菌をきちんと編 #026

忙しい日々を過ごすあなたへ、簡単にできる菌ケアごはん

 

 

菌を味方につけることで、健康や美容を守れる。

 

それはわかっていても、忙しい毎日の中ではどう菌ケアしたらいいかわからないという方も多いのでは? 

しかし、難しく考える必要はありません。

 

菌とともに生きることは大きなイベントではなく、毎日の小さな習慣。忙しい日々の中でもちょっとした意識だけで、違いを生むことができるんです。

 

菌ケアの基本は、毎日の食事から。

今回は忙しくても簡単にできる菌ケアごはんについて、KINSと一緒に学んでみましょう。

 

目次
  • 腸内細菌が喜ぶご飯を
  • 5分で作れる!お手軽レシピ集
  • さらに忙しい人向け、一品追加するだけでOKな食品一覧
  • 料理が好きな方、時間のある方向けのレシピ集

 

 

腸内細菌が喜ぶご飯を

菌ケアでまず意識したいのが、腸内細菌。私達の腸内には100兆個以上ともいわれる腸内細菌が生きています。

 

その腸内細菌の集まりが、「腸内フローラ」と呼ばれるもの。腸内フローラには善玉菌と悪玉菌があり、善玉菌は私達の健康バランスを整えるのに役立っています。

 

菌ケアではこの善玉菌を増やしていくのが、特に意識するポイント。

 

・善玉菌のエサとなる食物繊維を摂る

・善玉菌を食事から取り入れる

 

この2つを意識することで、いつもの食事も善玉菌の喜ぶ菌ケアご飯に変わります。

 

食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」がありますが、善玉菌のエサとなりやすいのは水溶性食物繊維。

 

水溶性食物繊維は野菜や果物、海藻、きのこ、穀類などに多く含まれています。菌ケアご飯には、たっぷりのフレッシュな野菜や海藻が欠かせないのですね。

 

また日本人にはなじみのある発酵食品も、善玉菌を摂ることのできる優秀な菌ケア食品。

 

納豆や味噌、醤油、ぬか漬け、キムチやヨーグルトなどは簡単に手に入り、菌ケアご飯にもぴったりな材料です。

 

 

5分で作れる!お手軽レシピ集

菌ケアご飯とはいっても、手間やコストがかかるのは避けたい。

 

そんな忙しい人は手軽な時短レシピを覚えておけば、ストレスなく菌ケアが続けられます。

 

ここでは5分程度で作れる、簡単な菌ケアレシピを紹介しましょう。

  

ほうれん草のきなことゴマ和えレシピ

ほうれん草は食物繊維だけでなく、鉄分やビタミンAも豊富。さらにきなこの食物繊維は100g中5.1g、ごまは100g中12.6gとどちらも優秀な菌ケア食材です。

 

ごまは薬膳でも「潤いを与える食材」と考えられていて、便秘に良いとされる一面もあるんですよ。白砂糖は避けたいので、てんさい糖を使うのがKINS流。

 

①ほうれん草を洗い、3等分くらいにカット。ラップで包みます。

②レンジ500wで3~4分ほど加熱。時間は調節してくださいね。

③水でさらして冷やし、絞ってからカットします。

④ボウルに、だし大さじ1、てんさい糖小さじ1を入れ、ほうれん草とあえる。そのあと、白すりごま、きなこを大さじ1ほど加えて完成です。

 

 

味付けいらずの切り身魚の塩こうじ漬け

日本に古くから伝わる塩こうじ。発酵食品なのでもちろん、菌ケアとしてもおすすめの食材。

 

食材を漬けたり調味料になったりと万能で、栄養価も高いのが特徴です。ビタミンB郡やパントテン酸、消化酵素も豊富なのが嬉しい。

 酵素の力でお肉や魚を柔らかくもしてくれるので、お料理にぜひ取り入れてみてください。

 

①切り身魚の水気をキッチンペーパーでふく。

②魚の表面に塩こうじをまんべんなく塗る。(お魚の10分の1程度の分量でOK)

③ビニール袋にいれて5時間ほど冷蔵庫に入れておく。

④切り身を袋から出し、フライパンにクッキングシートをひいて、その上で焼く

⑤両面に焦げ色がついたら完成です。(目安は10分程度で火加減により異なります)

 

 

素早くできる!キャベツの塩昆布あえ

キャベツはシーズン問わず安く手に入り、色々な応用がきく野菜。食物繊維はもちろんビタミンUやカリウム、カルシウムなども含まれています。

 

海藻である昆布も、食物繊維やカルシウムたっぷり。この2つを一緒に摂れる簡単レシピは、サッとできておつまみにもいいですよ。

 

①キャベツを食べやすいサイズでざく切りにします。

②耐熱皿や耐熱ボウルにキャベツを入れ、キャベツを塩少々(塩昆布に味があるのでほんの少しでOK)であえる。

③ラップをふんわり軽くかけて、電子レンジで温める。(5分ほどしんなりする程度)

④塩昆布とごま油を少々入れ、まぜあわせて15分ほど時間をおけば完成。

 

 

ヘルシーなメインになる、大根ステーキ

お肉は腸内の悪玉菌を増やしやすい食材。菌ケア生活では、なるべく野菜中心の食事を心がけたいものです。

 

ステーキを食べたくなったら、こんな大根を使ったメインディッシュもおすすめ。大根も水溶性食物繊維が多く摂れるうえ、低カロリーで脂肪も少なくヘルシーですよ。

 

① 6枚分のステーキとして大根の皮をむき、1cmほどでカット。

② 隠し包丁を入れる。ステーキ肉の焦げ目のように、網状に入れましょう。

③ 耐熱皿などに並べラップをかけて、電子レンジで10分温めます。

ある程度柔らかくするため、足りない場合は延長してくださいね。

④ 合わせ調味料をつくる。醤油大さじ1、お酒大さじ2、てんさい糖大さじ2を混ぜ合わせる。

⑤ ニンニクを1かけカットしておく。

⑥ 大根はキッチンペーパーで水分をとる。

⑦ ニンニクとバター10gを炒めて、香りを出す。

⑧ 大根に焼き色がつくまで両面を焼き、合わせ調味料を入れる。

⑨ 調味料がしみ込んできたら完成です。

 

 

お湯を入れるだけ!味噌玉レシピ

お昼にお弁当などでなかなか菌ケアできない人の為に。職場でお湯さえあれば簡単にお味噌汁が作れます。

疲れて帰った日にも玄米ときのこなど足すだけで美味しい菌ケア夜食にも!

 

材料

・味噌…大さじ12杯

・鰹節やとろろこんぶなど出汁になるもの

・乾燥わかめ、焼き海苔、大葉、塩昆布、乾燥麩、生姜などの好きな具材

これを丸めてラップで包んでおくと、お椀やカップに入れてお湯を注ぐだけで菌ケアレシピの完成

 

 

菌のエサが豊富きなこ豆乳スムージー

おやつや朝食に、サッと作れるのがこのスムージー。食物繊維はもちろん、タンパク質、カルシウム、鉄分が豊富なきなこはダイエット中にも良い食材。

 

同じくイソフラボンが豊富な豆乳と合わせれば、女性に嬉しい組み合わせ。バナナも食物繊維やカリウムなど栄養豊富です。

 

材料

・きなこ 大さじ1

・豆乳 200ml

・バナナ1本

・はちみつまたはオリゴ糖 小さじ1

 

以上をミキサーにかけるだけで完成です。お好みで黒ごまをプラスしても、おいしいですよ。

 

 

手作りチョコレシピ

チョコレートが大好きという方は多いですが、白砂糖や油分、添加物の多い市販のものは菌ケアにはいまいち。

白砂糖たっぷりのチョコレートは血糖値を急上昇させてしまい、そのせいでインスリンが分泌されて肌荒れにつながることも。

 

チョコレートを食べるなら、カカオの含有率が高く余計なものが入っていないものを選びましょう。

 

カカオ自体はポリフェノールなど栄養が豊富。さらに幸福感を感じさせると言われる神経伝達物質「アナンダミド」も含まれているのです。

 

同じく幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の働きを助ける成分も含まれているので、天然100%のローカカオパウダーなどで純粋なカカオを取り入れるのがおすすめ。

 

白いお砂糖は使わず、ローカカオパウダーに黒砂糖・アガベシロップ・メープルシロップ・蜂蜜などで甘味をつけ、ココナッツオイルを加えて冷蔵庫で冷やし固めたら手作りローチョコレートのできあがり。

 

最近はカカオ99%のナチュラルなチョコレートなども売られているので、そういった市販品を湯煎して作るのも簡単ですよ。

 

 

さらに忙しい人向け、一品追加するだけでOKな食品一覧

仕事で遅くなった夜や忙しい朝など、料理に時間をかけられない時も菌ケアご飯を諦めないでくださいね。

 

ちょっとした一品を追加するだけで、腸内環境に良いご飯に変わることも。以下のような食材は簡単にプラスできておすすめです。

 

キムチ

ごはんにのせるだけでサッと食べられるキムチも、発酵食品。乳酸菌が豊富で、食物繊維も一緒に摂れるパワフルな菌ケア食品です。

 

 

納豆

納豆も善玉菌を手軽に摂れる優秀な食品。タンパク質やビタミンB2も同時に摂ることができて、栄養たっぷりです。一口大に切ったチーズとあえても、発酵食品の組み合わせになっていいですよ。

 

 

ぬか漬け

よく漬かったぬか漬けは乳酸菌が豊富で、食べやすいので追加の一品にぴったり。野菜もしっかり摂れるので、食物繊維のプラスにもつながります。

 

 

料理が好きな方、時間のある方向けのレシピ集

しっかり料理をする時間のある時には、こんな本格菌ケアご飯を作ってみるのはいかがでしょう。

 

KINSが提案する菌ケアご飯のインスタアカウント「KINS dining」では、菌ケアにフォーカスしたレシピや料理法を紹介しています。

 

 

358の漬け床

塩・麹・蒸し米でできた、福島に昔から伝わる発酵食品の358。

358の漬け床キットでは、ぬか漬けよりずっと簡単に漬け床が作れます。

 

358は塩こうじのような感覚で、野菜や肉・魚など色々な食材と合わせて使える万能調味料。植物性乳酸菌や酵母菌、麹菌、栄養も豊富ですよ。

 

用意するもの:

ピンクの358 1袋

ジップロック又はタッパー

水  75〜130ml

 

①ジップロック又はタッパーにお水と358 1袋を入れる

(味濃い目が好きな方はお水75〜100ml程度)

②一晩常温で置き、発酵させます。

(夏場は発酵が早く進みます) 

③358と水が馴染んだらトロトロの糀の漬け床が完成。ここに野菜を入れて漬ければ358漬けに。

 

https://www.instagram.com/p/CE3BpAajhyn/

 

 

ハニーバルサミコのパワーサラダ

しっかりお肉を食べたい時は、水溶性食物繊維豊富な野菜と組み合わせてパワーサラダにしてみましょう。

 

用意するもの:

牛肉

イチジク

クレソン

エンダイブ

オクラ

とうもろこし

塩こしょう

アボガドオイル

 

(ソース)

バルサミコ酢と蜂蜜を1:1(お好みで調整してください)

 

①牛肉にアボガドオイル、塩こしょうでコーティングをする

②フライパンにアボガドオイルを入れ、肉、オクラ、とうもろこしを焼く

③皿に肉、焼いた野菜をのせ、イチジクと葉野菜をのせる

④合わせたソースをかけたら完成

https://www.instagram.com/p/CEbWIkEjnXF/ 

 

 

豆乳とトマトのポタージュ

ちょっと柔らかくなってしまったトマトも、ポタージュにすればおいしく食べられます。

人参は食物繊維だけでなく、ベータカロテンやカリウムも含まれる優秀食材ですよ。

 

用意するもの:

トマト  2個

トマト缶  1個

人参  1/3本

じゃがいも  1個

にんにく 2片

水  200ml

豆乳  100ml

オリーブ油

無添加顆粒だし 小1

塩こしょう  少々

 

 

①にんにくと人参、じゃがいもを適当な大きさに切り、オリーブ油と塩こしょうをして小鍋で炒める

②軽く炒まったら水を加えて煮る

③じゃがいもが柔らかくなったら無添加顆粒だしを加え軽く混ぜる

④ブレンダーにトマト、トマト缶、③を加え豆乳を加えてスイッチオン

⑤味見をして塩味が足りなければ塩こしょうを足す。冷蔵庫で1時間程冷やして、オリーブ油をかけて頂きます。

 

 

今回は簡単にできる菌ケアご飯について、KINS流レシピを紹介しました。

 

菌ケアには毎日の習慣が何より大事。手間をかけない方法も賢く取り入れて、おいしく楽しく菌ケアしていきましょう。

 

KINSでは、善玉菌をより手軽に摂れるサプリメントも販売しています。食事にさらにプラスしたいと思ったら、ぜひ試してみてくださいね。

 

KINS INSTAGRAM

インスタグラムでもたくさん発信しているので、覗いてみてくださいね。

今すぐインスタグラムを見る