菌をきちんと編#069

エピガロカテキンガレート(ECGC)を最も効率的に摂る方法


日本人に馴染み深い「緑茶」。
何となく健康に良さそうだから、という理由で飲んでいる方も多いのではないでしょうか。

しかし様々な論文を読み込んでいくなかで、菌ケアの観点から緑茶がかなり優れた飲み物であることがわかってきました。

特に注目なのが今回ピックアップする、緑茶に多く含まれる成分エピガロカテキンガレート(ECGC)です。

一体、エピガロカテキンガレートは私たちにどんな良い影響をあたえてくれるのでしょうか?

この記事では、緑茶に含まれるエピガロカテキンガレートの秘めたチカラから、近所で買えるペットボトル緑茶の実態まで詳しくお伝えしていきます。

  1. ▼このJOURNALでわかること
  2. エピガロカテキンガレートが美肌や健康に良い理由
  3. エピガロカテキンガレートの多いお茶の選び方
  4. エピガロカテキンガレートを効率的に摂る緑茶の飲み方

 

 




美容も健康も…エピガロカテキンガレートの驚くべき効果


「緑茶(エピガロカテキンガレート)を飲むことで、どんなメリットがあるの?」

漠然と健康に良さそうだけど、自分に合っているかわからないという方も多いでしょう。


緑茶の効果・効能は古くから注目されており、国内外の様々な分野で研究が進んでいます。

そのなかでも今回取り上げている緑茶の代表成分・エピガロカテキンガレートは、ニキビやダイエット・歯周病など、皆さんの悩みとも関係していることがわかっているんです。

ここでは美容面と健康面それぞれに対して、エピガロカテキンガレートがどのように関係しているのか解説していきます。

 

【 美容面】

1.ニキビがちオイリー肌の皮脂にアプローチ

 ニキビの原因には複雑な要因が絡み合っています。

しかし特に大きく絡んでいる要因のひとつが「皮脂」。

皮膚に住んでいる細菌や真菌といわれるものが過剰な「皮脂」をエサにして増殖することで、皮膚上で悪事を働くようになり、結果ニキビが発現してしまうんです。


そしてここからが本題。

実は緑茶に含まれるエピガロカテキンガレート」は「抗酸化力」に優れており、皮脂の分泌量を抑えてくれる効果があります。

ある研究によると、エピガロカテキンガレートを直接皮膚に塗ることで、皮脂量が27%も減少したことが明らかに。(※1)

 

これは皮脂分泌を促す「IGF-1(インスリン様成長因子)」に関連しています。

IGF-1は主に肝臓で分泌される成長因子で、皮脂を出そうとするスイッチのようなもの。エピガロカテキンガレートは、IGF-1に拮抗して作用を阻害することも分かってきているのです。(※1)

 

そのため、「朝起きると顔が皮脂でテカテカ」「繰り返すニキビを治したい」という方にも緑茶はおすすめと言えますね。


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2.痩せ菌を増やす?EGCGのダイエット効果とは


肌の健康だけにとどまらず、ダイエットつまり肥満を改善する面でも期待されているのがエピガロカテキンガレート。

ある研究では男女240名に一日カテキン約580mgを摂取してもらったところ、12週間で体重が平均1.59kg、BMIで平均0.59も減少したそう。(※2)

また別の肥満治療に関する研究では、エピガロカテキンガレートが内臓脂肪を効果的に減少したとの報告も。それだけでなく、「痩せ菌」として知られる腸内細菌・アッカーマンシア・ムシニフィラ(Akkermansia muciniphila)を豊富にしたとの結果も出ているのです。(※3)

これらの結果を見る限り、エピガロカテキンガレートはダイエットにも有益な成分と考えられます


(*BMI:体重kg÷ (身長m)²。肥満度を表す)



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【健康面】

脳の老化を防ぐ?口腔内や神経系にも関わるEGCG研究


古くから健康面の効果で注目を集めてきた緑茶。
やはりそこにもエピガロカテキンガレートが深く関わっていました。

特に多く研究されているのが、"抗ガン効果"
エピガロカテキンガレートは発がん物質の活性を阻害することによって、腫瘍形成を阻害する効果が期待されています。(※4)

 

もちろん抗ガン剤ほどではありませんが、発ガン抑制や予防においてある程度の効果が期待できるのでは、という研究結果が増えてきているのです。


続いては、"抗炎症作用"


ここは、

「歯磨きすると出血する」
「歯茎がだんだん落ちてきた」

など、口腔内で歯周病などに困っている方も要チェックです。


実際に、歯周病の治療に使用する医療用具にエピガロカテキンガレートを塗り込むといった試みもされています。

それによって歯周病や虫歯の治りが早まる可能性も示唆され、研究がされているのです。(※4)

 

さらに国内で行われた研究では、EGCGが口臭抑制に効果を示すこともわかってきているよう。ちなみにこの研究中には、お茶の生産地に住み緑茶を愛飲している方の歯肉の状態が良かった、という事実も見られたのだそうです。(※10)

 

 EGCGと口腔ケアの関係も、今後さらに発展が見られそうですね。

 

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キーワード:歯周病

 

他にも注目されているのが、"神経系の保護"
アルツハイマー型認知症やパーキンソン病などの神経疾患や、脳の老化も抑制する効果が期待される、と考えられているのです。(※4)

 

さらには、EGCGが男性の脱毛症に対しての阻害効果があるのではないか、といった研究もされています。その研究ではEGCGによる発毛促進も示唆されていました(※8)

薄毛に悩むのは最近は男性だけではありませんし、気になる方も多いのでは。

 

今後ますますエピガロカテキンガレートの研究が発展していけば、健康維持のために緑茶を飲む人が増える未来が来るかもしれませんね。



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キーワード:緑茶

 

 

 

エピガロカテキンガレート目線で選ぶべきお茶の種類


すでに皆さんの頭の中では、緑茶=エピガロカテキンガレートと紐づいているかと思います。
 
しかし、
「本当にエピガロカテキンガレートという成分を摂取するために、緑茶が最適なのか?」
「他のお茶ではダメなの?」

そんな疑問についても、詳しく解説してみましょう。

 

摘まれる時期によってエピガロカテキンガレートが減少?

 まず、お茶は摘まれるタイミングによって種類が違います。

 

一番茶  新茶とも呼ばれる、その年の最初に生育した新芽を摘み採ったお茶。フレッシュな香りでアミノ酸が多いとされる。
二番茶 一番茶を収穫した後45日後くらいに収穫するお茶。短期間で収穫できるのがメリットだが、香りや栄養は一番茶に劣るとされる。
三番茶 二番茶の収穫後、真夏に栽培し7~8月上旬に摘み取られる茶葉。翌年の一番茶栽培に影響するため、茶農家によっては収穫しないこともある。

 
味や香りの面では、やはり一番茶が優秀。うまみ成分であるテアニン、そしてカテキンなどの栄養が多く含まれるのも、一番茶です。

しかしカテキンに関しては、二番茶のほうが多くなることもあるよう。

これは日照時間が多いほどカテキン含有量が増えるため。
二番茶は一般的に日照量の多い夏に栽培されるため、その場合はカテキン量が多くなりやすいようですね。

 

緑茶が育つ際の日照時間は、栽培方法によっても大きく異なります。そんな栽培方法についても以下にご紹介しましょう。

 

 

【煎茶の一番茶がおすすめ】緑茶の栽培方法とEGCG

お茶は摘む時期だけでなく、栽培方法によってもその成分や味に違いが出ます。

特に重要なのが、その「日照時間」。
どれだけ日光に当てて育てたかによって、お茶の種類が変わるのです。

 

煎茶  日を遮らず、新芽~摘み取りまでずっと日光に当てて育てた茶葉。すっきりしていて、お茶特有の渋みあり。
玉露 摘み取りの3週間ほど前から、日光を遮って栽培する。テアニンが増えタンニンが減るため、甘味やコクが出やすい。
かぶせ茶 摘み取り前の7~10日前後だけ日光を遮る。煎茶と玉露の中間的な味わい。

 

 エピガロカテキンガレート目線であれば、おすすめなのは「煎茶」

煎茶は新芽が出てから摘み取るまでずっと日光を浴びています。

エピガロカテキンガレートは日光を浴びるほど増加するため、煎茶に最も多く含まれていると考えられるんです。

 

ということは、【煎茶の一番茶】を選ぶことが、エピガロカテキンガレートの観点からは理想的ですね。

 

 

 

【豆知識】ほうじ茶や抹茶も緑茶?

 もうひとつ緑茶の種類として知られるのが「ほうじ茶」ですが、ほうじ茶は栽培方法ではありません。

煎茶の束を強火で加熱したものがほうじ茶なのです。独特の香ばしい風味が味わえますが、熱の影響でエピガロカテキンガレートが壊れる可能性もあります。


そして同じく認知度の高い「抹茶」。

抹茶とは緑茶の一種である碾茶(テンチャ)を粉末にしたもの。茶葉ごと飲むので、少ない量である程度のエピガロカテキンガレートを摂取できる、ということが考えられます。

ただこの碾茶(テンチャ)」は、玉露と同じように日照時間を短くすることにより、テアニンが多くなるように栽培されています。

そのため、煎茶に比べるとエピガロカテキンガレート量は少なめかもしれません。

 

 

発酵度合いが少ないお茶を選ぶべき理由

お茶は栽培方法だけでなく、「発酵の度合い」によっても分類されています。

 

低 ←【発酵の度合い】→ 高

低←                                                                                                                                                                →高
緑茶(不発酵茶) 黄茶・白茶(弱発酵茶) ウーロン茶(半発酵茶) 紅茶(完全発酵茶) 黒茶(後発酵茶)

 

 発酵が浅い順に、緑茶(不発酵茶)→黄茶・白茶(弱発酵茶)→ウーロン茶(半発酵茶)→紅茶(完全発酵茶)。

そして微生物による発酵でできた黒茶(後発酵茶)。

「あれ?発酵されてる方が菌ケア的に良かったんじゃなかった?」と疑問に思われた方もいると思います。

しかしここで気になるのはエピガロカテキンガレート量ですね。

実は、緑茶は発酵が進むほどエピガロカテキンガレート量が減る傾向にある です。


そのためエピガロカテキンガレートに焦点をあてた場合は、発酵が進んでいないほうが良い、ということになります。

煎茶は茶葉を摘んでから新鮮なうちに熱処理することで、酵素の働きを止めて発酵が進まないようにしているそう。


ちなみに、お茶の渋みはタンニンという成分が影響していますが、そのタンニンのなかにカテキンが含まれているんです。

そのため一般的には、渋みのある煎茶ほどカテキンの量が多いと予測できます。

 

 

【近所のスーパーで買える】緑茶の実態を調査

私たちが普段スーパーやコンビニで見かけるペットボトルの緑茶には、どの程度エピガロカテキンガレートが入っているのでしょうか?

そこで実際によく売られている商品A~Dに関して調査を行いました。(*メーカーさんが公開していない部分は不明としています。)


一つの基準として、一般的な緑茶の総カテキン量は100mlあたり115g、エピガロカテキンガレート量が68g、とされています。
(※ここで言う一般的な緑茶は、丁寧に茶葉から淹れたお茶を指します)

対して巷でよく見かけるペットボトルのお茶は、以下のようでした。

 

商品 EGCG量 総カテキン量
一般的な緑茶 68g 115g
A(紅茶) 1.6g 不明
B(緑茶) 17g 不明
C(緑茶) 不明 8-29
D(緑茶) 不明 48-91
E(緑茶) 不明 154

 

まずAの紅茶はエピガロカテキンガレートが1.6gしか入っておらず、一般的な緑茶と比べるとほぼ入ってないに等しいと言えます。

やはり、完全発酵茶である紅茶のエピガロカテキンガレート量は少なく、同じ観点で行くと黒茶(後発酵茶)やウーロン茶(半発酵茶)も少ない可能性があります。

そしてBの商品はエピガロカテキンガレートが17gだそう。
こちらの製品は濃いめの緑茶で「ガレート型カテキンが当社の緑茶と比べて2倍」という表記がありました。

一般的な緑茶と比べても、Aはエピガロカテキンガレートが約1/8、Bは約1/4ほどしかないということになりますね。


さらに、一般的な緑茶に比べ総カテキン量が少なめなC、Dに関しては、その分エピガロカテキンガレートは少ないのかな?と推測します。

しかし数字に幅があるのは、茶葉を取るタイミングによって倍ほどカテキン量が違うということなのだそう。
間を取った数値だと仮定した場合、総カテキン量は一般的な緑茶の2/3ほどになりますね。

そしてなんと商品Eの総カテキン量は、一般的な緑茶を上回っていました。単純に考えると、Eのエピガロカテキンガレートは一般的な緑茶よりも多いということになります。ただし、渋み成分であるカテキンが多いこともあって、やはり味はかなり濃かったです。


数値のみの総論としては、近所のコンビニ/スーパーで買える緑茶では一部、一般的な茶葉から淹れた緑茶よりもエピガロカテキンガレートが含まれる商品はありますが、大半の商品は半分以下でした。

もちろん手軽に緑茶を楽しめるといったメリットもありますから、上手に取り入れていきたいですね。

 

 

カフェインは何時までOK?健康的な緑茶の飲み方

緑茶を飲む際に気になるのが「カフェイン」の問題ですよね。
夜にエナジードリンクやコーヒーを飲んで眠れなくなった経験をした方も多いのでは?

 

カフェインで眠れなくなる、というのは決して気のせいではありません。

実際に、カフェインは入眠潜時(眠りに入るまでの時間)を延長して、総睡眠時間と睡眠効率を低下させ、知覚される睡眠の質を悪化させたという研究が多数あります。(※5)

一般的に血中カフェインの半減期は約4~6時間と言われているが、実際には個人差が見られ、2~8時間ほどの幅があるそう。(※6)

つまり、睡眠障害のリスクなしにカフェインを摂取するならば、就寝前のだいたい6~8時間前までということになります。

とはいえ個人差があるので自分の体と相談しながら、敏感な方は夕方~夜にかけてのカフェイン摂取は控えるようにしましょう。

 

 

エピガロカテキンガレートを最も効率的に抽出する方法




カフェイン以外にも気になるのが、エピガロカテキンガレートを最大限抽出する方法。

ご自身で茶葉から入れる場合、温度は70℃~80℃にするのが理想的です。

これは冷たい水ではエピガロカテキンガレートが抽出されにくいのですが、逆に熱すぎても壊れてしまうと考えられているため。

実際に、エピガロカテキンガレートは82℃から加熱による構造変化が起こるという研究結果が見られました。(※7)


茶葉で入れた熱い緑茶で体をととのえて


  1. ◎今回のPOINT
  2. エピガロカテキンガレートを摂るには70℃~80℃で淹れた一番茶の煎茶がよい
  3. ペットボトルの緑茶はエピガロカテキンガレートが少なめな傾向
  4. エピガロカテキンガレートは全身の美容や健康への効果が研究されている

 

エピガロカテキンガレートは美容・健康の両面でよい影響を与えることが期待でき、優秀な成分でしたね。

また近所のコンビニ/スーパーで買える緑茶は、一般的な緑茶と比較してもやはり少しエピガロカテキンガレートが少ない結果となりました。


しかしそれも当たり前で、緑茶は抽出する温度によってカテキンの種類に違いが出るんです。水出し緑茶よりも、熱い温度(70℃~80℃)で入れた方がエピガロカテキンガレートも増えるそう。


そのため、やはり理想的なのは茶葉で熱い緑茶を作って飲むこと。


そうはいっても、毎回ゆっくり茶葉からお茶を淹れる時間がないこともあると思います。価格や利便性も重要ですよね。



何事も"バランス"が大切と言いますが、もちろん菌ケアも。

身近なモノも上手く取り入れて、自分に合った緑茶の取り入れ方を見つけていきましょう。





参考文献:
・(※1)Myung Im, 
Epigallocatechin-3-gallate suppresses IGF-I-induced lipogenesis and cytokine expression in SZ95 sebocytes, J Invest Dermatol. 2012 Dec;132

・(※2)高瀬秀人, 高濃度茶カテキンの継続摂取が内臓脂肪型肥満女性の内臓脂肪およびメタボリックシンドロームリスクに及ぼす影響,  薬理と治療. Volume 36, Issue 3, 237 - 245 (2008)

・(※3)Lili Sheng, 
Obesity treatment by epigallocatechin-3-gallate−regulated bile acid signaling and its enriched Akkermansia muciniphila, FASEB J. 2018 Jun 8;32(12):fj201800370R. 

・(※4)Shengnan Liao, Yu Tang, Chenyu Chu, Weitong Lu, Bolatihan Baligen, Yi Man, Yili Qu ,Application of green tea extracts epigallocatechin-3-gallate in dental materials: Recent progress and perspectives,2020 Dec


・(※5)Ian Clark, 
Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials, Sleep Med Rev. 2017 Feb;31:70-78.

・(※6)D R Abernethy, Impairment of caffeine clearance by chronic use of low-dose oestrogen-containing oral contraceptives, Eur J Clin Pharmacol. 1985;28(4):425-8.

・(※7)中村拓己, 緑茶飲料中カテキン類のCYP3A4による代謝系への阻害効果の解析, 分析化学. 2003;52巻9号

・(※8)   O S Kwon 1, J H Han, H G Yoo, J H Chung, K H Cho, H C Eun, K H Kim,Human hair growth enhancement in vitro by green tea epigallocatechin-3-gallate (EGCG),2006,09,009      

・(※9) Chenyu Chu, Green Tea Extracts Epigallocatechin-3-gallate for Different Treatments, Biomed Res Int.  2017 Aug;2017:5615647

・(※10)KEIKO KANEKO, NAMIE SHIMAN, YUKIE SUZUKIl
MASAKO. NAKAMUKAI, RIKA IKAZAKI1,NAOKO ISHIDAl,
EIJI KANAYASU,TAKAMI KAKUDA,TAKANOBU TAKIHARA,
IWAO SAKANE,FUMIHISA YAYABE,TOSHIYUKI MATSU,
Effects of Tea Catechins on Oral Odor
and Dental Plaque,1993/9/1

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