菌をきちんと編#060

じんましん・ストレス・腸内環境の意外な関係


繰り返し現れるじんましん。
日常的に悩まれている方も少なくないはず。

実は10~15%の人が、一生のうちに一回はじんましんを経験しているそう。


「ふとした瞬間に赤く盛り上がるけど、原因がわからない」
「ストレスが原因って聞いたけど本当なの??」


じんましんは7割ほどが原因不明、と言われるほど厄介な存在。

今回はストレスとじんましんの関係性に着目し、菌ケアの観点から具体的な解決策をお伝えしていきます。




 

じんましんの症状とは?原因は遺伝もある?

 症状に個人差があり、自分では判断しづらいのがじんましん。


「何か赤く腫れあがっているけど、これってじんましん?」
という風に見過ごしてしまう場面も。


蕁麻疹じんましん)とは、

皮膚に境界のはっきりした円形または地図状の膨疹(ぼうしん)と呼ばれる膨らみが急に現れる皮膚の病気です。

かゆみや痛みも伴う場合もありますが、しばらく時間がたってから跡形もなく消えてしまうのが特徴です。


そして原因を特定できるじんましんは全体の1~3割ほどで、多くの場合、原因ははっきりわからないことが多いそう。

じんましんの要因としては、アレルギーや遺伝、免疫など様々な要素が絡むと考えられており、ひとつの原因を特定することが難しいのです。


食品アレルギーで起こっている可能性もあるため、何度も続く症状を確認したら一度、皮膚科で診断してもらうことをおすすめします。


 

遺伝やアレルギーなど様々な要因が絡むとされ、原因特定が難航を極めるじんましん。

しかし色々な研究結果から、実は身近に起こっている「ストレス」も関係しているかもしれないとわかってきています。

そして同じく肌の状態に関係しているのが、腸内環境

腸内環境もまたストレスの影響を受けるため、この3つの要素は、じんましんとも深い関連性がありそうなのです。


ストレスや腸内環境が、じんましんとどのように関わっているのかも説明しましょう。


ストレス/腸内環境の悪化→じんましん?

 「え?肌の悩みに腸が関係するの?」と驚かれた方もいるかもしれません。


もちろんじんましんは複雑な要因が絡まりあって起こっており、明確な1つの原因というものはありません。

ある論文では突発性じんましんの原因は食品に含まれる添加物や、精神的ストレス、さらにはビタミンD3不足や、腸内細菌叢のバランスも関連の可能性がある、と示唆されています。(※1)

 

また国内における別の論文では、心理的ストレスによりじんましんが誘発されるケースというのも、実際に記録されていました。(※6)

様々な要因が関係しており一概に判断はできないですが、私たちの体に大きな影響を与えるストレスは、じんましんにも何らかのつながりがありそうですね。




ストレスと腸内細菌は相互的につながっている

 

KINSが大切にしている「腸内環境」とストレスにも、また深いかかわりがあります。

「脳腸相関」という言葉を聞いたことはあるでしょうか?

実は、脳と腸は「ホルモン」「自立神経」を通してプラスにもマイナスにもお互いに影響しあっています。


ストレス→腸の側面で見ていくと
精神的ストレスが有害な菌の増加を促し、有益な菌を減らしてしまい、結果的に腸内細菌のバランスを崩すことがわかっています。(※2)


また、逆に腸→ストレスの場合には
腸内環境を整えることで、リラックス効果をもたらす「GABA」や「セロトニン」という神経伝達物質が分泌され、精神的な安定をもたらすと考えられているのです(※5)

 

これはつまり「脳」と「腸」のはたらきが密接に関わっている、ということから「脳腸相関」と呼ばれ、腸活でも重要なポイントとされています。


 

「脳腸相関」についての理解を深めたい方はこちらの記事がおすすめです

イライラも食べ過ぎも寝付きの悪さも?!原因は全て〇〇にあったので全力でまとめてみた!
キーワード:ストレス、脳腸相関

 

 

 

じんましん予防・改善に向けたストレスケア/腸活法



腸内環境とストレスの相互的なつながりの影響、そしてストレスや腸内環境と、じんましんが関係している可能性を、ここまでお伝えしました。

特にじんましんは原因特定の難しい病気であり、ストレスや腸内環境との直接的な因果関係もまだ明確に証明されているわけではりません。

しかし間接的にストレスや疲労がじんましんの発現を助長しているケースも存在すると考えられているため、日常的なセルフケアを最大限続けることが重要と言えそうです。

ここでは、じんましんにも影響する可能性のある腸内環境」や「ストレス」をケアしていく方法をご紹介します。

 

砂糖/脂質/小麦を制限する



「そんなに色々制限しないといけないの?」
そう感じられた方がほとんどではないでしょうか。

KINSでは、

  • 白砂糖
  • 揚げ物など油っこいもの
  • パンなどの小麦製品

これらには日常的に注意するようお伝えしています。


もちろんすべてを完全に止めるというわけではありませんが、なぜ制限すべきなのか説明を受ければ皆さんの意思も変わるはず。


まず砂糖と脂は、腸内環境を乱す「悪玉菌」の大好物

摂取すればするほど腸内環境にとってはマイナスなのです。

また、パンやうどんに使用される小麦にも注意。

小麦製品に含まれる「グルテン」という成分は腸管粘膜を傷つけるとされており、腸内の毒素が漏れ出す「リーキーガット症候群」の原因になってしまうんです。

そんな腸漏れが起きると、肌を含む全身の様々な不調につながることも。

日々の食事が知らず知らずのうちに腸にダメージを与えていて、全身の悩みにつながっていたと考えると恐ろしいですよね。


普段から西洋系の食事が多い方はとくに要注意。
少しずつでいいので、魚・野菜・お米などを主体とした食生活に切り替えることをおすすめします。

 

炭水化物の秘密を知りたい方はこちら

白い炭水化物と、茶色い炭水化物のおはなし。
キーワード:リーキーガット

 

 

グルテンフリー初心者で、具体的なメニューや注意点について知りたいならこちらへ

無理なグルテンフリーを避ける。最新の「グルテンカット」という考え方>
キーワード:グルテンフリー

 

 

 

 

発酵食品/水溶性食物繊維を食卓に取り入れる



腸内細菌を整えるうえで重要なのは、以下の視点を持つこと。

  • ①菌を取り入れる
  • ②菌を育てる

やはり、そもそも腸内に有用な菌が少ない状態では「腸活」の効果を期待するのは難しいところです。

そこで大切なのが、外側から「菌を取り入れる」こと。

発酵食品には「菌を取り入れる」の働きがあり、手軽に善玉菌を摂取するのに有効です。


KINSでは「味噌汁・ぬか漬け・納豆」のいずれかを、毎日取り入れることを推奨しています。


そして菌を育てるうえで欠かせないのが「水溶性食物繊維」。

善玉菌のエサとなり、増殖や活性化のエネルギー源になってくれるんです。

これは「蒸し料理」と掛け合わせると効果抜群。

実は最新の研究で、「蒸す」という作業により、野菜の水溶性食物繊維が増加したと報告されています。(※3)


菌を育てる食材をもっと知りたい方にはこちらへ。
菌を育むための食材リスト


蒸し料理に興味がある、始めてみたいと思った方はこちら。
蒸し料理が菌ケアもダイエットもかなえてくれる



タンパク質で睡眠の質を高める



睡眠はストレスや腸内環境とも関わっている重要な因子。

その質を高めるためには、いかに「メラトニン」を生成できる腸に整えられるかが重要になってきます。

ではメラトニンはどのようにして作られるのか?
カギとなるのは、良質な「タンパク質」を取り入れること


三大栄養の一つであるタンパク質。
ただタンパク質を摂取すればいいというわけではなく、KINSでは魚や大豆からの摂取をおすすめしています。

赤身肉はタンパク質は摂れますが、悪玉菌のエサにもなりやすいことが難点。


魚には乳酸菌の定着を促す「オメガ3脂肪酸」が豊富で、大豆には水溶性食物繊維が豊富に含まれている点が魅力
菌ケアの観点からもメリットがたくさんあるのです。


オメガ3脂肪酸についての理解を深めたい方はこちら
肉と魚、菌ケアにつながるのはどっち?


 

森林浴をする



森林を散策して樹木の香気を浴び、精神的な安らぎや爽快感を得る。

これも立派な腸活のひとつ。


腸の蠕動(ぜんどう)運動は副交感神経が支配していると言われているため、副交感神経が優位な状態は、腸が適切にはたらき腸内環境を整えることにもつながるわけです。

森林浴は「副交感神経」の活動を高めて、リラックス状態を促します。

ある研究では、森林で歩いた人は都市で歩いた人に比べ、副交感神経活動が有意に高まることが明らかになっています。

これは森林から発せられる「フィトンチッド」や「マイナスイオン」の影響が関係しているそうです。

 


運動習慣で適度に汗を流す



運動は腸内細菌を育てるのに効果的。

心地良い程度の運動は「自立神経」に良い影響を与えますが、これは自立神経に支配されている腸にも嬉しいことです。

また、ある研究でアスリートと一般人を比較した際に、アスリート群の方には善玉菌の多様性が見られたそう。(※4)

腸内細菌は多様性がある方が理想的といわれているため、やはり運動習慣が健やかな腸を作ってくれると考えられそうです。

まずは1日30分でもいいので体を動かすクセをつけましょう。
おすすめは日中に太陽下でヨガやウォーキングを行うこと。セロトニンが分泌されやすく、リラックス効果も期待できます。


運動と腸内細菌の関係をさらに深ぼりたい方はこちら
「「運動」が腸内細菌を育てる」


 

じんましんケアは腸活から始めよう


じんましんがストレスそして腸内環境と関わりがあるという可能性に始まり、セルフケア方法をお伝えしてきました。


「普段の食事が、じんましんにも悪影響を与えているかもしれない...」
「運動やストレスケアが、腸内環境とじんましんにも重要だったのか」


などなど...
色々な発見や示唆があったかと思います。

じんましんに悩んでいる方は、まずは腸内環境とストレスケアを意識してみて、違いを観察していきましょう。



「腸活」についての基礎知識を簡単に知りたい方はこちらの記事がおすすめ
「腸活とは?便秘や肌荒れに効果的な5つの方法」



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参考文献:
・(※1)「Stress, pseudoallergens, autoimmunity, infection and inflammation in chronic spontaneous urticaria」Ciara Jade Bansal , Amolak Singh Bansal 

・(※2)「ストレスと腸内フローラ」
須藤 信行

・(※3)「Characterization of fructans and dietary fibre profiles in raw and steamed vegetables」
Gaetan Kalala, Bienvenu Kambashi, Nadia Everaert, Yves Beckers, Aurore Richel, Barbara Pachikian, Audrey M. Neyrinck, Nathalie M. Delzenne & Jerome Bindelle

・(※4)「The Irish rugby team has exceptional guts: Exercise and diet impact gut microbial diversity」
Tesgasc

・(※5)  「Microbiome in the Gut-Skin Axis in Atopic Dermatitis」So-Yeon Lee, Eun Lee,2Yoon Mee Park, and Soo-Jong

・(※6)「A Case of Urticaria Induced by Psychosocial Stress」Hayashida Sota,Oka Takakazu,Kodama Naoki,Hashimoto Tomoko,Tsuji Sadatoshi

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