菌をきちんと編#062

【腸活のやり方】KINSが教える最もシンプルで簡単な菌ケア法


腸活については多くのメディアが取り上げており、巷には様々な「腸活のやり方」が紹介されています。

でもなんだか難しく感じている方も多いでしょう。

「効果的な腸活のやり方を教えて欲しい」
「簡単に始められる腸活法はないの?」

このように腸活のやり方がいまいちわからず、一歩を踏み出せないでいる方も多くいるようです。

この記事では菌のスペシャリストKINSが、初心者にぴったりな腸活のやり方をお伝えします。




腸活とは?便秘や肌荒れにも関係する腸内フローラのはたらき


「腸内フローラ」という言葉を聞いたことはあるでしょうか。

実はこれ、腸内に住む約100兆個もの細菌のこと。
その様子を顕微鏡で覗くとお花畑のように見えることからその名前がつけられたとか。

この腸内フローラ、もっというと菌の役割は「私たちの体の中にあるものをエサにして、別のものを生み出すこと」なんです。

1つ例をあげると、善玉菌の代表格である"乳酸菌"はオリゴ糖を食べた代わりに、"乳酸"という物質を作り出します。この成分により腸内が酸性に保たれて、悪玉菌の増加を防いでくれたりするんです。


そして腸は全身の器官とつながっています。
実際に近年の研究では、腸内環境をケアすることにより、便秘や肌荒れが改善したと報告されているんです。

つまり腸活とはこの「腸内細菌のバランスを整えて心身の健康を手に入れる手段」のこと。


そして腸内フローラは以下の3種類に分類できます。


①善玉菌:体にとって良い働きをしてくれる菌
②悪玉菌:増えると体に悪さをしてしまう菌
③日和見菌(ひよりみきん):優勢な菌の味方になる

簡単にいうと、善玉菌>悪玉菌の状態を常に保つことが重要です。
具体的な方法論についてはこれ以降で詳しく説明していきます。


腸活の全体像をもっと理解したい方はこちらの記事
腸活とは?便秘や肌荒れに効果的な5つの方法

腸活のやり方【第一歩】は菌を入れるところから


「100兆個も腸内細菌があるのに、まだ菌を取り入れるの?」
と思った方もいるかもしれません。

でも腸活において大切なのは「腸内で善玉菌優位な状況を作り出す」こと。



残念ながら人によっては、いわゆる「善玉菌」と呼ばれる菌をそもそもあまり持っていない方もいるのです。

やはりそのような状態では、菌を育てる努力も実りにくい。
そのため体内に菌を取り入れる、いわゆる「プロバイオティクス」という手法が重要になってきます。


手軽に菌を取り入れる方法は、主に「サプリ」 or 「発酵食品」の2通り。

サプリは手軽に数多くの乳酸菌を摂取できる点が魅力です。
乳酸菌と一口に言っても250種類以上もあるとされていて、自分に合った菌というのは人それぞれ。

そのため、なるべく多くの乳酸菌を取り入れるのが効果的だと考えられるのです。

発酵食品は日常の食生活に取り入れられる点がメリット。

発酵食品ごとに、その発酵に用いる菌と生成される物質が異なるため、様々なものを適量ずつ取り入れるのがおすすめです。


以下にKINSおすすめの発酵食品を5つご紹介します。


【KINSおすすめ発酵食品5選】

〇味噌:麹菌と乳酸菌を摂取できる。発酵により多量のアミノ酸やビタミン類が生成されている。

〇ぬか漬け:乳酸菌以外にも酵母や各種細菌類などの多種多様な微生物が入り混じる。

〇納豆:納豆菌は腸内に定着しない通過菌であり、ビフィズス菌の増加を促進・悪玉菌の増殖を抑制する効果がある。

〇キムチ:キムチ由来の植物性乳酸菌は、胃酸に強く腸まで生きて届きやすい。

〇豆乳ヨーグルト:大豆を乳酸菌で発酵。女性に嬉しいイソフラボンも摂れる。乳製品の摂り過ぎはニキビの原因になることもあるが、豆乳由来ならおすすめ。


発酵食品のチカラを詳しく知りたい方はこちら
発酵食品がお肌を綺麗にするまで



腸活の効果を高めるマッサージとストレッチのやり方

 

腸内フローラの環境を整える簡単なやり方は、食事だけではありません。

血行を良くする適度な運動が腸活に効果的、というのもわかってきています。

 

ある研究によると、運動をする活動的な人の腸内細菌叢は、健康に良い影響を与える種類の菌が豊富で、多様性が高いという結果だったそう。(※1)

KINSではヨガやウォーキング、ストレッチを一日30分行うよう呼びかけています。



でも運動が苦手…な方には【腸マッサージ】がおすすめ。

リラックスもできて気持ちいいので、お風呂上がりなどにゆったり行ってみましょう。

簡単な手順はこちらです。



①小腸マッサージ

まずは手持ちのオイルやクリーム、乳液を手のひらであたためます。

手のひらになじませたら、おへそ周りに沿うように塗っていきましょう。

そして拳の柔らかい部分で、軽く押すように刺激します。

②小腸ツボ押し

中脘(ちゅうかん​):みぞおちとへその中間あたり。
胃のツボで、大腸・小腸を動かしてくれるとされています。


天枢(てんすう):大腸のツボ。 へそから左右外側へ2横指ほどにある。
消化系の改善に効果的で、お通じの流れを良くするツボといわれています。


③腸腰筋をほぐす

腸腰筋は奥の方にあるため、両手を使って剥がすイメージで揉む。



④腸腰筋を鍛える

仰向けで横たわり、自転車を漕ぐイメージで左右の足を交互に動かします。

10回程度を行うのが理想的。

 

腸マッサージはお風呂上がりなど、体の緩んだリラックスタイムに試してみてくださいね。



運動と菌の関係についての理解を深めた方はこちら
「運動」が腸内細菌を育てる


腸活のやり方・上級者は菌を育てる&守る


少し前に腸活の第一歩は菌を入れることだとお話しました。
しかしこれだけで腸内フローラが整うか?と言われたら、答えはNoです。

実は腸活には意識すべき3箇条があります。つまり、①菌を入れる以外にあと2つ大事な要素があるということです。

それが「②菌を育てる」「③菌の邪魔をしない」です。


菌の役割は「体内の物質をエサに別の成分を生み出すこと」でしたよね。

菌を育てるとは、そのエサとなる物質を与えること。
水溶性食物繊維やオリゴ糖、レジスタントスターチなどが善玉菌のエサとして効果を発揮してくれます。

菌を育てる食材を具体的に知りたい方はこちらへ。
菌を育むための食材リスト

 



また「悪玉菌を増やす」「善玉菌にダメージを与える」ような菌の邪魔をする行為をなるべく減らすことはかなり重要。

私達が毎日何気なく食べているスイーツ・お肉・お酒・パン・人工調味料など…その中には菌にとって良くないものが多くあるのです。


菌を守るために回避するべき食材を知りたい方はこちら
菌の邪魔をする避けるべき食品リスト


腸活のやり方・KINS流ポイントは【菌ケア】

この記事では腸活に興味を持っている方に向けて、効果的な腸活のやり方をご紹介してきました。

腸内フローラを整えるだけで全身の悩みを解決できるかもしれない。
そんな可能性が、腸そして【菌】には備わっているんです。



そんな菌のはたらきを理解し、全身の菌をケアしてあげること。

それがKINSの考える「菌ケア」。

 

毎日の菌ケアこそが、最もシンプルで効果的な腸活のやり方といえるでしょう。
KINSと一緒に、菌をケアしてより心地いい日々を過ごしてみませんか?


KINSサプリは約22種類の乳酸菌が配合されており、「菌を入れる」を手軽に叶えてくれます。

さらにKNSサプリの定期購入「KINS BOX」では、あなたの腸活をLINEコンシェルジュも徹底的にサポート。

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参考文献:
・(※1)「Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects」
Vincenzo Monda, Ines Villano, Antonietta Messina, Anna Valenzano, Teresa Esposito, Fiorenzo Moscatelli, Andrea Viggiano, Giuseppe Cibelli, Sergio Chieffi, Marcellino Monda, Giovanni Messina


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