普段の食事から菌をパワーアップ
あなたの腸内には数100種100兆個を超える数の細菌が日々暮らしています。その細菌たちは、顕微鏡で観察した際にそれぞれが群生している様がお花畑に見えたことから「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。
その中には、私たちにとってプラスのはたらきをしてくれる善玉菌がいれば、マイナスのはたらきをしてしまう悪玉菌もいます。腸内の悪玉菌が多くなると便秘や肌荒れを引き起こす原因となってしまいます。
つまり、悪玉菌の数を減らし、善玉菌を増やすことが美しく健康にすごすための第一歩なのです。
それでは、腸内の善玉菌を増やすにはどうすればいいのでしょうか？
日々の食事の中に、そのカギを握っている成分がありました。
「水溶性食物繊維」です。水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなることで、善玉菌の数を増やしてくれるんです。
今回は、そんな腸内フローラを整えるはたらきをしてくれる水溶性食物繊維についてのお話。水溶性食物繊維がどんな食べ物に含まれているのか、オススメの摂取の仕方までお伝えいたします。
不溶性と水溶性、２つの食物繊維について
食物繊維にはそもそも２種類あることをご存知だったでしょうか？
水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」です。
不溶性食物繊維は、ボソボソとした食感を持つのが特徴。豆類や穀類、キノコ、甲殻類に多く含まれています。この食物繊維は水分を含むと膨張するため、便の量を増加させてくれます。それに加えて、腸の働きを活発にして排便を促す効果も持っているので、便秘の解消にもとっても効果的なんです。
一方、水溶性食物繊維は、ドロドロとしていて粘り気があるのが特徴。海藻やフルーツ、粘り気を持つ野菜に多く含まれています。
こちらが今回の主役となる食物繊維です。
この食物繊維は水に溶けるとゼリー状になり、ゆっくりと腸を通過します。そのため腹持ちが良く、ダイエットにも嬉しい効果を持っています。そして何より、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなることで、腸内フローラの改善に大きく貢献してくれます。このことについては、このあと詳しく説明しますね。
不溶性と水溶性の２種類の食物繊維、どちらか一方のみではなく両方摂取することが重要となります。食生活において重要になってくるのは「バランス」。
ですので、腸内環境を整えてくれる効果があるからといって、食物繊維ばかり食べるのはNG。腸内フローラ以前に私たちのカラダに必要な栄養素が不足してしまいます。とは言え、食生活の変化によって多くの日本人は食物繊維が不足傾向にあります。ですので、意識的に食物繊維の摂取を心がけてみるといいかもしれませんね。
水溶性食物繊維がビフィズス菌のエサとなる
２種類の食物繊維のうち、特に水溶性食物繊維はビフィズス菌をはじめとした善玉菌のエサになります。エサとなることで腸内の善玉菌の数を増やし、腸内フローラの改善をもたらしてくれます。
つまり、水溶性食物繊維は善玉菌の「栄養源」なのです。
水溶性食物繊維はヒトの持つ消化酵素では分解できません。消化されずにそのままの形で腸まで届くことによってエサとなり、腸内フローラの改善に貢献してくれます。
私たちの健康に大きな影響を与え流腸内フローラ。もし悪玉菌が増えてしまうと、便秘を引き起こしてしまったり、肌に吹き出物ができてしまったり、イライラしやすくなったりとカラダのいたるところに不調をきたしてしまいます。
逆に善玉菌の数が増え、腸内フローラが整うことによって、肌がキレイになったり、いつもよりぐっすり眠れるようになったりと、日々のQOLが上昇します。
つまり、水溶性食物繊維を食べることは、毎日をより快適におくることにつながるのです。
分解されずに腸内まで届くという特徴は、不溶性食物繊維も同様に持っています。しかし、不溶性食物繊維は善玉菌も分解するのがあまり得意ではありません。そのため腸内フローラの改善という面で見ると、水溶性食物繊維の方が優れているのです。
乳酸菌と一緒に食べて効果アップ！
水溶性食物繊維の持つ腸内フローラを善玉菌優勢の環境に改善してくれるという効果を、一緒に摂取することでより高めてくれるものが存在します。
それは「乳酸菌」です。
乳酸菌はビフィズス菌と並んで、善玉菌を代表する菌のひとつ。水溶性食物繊維と同様に腸内フローラを整えてくれる効果を持ちます。それだけでなく、乳酸菌には美肌効果や免疫力を上昇させてくれる効果など、素敵な効果がたくさんあるんです。
水溶性食物繊維と乳酸菌はどちらも単体でも私たちを内側からキレイにしてくれる効果を持ちます。この２つが組み合わさることで、更なる効果を産むことが期待されます。水溶性食物繊維を摂取するときは乳酸菌も同時に摂取することを心がけてみてみてください。
水溶性食物繊維のオススメの摂り方
それでは、水溶性食物繊維はどのように摂取すればいいのでしょうか？
水溶性食物繊維は主に海藻類やフルーツに多く含まれています。以下に代表的な水溶性食物繊維を多く含む食材をリストアップしてみました。水溶性食物繊維を摂る際の参考にしてみてください。
海藻類：わかめ、昆布、ひじき、もずく、めかぶ
野菜類：ごぼう、オクラ、ほうれん草、春菊、にんじん、ブロッコリー、大根、サツマイモ、里いも、大豆、インゲン豆
フルーツ類：りんご、みかん、マンゴー、プルーン、いちじく、キンカン
このように、水溶性食物繊維は幅広い食材に多く含まれています。例えば、海藻類がニガテだという方でもフルーツからなら水溶性食物繊維を摂取できるのではないでしょうか？
先ほどもお伝えした通り、乳酸菌と水溶性食物繊維の相性はバツグン。そこで、KINSは発酵食品と水溶性食物繊維を同時に摂ることをオススメしています。
わかめの味噌汁、オクラ納豆、りんごヨーグルトなどは善玉菌と水溶性食物繊維が両方豊富に含まれています。水溶性食物繊維を何から摂ればいいか迷ったときはぜひ試してみてくだい。
また、意外と近くにも水溶性食物繊維と発酵食品を同時に摂取できる食事がありました。それは「日本食」。
水溶性食物繊維はひじきの煮物や切り干し大根、きんぴらごぼうに、発酵食品は漬物や味噌汁、納豆にといった風に、私たちが昔から慣れ親しんで食べてきた日本食には、腸内フローラを整え、健康を促進する効果が秘められていたのです。
発酵食品のヒミツを知りたい方はこちら。
発酵食品がお肌を綺麗にするまで
キーワード：発酵食品腸の健康は、肌の美しさや精神状態にも大きく関わってきます。その腸の健康を支えることのできる水溶性食物繊維は、今後さらに注目されるようになるのではないかと私は考えています。
あなたも日々の食事の中で今までよりもちょっとだけ意識して水溶性食物繊維を摂取してみませんか？
明日は今日よりももっとキレイなあなたに出会えるかもしれませんよ。
