菌をきちんと編 #051

腸活とは?便秘や肌荒れに効果的な5つの方法


【腸活】

最近、この言葉を聞く機会が増えているのではないでしょうか。

「そもそも腸活って何?」「どんな悩みに効果があるの?」「具体的に何をすればいいの?」

この記事に辿り着いたということは、少なからずこのような疑問を抱いてる方も多いはず。

今回の記事では、そのような方に向けて腸活の基本を凝縮してお届けします。
KINSと一緒に腸活の効果を理解し、具体的なアクションにつなげていきましょう。



腸活があらゆる悩みを解決してくれる



腸内環境が便通に影響していることをご存じの方も多いでしょう。

実は、それ以外にもホルモン分泌や免疫、お肌、ダイエットなどなど。腸内環境と関係している悩みの種はたくさんあります。

 

腸活とは、食事や生活リズムを意識して腸内環境を整えていくこと。

その基本的な方法は

 

  • 食生活を腸活に合ったものに変える
  • 規則正しい生活リズムを意識する

 

といった、日常的にできること。

特別なものを揃えなくても、どなたでも今日から腸活を始めることができるのです。

さあ、KINSと一緒に腸活をはじめてみませんか?

皆さんが抱える悩みを解決するため、そして簡単に腸活の基本を理解できるように、以下で詳しく解説していきます。



腸内フローラのはたらき



【100兆個】

この数字は、私たちの腸内に住む細菌の数です。

顕微鏡で腸内細菌を覗いたところ、お花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれるようになったそう。


腸内フローラは以下の3種類に分類されます。

①善玉菌:体にとって良い働きをしてくれる菌
②悪玉菌:増えると体に悪さをしてしまう菌
③日和見菌(ひよりみきん):優勢な菌の味方になる

善玉菌(ビフィズス菌,乳酸菌など)には、悪玉菌の侵入や増殖を抑制し、腸の運動を促進させる働きがあります。

また悪玉菌は腸内で有害物質を作り出すという悪い側面にスポットがあたりがちですが、タンパク質やアミノ酸を分解し、便として排出するという人間に必要不可欠な機能も果たしているんです。

さらに日和見菌は、善玉/悪玉のどちらでもないが、優勢な菌と同じ働きをするため、状況次第でどちらの菌にもなりえます。


要は”バランス”が大事ということ。

悪玉菌を全滅することを目指すのではなく、善玉菌>悪玉菌の関係性を腸内フローラで保つことが腸活の第一歩です。


しつこい便秘や肌荒れも腸内環境が原因だった



しつこい便秘や慢性的な肌荒れに悩む方は、一度腸内環境を見直してみましょう。

腸は全身の臓器とつながっています。腸内環境が悪化すると、善玉菌の働きが鈍って便秘を起こす。さらに腸内のバリア機能が低下して、有害物質が全身をめぐって肌荒れの原因になるわけです。

実際に近年の研究では、腸内環境をケアすることにより、便秘や肌荒れが改善したと報告されています。

つまり、皆さんが便秘や肌荒れに悩んだ際は、腸内環境が原因かも?
と疑う姿勢を持ってほしいと考えています。


腸内環境とホルモンバランスもつながっている



脳からの指令なく、独自の命令系統を持つことから「腸は第二の脳」とも言われています。

「ホルモンは脳で分泌される」とイメージされる方が多いと思いますが、実は腸内で作られるホルモンも数多く存在します。

あの“幸せホルモン”と評される神経伝達物質のセロトニンも、約9割が腸内で作られているんです。

他にも、睡眠の質を左右するメラトニンや、消化に関わるセクレチンなどのホルモンも腸内で分泌されています。


腸がホルモン分泌にも関わっているという事実を理解すると、ホルモンバランスを整えるには腸内環境が重要。だからこそ、腸活を今すぐ始めるべき
だと考えられるわけです。


健やかな腸内環境が免疫力をサポートする



腸内環境と免疫機能が密接に紐づいていることをご存じでしたか?

腸は約7割の免疫細胞を保有しており、「人体最大の免疫器官」という別名があることで知られています。


そもそも腸とは、食事などを通して様々な異物が入り込んでしまう場所。
そんな腸内の免疫細胞が、有害な菌を撃退する働きをしてくれているからこそ、私たちの健康が保たれているわけです。

逆に言うと、悪玉菌の増加や腸内環境の悪化によって、免疫機能がうまく働かずに有害物質を吸収してしまう恐れがあります。

免疫力を高めるためには、健やかな腸内環境の維持が必要不可欠と言えるでしょう。


腸活を最も効果的にする5つの方法



ここまでの話で、腸活があらゆる悩みを解決できるポテンシャルを持っていることをご理解いただけたと思います。

とはいえ、「具体的に何をしたらわからない」「気を付けるべきポイントを知りたい」という方が多いはず。

確実に結果を出すために、ここだけは押さえたいポイントを5つ濃縮してお伝えします。

お金をかけず、毎日の生活で実践できる腸活法を知りたい方は必見です。


1.「砂糖・脂」を減らしてみる



まずは毎日の食事から砂糖と脂の摂取量を減らすことを意識してみましょう。

なぜなら、精製糖や脂質は悪玉菌の大好物であり、腸内環境の悪化につながるからです。

例えば白米や白いパン、ビールなどの酒類も、なかなか多くの糖質を含んでいます。それからジャンクフードなどの揚げ物も控えることをおすすめします。


また”代用”も一つの手段。
とにかく「白い炭水化物」を「茶色の炭水化物」に変えるのがポイント。

白砂糖の代わりにハチミツやてんさい糖を使用したり、パン→米粉、白米→玄米なども代替案としてぴったりです。


とはいえ、たまにはご褒美が欲しくなるのが人間というもの。そんな時には下記の記事で紹介しているヘルシーなおやつを取り入れてみてください。
グルテンフリー・シュガーフリーのお菓子選びパーフェクトガイド

炭水化物の秘密をもっと知りたい方はこちら
白い炭水化物と、茶色い炭水化物のおはなし。


2.「小麦製品」をやめてみる



パンやラーメン、うどん、ピザ、お好み焼き、唐揚げ、ケーキなどなど。
私たちが普段から慣れしたしんでいる多くの食べ物には、小麦が含まれています。

ここで問題なのは、小麦に含まれている「グルテン」というタンパク質が腸壁を傷つけてしまうことが論文で明らかになっていることです。

さらに悪化して腸壁に穴が空いてしまうと、そこから腸内の老廃物や有害物質が漏れ出し、アレルギー反応や肌荒れなど様々な炎症を引き起こす原因にも。

この腸から老廃物が漏れ出すことを「リーキーガット症候群」と呼び、慢性的な小麦の摂取がトリガーの1つとして挙げられます。


そのため小麦が使われている食品をできるだけ避け、肉・魚・野菜・お米などを主体とした食生活に切り替えましょう。

おすすめは”日本食”。焼き魚や煮物など、小麦粉が使用されていないメニューが豊富にあります。


リーキーガット症候群の仕組みや対処法について、さらに詳しく知りたい方には下記の記事がおすすめです。
リーキーガット症候群を改善させる生活習慣、悪化させる生活習慣について

グルテンフリーの食生活を送りたい方で、具体的なメニューや注意点について知りたいならこの記事。
無理なグルテンフリーを避ける。最新の「グルテンカット」という考え方


3.水溶性食物繊維をたっぷり取り入れる



腸内環境を整えるためには、もともと腸内に住んでいる菌を育てることが重要。

そして善玉菌のエサであり、善玉菌の増加や働きを活性化させる成分が「水溶性食物繊維」です。

水溶性食物繊維は海藻や野菜、大豆、キノコ、果物などに多く含まれているので、日々の食事に取り入れてみましょう。

また、蒸し料理で活用するとさらなる相乗効果が期待できるんです。実は「蒸す」ことで、野菜の水溶性食物繊維が増加していることが最近の研究で明らかになっています。


蒸し料理に興味がある、始めてみたいと思った方はこちら。
蒸し料理が菌ケアもダイエットもかなえてくれる

菌を育てる食材をもっと知りたい方にはこの記事がおすすめ。
菌を育むための食材リスト



4.発酵食品で菌を取り入れる



菌を育てるのと同じくらい重要になるのが、善玉菌そのものを体内に取り入れること。

そもそも腸内の善玉菌が少ない状態で、菌を育てようとしても効果は実感しづらいです。

そんな時、手軽に善玉菌を摂取できるのが発酵食品。KINSでは、「ぬか漬け・納豆・味噌汁」のいずれかを毎日食べることをおすすめしています。

他にも代表的な発酵食品はたくさんありますので、取り入れる際は以下を参考にしてみてください。

【味噌、醤油、みりん、キムチ、イカの塩辛、メンマ、ヨーグルト、チーズ、ピクルス、日本酒、甘酒、黒酢】


5.休息とストレスケア



近年の研究では、ストレスが有害な菌を増加させ、有益な菌を減少させる方向に作用すると考えられています。

ストレスの影響で自律神経が乱れると、「交感神経」が優位に。ところが腸の運動を支配しているのは「副交感神経」と言われています。

つまり、心の負荷が原因で交感神経が優位になることにより、腸の動きが鈍くなってしまうということです。


日常的にストレスを抱え込まないよう、忙しい日々の合間を縫って、適度な運動と十分な休息を心掛けましょう。

運動に関しては、ストレッチやヨガ・ウォーキングなど毎日30分でも体を動かす習慣をつけてください。日中、太陽光のもとで運動すると、セロトニンが分泌されやすいのでおすすめです。


脳腸相関やストレスに関して詳しく知りたい方はこちら。
イライラも食べ過ぎも寝付きの悪さも?!原因は全て〇〇にあったので全力でまとめてみた!


腸内フローラを味方につければ人生が変わる



この記事では「腸活」をキーワードに、腸内フローラを整えることで皆さんが抱える悩みを解決できること、そしてその具体的な方法論までを皆さんに伝えてきました。

そして腸内フローラを整えるとは、つまり腸内細菌をケアするということ。

腸だけでなく、全身に潜む菌の状態に意識を向けることを、KINSでは「菌ケア」と呼んでいます。

菌ケアについてKINSの代表・下川が語っているnoteを以下で紹介しておきますので、ぜひ一度読んでみてください。


菌ケアを理解し、実践し、習慣化すれば、今後の人生はきっと晴れやかになるはず。
KINSと一緒に、「菌をケアする」ことで人生を変えてみませんか?

「菌をケアする」ことを全力でまとめてみた!



 
参考文献:

「Consecutive Intake of Fermented Milk Containing Bifidobacterium breve Strain Yakult and Galacto-oligosaccharides Benefits Skin Condition in Healthy Adult Women」
Mitsuyoshi Kano, Norie Masuoka, Chiaki Kaga, Saho Sugimoto, Ryoko Iizuka, Katsuyuki Manabe, Toshiro Sone, Kazutoshi Oeda, Chiaki Nonaka, Kouji Miyazaki, and Fumiyasu Ishikawa

「Randomised double blind placebo controlled trial on Lactobacillus reuteri DSM 17938: improvement in symptoms and bowel habit in functional constipation」
G.Riezzo, A.Orlando, B.D'Attoma, M.Linsalata, M.Martulli and F.Russo

「Characterization of fructans and dietary fibre profiles in raw and steamed vegetables」

Gaetan Kalala, Bienvenu Kambashi, Nadia Everaert, Yves Beckers, Aurore Richel, Barbara Pachikian, Audrey M. Neyrinck, Nathalie M. Delzenne & Jerome Bindelle

「ストレスと腸内フローラ」
須藤信行

 

KINS INSTAGRAM

インスタグラムでもたくさん発信しているので、覗いてみてくださいね。

今すぐインスタグラムを見る