりますが、グルテンが腸で悪さをするのは腸壁に穴を開け、炎症を引き起こすから
そして、オメガ3脂肪酸は優れた抗炎症作用を持っています。この作用があることによって、グルテンで傷ついた腸を修復してくれるのです。

 

つまり、オメガ3脂肪酸は腸に開いた穴を塞ぐ「絆創膏」のような役割を担ってくれるのです。

そこで、もしお昼ご飯にパスタやラーメンなどを食べてしまった場合は、夕飯には魚料理を食べてみてくださいね。

 

それだけで、小麦を食べてしまった罪悪感も少なくなるのでオススメです。

 

さらに、オメガ3脂肪酸は腸内細菌を整える効果も持っているため、菌ケア的に見てもとっても良い成分なのです。

ただ、このオメガ3脂肪酸、煮たり焼いたりといった調理の過程で失われることがあります。

 

ですので、オメガ3脂肪酸の一番効率的な摂取方法は新鮮な旬の魚を刺身で味わうこと。下に季節ごとのオメガ3脂肪酸を多く含む魚をピックアップしてみたので、参考にしてみてください。

 

春:サワラ、カツオ
夏:マイワシ、アジ
秋:サンマ、サバ、ニシン、ウナギ
冬:マグロ、ブリ、サケ

 

 

「魔法の油」オメガ3脂肪酸に関しては、こちらの記事でも詳しく解説していますので覗いてみてくださいね。

肉と魚、菌ケアにつながるのはどっち?
キーワード:オメガ3脂肪酸

 

無理のない範囲でグルテンの摂取を控えるグルテンカット生活。

あなたも気軽に実践してみてはいかがでしょうか?

 

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