菌をきちんと編#068

【イオンで買える】KINSおすすめ菌ケア食材13選



菌ケア3箇条「菌を入れる・育てる・邪魔をしない」を守るためには、毎日の食生活がとても重要。

しかし、身近なもので何を選べばいいかわからない...という方も多いのでは?

KINSユーザーさんからも「近場で買える菌ケアに良い食材を紹介してほしい」という声を多くいただきました。

そこで今回は、ご近所のスーパーで買えるKINS厳選・菌ケア食材ガイド

KINSが実際にイオンの売り場で探してみた中から、成分・価格などを総合的に評価した、おすすめ食品を13種類紹介します!






 

【KINS厳選】イオンで買える菌ケア食材13選

菌ケア食材にはこだわりたいけど、遠くのお店まで出向いたり高価なものを揃えるのは大変。

そこで今回はご近所スーパーの代表・イオンさんで菌ケア食材が見つかるかチェック。

KINSスタッフが実際にイオンに出向き、以下の13種類を選出しました!

ご近所のスーパーでも、お手軽価格で買える菌ケア食材がたくさんあったのでご紹介しましょう。

(※値段は相場によって異なる場合があります。)

No. 商品名 ジャンル 価格 容量
1 TOPVALU GABAが白米の約10倍 発芽玄米 主食 689円(税込) 1kg
2 TOPVALU オーガニック アマランサス 雑穀 321円(税込) 100g
3 TOPVALU オーガニック キヌア 雑穀 321円(税込) 100g
4 ニップン アマ二粒入り5穀ミックス 雑穀 216円(税込) 40g
5 TOPVALU オーガニック チアシード 雑穀 270円(税込) 100g
6 マルマン 蔵出し味噌 二年間長期熟成 発酵食品 494円(税込) 650g
7 TOPVALU オーガニック きな粉 大豆製品 147円(税込) 110g
8 マルコメ プラス糀 糀甘酒LLリッチ粒 ドリンク 537円(税込) 130g
9 朝日 ヒマラヤ岩塩 調味料 429円(税込) 110g
10 伊藤忠製糖 クルルのおいしいオリゴ糖 甘味料 537円(税込) 330g
11 137degrees 130ml(アーモンドミルク) ドリンク 192円(税込) 130ml
12 137degrees 130ml(ピスタチオミルク) ドリンク 192円(税込) 130ml
13 マルシン食品 テンペ 大豆製品 537円(税込) 100g

 

それでは早速、KINS厳選の菌ケア食材をお見せします。

 

1. TOPVALU GABAが白米の約10倍 発芽玄米

製品名:GABAが白米の約10倍 発芽玄米 
価格:689円(税込)
公式サイトTOPVALU
容量:1kg

 

なぜ「白米と比べて玄米が健康に良い」と言われているのか、皆さんご存じですか?

違いは、玄米を白米へと精製するで取り除いてしまう、糠や胚芽。
実はここにビタミンやミネラル、食物繊維といった重要な栄養素を多く含んでいます。

玄米と白米のカロリーはほぼ同じにもかかわらず、玄米の食物繊維は白米の約6倍。さらにビタミンEは約12倍にも。
低GI食品のため、血糖値が急上昇しにくいのも特徴です。

そして発芽玄米にはGABAが白米の約10倍、そしてただの玄米と比べても約5倍も含まれているんです。(※1)

GABAとは神経伝達物質のひとつです。
脳と腸も密接に関わりあっているため(脳腸相関)、血糖値上昇が緩やかでGABAも含まれる発芽玄米は菌ケアにぴったりですね。


玄米のヒミツをもっと詳しく知りたい方はこちら。

白米を玄米に置き換えるだけでキレイになれる理由
キーワード:玄米

 

脳腸相関の理解を深めたい方はこちら
機嫌の良い"脳と腸"の作り方
キーワード:脳腸相関

 

 

美味しい玄米の炊き方講座~酵素玄米もおすすめ

玄米と白米では水分吸収の仕方が違うので、炊き方にもコツが必要。
玄米を炊く際に大切なのは「しっかり水に漬けること」です。

玄米は白米のように「研ぐ」必要はなく、さっともみ洗いして6時間以上は水に漬けます。(*今回の商品は洗米不必要)

水をしっかり吸収させてから炊くことで、硬くなりがちな玄米もフワッと炊き上げることができるんです。


ただ毎日のこととなると、玄米を浸漬するのが面倒に感じることも。

面倒な場合は、「玄米モード」を搭載した炊飯器や「酵素玄米」専用の炊飯器を購入してしまうのも一つの手です。

玄米モードのある炊飯器では、ほとんどのものが浸漬しなくても白米と同じように炊くだけでOK。

また酵素玄米も、もちもち食感で美味しい、優秀な発酵食品のひとつです。

 

 

2.オーガニックアマランサス

製品名:オーガニック アマランサス 
価格:321円(税込)
公式サイトTOPVALU
容量:100g

 

続いては、先ほど紹介したお米に何を混ぜたらより最良になるのか?
を助けてくれる食材たちです。

発芽玄米だけでは苦手という方は、ぜひ雑穀米を試してみてください。
雑穀米とは、色々な種類の穀物をお米に混ぜたもののこと。そんな雑穀もイオンで見つけることができました。

 

まずは「アマランサス」

なんとカルシウムが白米の約23倍で、鉄分や抗酸化物質、それからビタミン系や亜鉛・食物繊維なども豊富に含まれています。

実は8000年前から世界中で食べられていたとされるアマランサス。まさにスーパーフードですね。

 

 

3.オーガニック キヌア 

製品名:オーガニック キヌア 
価格:321円(税込)
公式サイトTOPVALU
容量:100g

 

 そして「キヌア」
たんぱく質・ミネラル・脂質・食物繊維が豊富に含まれています。

キヌアはその栄養素の高さから飢餓問題を救うとして、国連にも栄養食として認められれているのだそう。

独特のプチプチ触感が特徴で、サラダやスープの素材にもおすすめです。

 

 

4.アマニ粒入り5穀ミックス

製品名:アマ二粒入り5穀ミックス 
価格:216円(税込)
公式サイトニップン
容量:40g


色々な雑穀を楽しみたい方には、もち米・黒米・アマニ・アマランサス・キヌアが入った5穀ミックスもおすすめです。

アマニ(亜麻二)オイル」でも知られるアマニは、オメガ3脂肪酸、食物繊維、たんぱく質などが豊富なスーパーフード

こちらもサラダのトッピングとしても使えます。

 

 

5. TOPVALU オーガニック チアシード

製品名:オーガニック チアシード 
価格:270円(税込)
公式サイトTOPVALU
容量:100g

チアというシソ科の植物の種子は、オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)の含有量が他のオイルと比べて高いため、今注目されているスーパーフードです。

他にもタンパク質や食物繊維、アミノ酸をバランスよく摂取可能。

低カロリーでありながら、タンパク質含有率が他の植物と比べてかなり高いため、動物性タンパク質を摂取しないヴィーガンにもおすすめの食材です。

水分を含むと膨らみプチプチ食感があるので、スムージーやヨーグルトなどに加えても食べ応えがありますよ。


オメガ3脂肪酸について詳しくはこちらへ

肉と魚、菌ケアにつながるのはどっち?
キーワード:オメガ3脂肪酸

 

 

【定番のチアシード活用法】


チアシードは大さじ1を大さじ4~5の水と混ぜて30分程度置くと、約10倍程度のジェルができます。

そのジェルをサラダやドレッシング、スープや豆乳、ヨーグルト、スムージーなど色んなモノに混ぜてお召し上がりください。

使い切らなかった場合、冷蔵保存すれば3~7日は保存できるとされています。

 

 

6.マルマン 蔵出し味噌 二年間長期熟成

製品名:蔵出し味噌 二年間長期熟成 
価格:494円(税込)
公式サイトマルマン
容量:650g


続いては、無添加で2年間長期熟成の味噌。

「味噌には塩分があるから血圧とか心拍数が心配...」といった声もあるかもしれません。

しかし2020年の論文によると、味噌は塩分が原因の高血圧にはならないと明示されているんです。(※2)

また今回の商品は、大豆・米・麦を発酵させて作られています。

日本古来の発酵食品である味噌ですから、毎日気軽に菌ケアに取り入れたいですね。

お味噌汁のレシピはマンネリ化しがちですが、以下のような栄養たっぷりの野菜を使ってみてはいかがでしょう?

 

「インドほうれん草」つるむらさきのお味噌汁

【材料】
  • つるむらさき 1/2袋
  • 豆腐     1/2丁
  • 水      2カップ
  • 和風出汁   適量
  • 味噌     適量

【手順】

①つるむらさきの固い部分を取り除き、茎と葉に分け、茎を3センチ幅に切る。

②お湯を沸かして出汁を取り、一口大に切った豆腐と茎を入れる。

③再度沸騰したら葉を入れ、1分ほどで火を止める。

④味噌を溶かし入れて完成です。

【菌ケアポイント】

 夏野菜で熱帯アジア原産で、「インドのほうれん草」の異名を持つ、つるむらさき。つるむらさきには、ビタミンA・C・E、葉酸などのビタミンや、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル、さらにβ-カロテンなどが豊富に含まれています。

さらに不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれているため、菌ケアの観点でも優秀な食材です。



 

7. TOPVALU オーガニック きな粉

製品名:オーガニック きな粉 
価格:147円(税込)
公式サイトTOPVALU
容量:110g


続いては、「きな粉」。

きな粉とは大豆を炒って粉にしたもの。大豆製品には女性に嬉しいイソフラボンも豊富ですね。

さらに大豆に含まれる難消化性オリゴ糖は菌のエサになり、優秀な菌ケア食材。


ただひとつ大豆系で気を付けていただきたいのは、「低FODMAP」の観点。

FODMAPとは小腸内で消化・吸収されにくい糖類の略称で、お腹の張りの原因となることもあります。

お腹が張りやすいとか、クリニックでSIBO(小腸内細菌異常増殖症)だと言われた方であれば少し要注意かもしれません。


SIBOについて詳しく知りたい方/お腹が張りやすい方はこちら。

お腹の張りを解消する食事・即効対策よりも【根本ケア】
キーワード:玄米

 

 

きなこを取り入れるなら、こんな簡単スムージーもおすすめです。

忙しい朝でも簡単・菌ケアきなこスムージー


【材料】

  • 豆乳  3カップ
  • バナナ 2本 
  • きなこ 小さじ2〜3 (お好み)
  • 黒ごま 小さじ2 (お好み)
  • KINS ESSENCE  小さじ2
    ※1日あたり目安量1〜2杯をお使いください。
    ※甘酒やヨーグルトでも代用可能。


【手順】

①材料を全てブレンダーに入れて、撹拌すれば完成。 

【菌ケアポイント】
バナナやきなこには菌ケアを助ける水溶性食物繊維が豊富で、黒ごまからはビタミンEやカルシウムも摂ることができます。

時間のない朝にもパパっと作れて、満足度抜群のスムージーです。


 

8. マルコメ プラス糀 糀甘酒LLリッチ粒

製品名:プラス糀 糀甘酒LLリッチ粒
価格:537円(税込)
公式サイトマルコメ
容量:130g



続いては「甘酒」。
日本では約1300年前から使われている食材です。

2021年の論文によると、甘酒の甘みは【アスペルギルスオリゼ】という菌によるものというデータも。

この菌が甘酒の発酵に影響しており、そのおかげで砂糖が一切入っていなくても、あの甘酒特有の甘みを感じるそうです。(※5)

甘酒も美容、健康維持、スタミナの維持にも貢献してくれるといわれるスーパーフード


しかし、甘酒に対して「血糖値大丈夫なの?」「なんか太りそう」と疑問視している方も少なからずいるはず。

実はそれを検証する実験が行われていて、一118gの摂取であれば血糖値・体重の増加に影響を与えないとされています。(※5)

今回選んだ麹甘酒は約130mlなので、一日で飲み干すと若干多いかもしれないという感じですね。
適度な量を意識して取り入れてみてください。

 

普通に飲んでもおいしいですが、こんなKINS ESSENSEを取り入れた甘酒のアレンジレシピも。

 

甘酒レモンパインスカッシュ

【材料】
  • 甘酒 小さじ1

  • オリゴ糖  小さじ2

  • 炭酸水 150-200ml

  • パイナップルとレモンの絞り汁少々

  • カットパイナップル

  • カットレモン

  • KINS ESSENCE 小さじ1)


【手順】

①炭酸水に他の材料を加えるだけでOK。
※甘酒とオリゴ糖は溶けにくいので、少量ずつ徐々に加えてスプーンでよく混ぜてください。

【菌ケアポイント】

さっぱりした甘さが癖になる菌ケアジュース。

先ほど紹介した甘酒に加え、菌を育ててくれるオリゴ糖によって菌ケア度は格段にUP。

さらにパイナップルやレモンなどの自然の果物を取り入れることで、ビタミンやミネラル・食物繊維などをバランスよく摂取できます。

 

KINS ESSENCEを購入

 

 

 

9. 朝日 ヒマラヤ岩塩

製品名:朝日 ヒマラヤ岩塩
価格:429円(税込)
公式サイトAEONネットスーパー
容量:110g


調味料で繋がりでいくと、続いては「塩」です。

塩といっても今回おすすめするのは「岩塩」。他には海藻から作られる藻塩もおすすめです。
要するに、ミネラルが豊富な天然塩であることが大切

それは、塩化ナトリウムに精製された塩では、体内バランスのコントロールに必要なミネラルが失われてしまっているからです。

ピンクソルトは、カリウムやカルシウム、マグネシウムをはじめとするミネラル成分が豊富。見た目にも鮮やかで美味しい塩なのに、こちらの製品はお値段もお手頃です。

 

 

10. 伊藤忠製糖 クルルのおいしいオリゴ糖

製品名:クルルのおいしいオリゴ糖 
価格:270円(税込)
公式サイト伊藤忠製糖
容量:330g


次は甘味料を紹介しましょう。
こちらは「フラクトオリゴ糖」です。

一般的にもよく言われるように、砂糖の過剰摂取は美容・健康面でおすすめできません。

血糖値の急上昇は皮脂分泌につながり、ニキビの原因になるという一面も。

KINSでも白砂糖は「菌の邪魔をする」観点からも、なるべく避けることを勧めています。



その点、「フラクトオリゴ糖」は血糖値が上がりづらいうえ、菌を育てるプロバイオティクスの役割も果たしてくれるのが特徴。

ある実験では、フラクトオリゴ糖はヒトの消化酵素で消化されず大腸で善玉菌である「ビフィズス菌」のエネルギー源になり、大腸で発酵して短鎖脂肪酸に分解される。そして腸内環境が酸性となることにより善玉菌が増加することが示されています。(※6)

この「クルルのおいしいオリゴ糖」はおなかの環境を良好に保つ機能が認められた、特定保健用食品です。

 

砂糖の置き換え?フラクトオリゴ糖の使い方

腸内環境を整えるために理想のフラクトオリゴ糖の摂取量は、1日に3~5gと言われています。

お料理のお砂糖代わりに使ったり、朝時間がないときは、無糖の玄米・雑穀フレークなどにかけて食べるのも手軽でおすすめ。

実は、野菜や果物、豆類などの食材にもオリゴ糖は含まれているので、バランスよく食生活に取り入れてみてください。

 

フラクトオリゴ糖の含まれる食べ物

【野菜】
玉ねぎ ・サトウキビ ・キャベツ ・ごぼう ・アスパラガス ・トウモロコシ ・にんにく ・ねぎ ・エシャロット 

【果物】
バナナ ・リンゴ ・キウイフルーツ ・ブルーベリー

【豆類】
大豆 ・小豆 ・きなこ

【その他】
はちみつ ・牛乳 ・ヨーグルト

 

 

11. 137degrees(アーモンドミルク)

製品名:137degrees(アーモンドミルク) 
価格:192円(税込)
公式サイトHaruna
容量:130g

 

続いては、たまには甘い飲み物がほしいという欲を満たしてくれる商品。
137degreesというブランドの美味しく飲める植物性ミルクです。

まず紹介するのはアーモンドミルク。

 

「乳製品ってニキビになりやすいって聞いたけど大丈夫なの?」と思っている方もいるかもしれません。

そう、確かに乳製品は摂りすぎると男性ホルモンを活性化することから、皮脂分泌を促しニキビの原因になることもあるのです。


でもこちらのアーモンドミルクの原材料は、アーモンドミルク・ひまわりの種・それからココナッツシュガー。

乳製品フリーなのに、ミルクの濃厚さは味わえて満足感たっぷりです。

そして、アーモンドミルクの原材料で注目したいのがひまわりの種

フラボノイドやフェノール酸、ビタミンEなども豊富に含まれており、健康や美容、エイジングケアをサポートしてくれます。(※7)

 

12. 137degrees(ピスタチオミルク)

製品名:137degrees(ピスタチオミルク) 
価格:192円(税込)
公式サイトHaruna
容量:130g


同ブランドのピスタチオミルクの方は、ピスタチオミルク・カシューナッツミルク・ココアパウダー・ココナッツシュガーが入っています。

そのため、白砂糖の入ったジュースに比べ低GIで血糖値が上がりづらいと考えられるものの、ある程度甘い飲み心地が楽しめます。

こちらのピスタチオミルクの原材料で注目なのが、「ココア」

ココアがどのように作られるか、知っていますか?

カカオを発酵させて乾燥させて、それからココアバターという油分を取り除いたものがココアパウダーになります。

なんといってもカカオに含まれるカカオポリフェノールは、菌を育てるプロバイオティクス。ビフィズス菌などの有益な腸内細菌を増やすエサとなってくれます。(※8)

さらにカカオからは、水出し緑茶にも含まれる「エピガロカテキン」も摂取できるのです。


13. マルシン食品 テンペ

製品名:テンペ 
価格:537円(税込)
公式サイトマルシン
容量:100g


最後は少し変わった発酵食品。

インドネシアで生まれた大豆発酵食品「テンペ」です。

お肉のような食べ応えがすることから、近年ベジタリアンやヘルシー志向の人にも注目されています。

納豆に近い位置づけですが、納豆ほどにおいや味が強くないため、料理に取り入れやすいのも嬉しいポイント。

GABA、食物繊維、女性に嬉しい大豆イソフラボンが豊富に含まれています。

 

テンペはそのまま焼いたり、カレーの具にしても美味しいですよ。
寒い日には以下のようなスープにしてみるのもおすすめ。

 

【菌ケアレシピ】テンペで作るトマトスープ



【材料】

  • オリーブオイル  適量
  • にんにく     1かけ
  • 玉ねぎ      1/2個
  • にんじん     1/2本
  • じゃがいも    1個
  • テンペ      100g
  • ホールトマト   1缶
  • 水        100cc
  • コンソメ     適量
  • 塩コショウ    適量

【手順】

①オリーブオイルを熱したフライパンで、みじん切りにしたにんにく、玉ねぎ、にんじん、じゃがいもを炒める。

②テンペを手で細かく崩し入れ、炒め合わせる。

③ホールトマト、コンソメ、水を加え、中火で20分ほど煮る。

④焦げないように混ぜながら10分ほど煮込んで出来上がり。

⑤塩コショウで味を調えて完成です。

【菌ケアポイント】
トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用が強く、体や肌の老化を防ぐ効果があります。

また発酵食品であるテンペで菌を取り込み、水溶性/不溶性食物繊維をバランスよく含む玉ねぎなどで菌を育てる。

心も体も温まる菌ケアスープをぜひ召し上がれ。

 

 

スーパーで菌ケア食材を選ぶポイント

菌ケアの目線から、スーパーで買い物する際に考慮するべきポイントはどんな点でしょうか?

実は決して難しいことはなく、今日からでも意識できることばかりです。

まずは、ここだけ押さえれば菌ケア度はかなりアップ!

  1. ◆添加物が控え目かどうか
  2. ◆砂糖フリーかどうか
  3. ◆菌ケアに良い栄養が多いかどうか
  4. ◆手軽に使いやすいかどうか
  5. ◆続けやすい価格かどうか

 

やはり何と言っても、「菌を助けてくれる栄養素が豊富に入っていること」は大前提ですよね。

特に善玉菌のエサとなる、水溶性食物繊維やポリフェノールには注目。

 

そこに加えて菌の働きを邪魔する、添加物や砂糖が極力入っていないものを選びたいところ。


そして実は特に重要なのが、気楽に続けられるかどうかの視点です。


価格や機能性は個々人によって判断軸があると思いますので、自分が続けやすい製品を選ぶのが大切。

身近なスーパーでいつも手に入る食材は、その点でも日々の菌ケアをサポートしてくれるのです。

 

 

普段の食事に+1で菌ケアをもっと楽しく手軽に

 今回は菌のスペシャリストであるKINSならではの視点で、イオンで買えるおすすめ菌ケア食材を紹介しました。

 

 【総評】

  1. 1. GABAが白米の約10倍 発芽玄米
    →低GIで血糖値が気になる方に。食物繊維×GABAが手軽に摂れる。

  1. 2~4.雑穀(アマランサス/キヌア/五穀ミックス)
    →お米に混ぜるスーパーフード。玄米単体だと苦手な方におすすめ。
 
  1. 5.TOPVALU オーガニック チアシード
    →オメガ3脂肪酸が豊富。ヨーグルトにも合う。
 
  1. 6. マルマン 蔵出し味噌 二年間長期熟成
    →定番の発酵食品。毎日のお味噌汁づくりに。

  1. 7. TOPVALU オーガニック きな粉
    →菌のエサになってくれる食物繊維が豊富。お菓子やスムージーにも。

  1. 8. マルコメ プラス糀 糀甘酒LLリッチ粒
    →砂糖を使わず甘味を楽しめる。一日118g程度を目安にするとよい。

  1. 9. 朝日 ヒマラヤ岩塩
    →ミネラルが豊富で見た目にもキレイなピンクソルト。

  1. 10.伊藤忠製糖 クルルのおいしいオリゴ糖
    →白砂糖の代わりにおすすめ。プレバイオティクスでもある。

  1. 11~12.137degrees(アーモンドミルク/ピスタチオミルク)
    →甘いものを飲みたいときはこれ。ひまわりの種とココアに注目。

  1. 13. マルシン食品 テンペ
    →発酵食品。納豆よりもにおい・味がないため、調理に向いている。

 

今回紹介した商品は、全て都内のイオンで実際に購入したもの。

もしお近くのイオンでお取り扱いがない場合は、ネット通販をチェックしてみてください。



KINSではこれからも、菌ケアの観点からおすすめできる食材をご紹介していきます。


普段の生活に+1品で、あなたの菌ケアがもっと楽しく、もっと手軽になる。

KINSと一緒に、心身の健康を目指していきましょう。




参考文献:
・(※1)Piril Hepsomali, Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review, Front Neurosci. 2020 Sep;14: 923.


・(※2)Koji Ito, Review of the health benefits of habitual consumption of miso soup: focus on the effects on sympathetic nerve activity, blood pressure, and heart rate, Environ Health Prev Med. 2020 Aug; 25: 45.


・(※3)厚生労働省, 日本における大豆、イソフラボン、乳がんリスクの関係, Journal of National Cancer Institute. 2003 June; 95:906-913

Li-Qiang Qi, Soyfood intake in the prevention of breast cancer risk in women: a meta-analysis of observational epidemiological studies,  J Nutur Sci Vitaminol2006 Dec;52(6):428-36.


・(※4)Andréa Name Colado Simão, Effect of soy product kinako and fish oil on serum lipids and glucose metabolism in women with metabolic syndrome, Nutrition, 2014 Jan;30(1):112-5.


・(※5)Atsushi Kurahashi, Ingredients, Functionality, and Safety of the Japanese Traditional Sweet Drink Amazake, J Fungi (Basel). 2021 Jun; 7(6): 469.


・(※6)M Sabater-Molina, Dietary fructooligosaccharides and potential benefits on health, J Physiol Biochem, 2009 Sep;65(3):315-28.


・(※7)Shuangshuang Guo, A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.), Chem Cent J. 2017 Sep; 11: 95.


・(※8)Vincenzo Sorrenti, Cocoa Polyphenols and Gut Microbiota Interplay: Bioavailability, Prebiotic Effect, and Impact on Human Health, Nutrients. 2020 Jul; 12(7): 1908.










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