菌のホント編#024

「酪酸菌」とは?大腸のエネルギー源を味方につける



乳酸菌やビフィズス菌に続き、腸活の新常識として注目を浴びているのが「酪酸菌」です。

しかし、その実態はまだまだ認知されていません。

「どうしてこんなにも注目されるようになったのか?」
「一体どんな特性を持っていているのか?」

この記事では、知られざる酪酸菌のヒミツと摂取する際に意識すべきポイントを凝縮してお伝えします。






酪酸菌は乳酸菌やビフィズス菌が住みやすい環境をつくる

 

腸内環境にいい影響を与える善玉菌の代表格といえば、乳酸菌やビフィズス菌。

この2つの善玉菌の陰に隠れている酪酸菌ですが...

実は、乳酸菌やビフィズス菌が有用な働きをしてくれているのも「酪酸菌」のおかげかもしれないのです。

そんな酪酸菌の隠れたパワーを紹介しましょう。


善玉菌=乳酸菌?酪酸菌も菌ケアの味方 

 

 皆さんは「善玉菌といえば乳酸菌!」という風に考えていませんか?


確かに乳酸菌はよく聞く名前で馴染みがありますが、実は善玉菌はもっと多様なもの。

簡単に言うと、善玉菌とは「悪玉菌の増加を抑え、腸の働きをサポートしてくれる腸内細菌」の総称です。

善玉菌と称される菌には、ビフィズス菌やアッカーマンシアムシニフィラ菌、ラクトバチルス、そして酪酸菌や酵母菌など、多様な個性を持つたくさんの菌が存在するのです。

 

これらの菌たちはそれぞれに個性を持ち、異なる働きをしてくれます。

同じ菌でも、人間のように個性豊かなのが「菌」の魅力でもありますね。


「善玉菌を取り入れる」には主に発酵食品やサプリメントが一般的ですが、特に重要なのは「自分の体に合った菌」を見つけることです。

 

個性豊かな菌たちと同じように、人の腸内環境もそれぞれ。

「自分に合う菌」は、隣の人と同じとは限らないのです。



多様な菌を取り入れる・腸活でサプリを始めようか検討している方はこちら
「腸活にサプリは必要?ホントのおすすめ理由と選び方ガイド」


乳酸をエサにして有益な成分を作り出す

 

酪酸菌の主な働きは、乳酸菌やビフィズス菌が生み出した「乳酸」をエサにして「酪酸」を作り出すこと。

この酪酸は大腸のエネルギー源として重要な成分でもあるのです。

また、酪酸菌は大腸の粘膜上皮細胞の代謝を促して酸素の消費を促します。
大腸菌やブドウ球菌など悪さをする菌は酸素を嫌うので、酪酸菌のおかげで悪玉菌が住みにくい環境になり、善玉菌をサポートしてくれると考えられるのです。

乳酸菌やビフィズス菌が本来の効果を発揮できる環境に整えるためにも、酪酸菌の存在は欠かません。

 

酪酸菌を摂ることで危険性はあるの?

 

KINSおすすめの酪酸菌を手軽に摂取する方法は「ぬか漬け」

他に酪酸菌を含む食品は臭豆腐など、刺激的な臭いがするものばかり。

このことから「酪酸菌って危険なの?」と不安に思われることも多いんです。


しかし酪酸菌を取り入れることは一般的で、病院で処方される整腸剤などにも使用されています。

とはいえ、あの独特な臭いのせいで、知らず知らずのうちに酪酸菌を避けてしまっている方も多いはず。

そんな方が美味しくぬか漬けを食べられる秘訣は「ぬか床」です。

お手頃なものだと無印良品の「発酵ぬか床」なども簡単で始めやすいので、ぜひご家庭で試してみてください。


酪酸菌を摂る際に意識しておきたい5つのポイント


実は酪酸を作り出せるのは酪酸菌だけ

しかし酪酸菌を含む食品の種類はあまり多くなく、1度にサプリから摂取できる量にも限りがあります。

そこで発酵食品などから酪酸菌を体内に「入れる」のはもちろん、腸内で「育てる」そして「守る」という視点が重要になってくるんです。

以下では酪酸菌を取る際に意識すべきポイントを5つにまとめてご紹介します。


砂糖や脂の摂取量を減らす


糖製糖や脂質は悪玉菌の大好物。
結果的に腸内環境の悪化を招き、善玉菌の働きを邪魔してしまいます。

そうならないためにも、まずは食生活で砂糖と脂の摂取をなるべく減らしましょう。

具体的には白米や白いパン、ビールなどの酒類、それからジャンクフードなどの揚げ物も控えることをおすすめします。

また「白い炭水化物」には要注意
白砂糖の代わりにハチミツやてんさい糖、パンの代わりに米粉、白米の代わりに玄米など、「茶色い炭水化物」で代用するのもアリですね。


炭水化物の秘密をもっと知りたい方はこちら
白い炭水化物と、茶色い炭水化物のおはなし。


飲酒を制限する


アルコール消毒とも言われるように、アルコールの効能として殺菌作用があります。

つまり過度の飲酒は有用な菌まで減らしてしまう恐れがあるんです。

とはいえ、たまにはお酒を嗜む時間も欲しいですよね。
そんな時には、菌ケア観点だと「マッコリ」「赤ワイン」がおすすめ。

生マッコリは米を主原料とする発酵飲料で、麹・酵母・酵素・乳酸菌の4つの菌が生きています。

また赤ワインには、抗酸化作用で有名なポリフェノールが豊富に含まれており、この成分が菌のエサになると明らかになっています。


発酵食品を食べる


前述したように、酪酸菌は乳酸菌やビフィズス菌が作り出す乳酸をエサにしています。

そのため、「酪酸菌そのもの」を豊富に含んだぬか漬けなどはもちろんのこと、エサを作りだす「乳酸菌やビフィズス菌」が取れる味噌やキムチなどの発酵食品を食べることはとても重要です。

また腸内環境は人それぞれのため、量だけでなく多種類の発酵食品を取るようにしてみてください。

色々な菌を多様に取り入れ、自分に合うものを見つけていくのがポイントです。

以下は日本国内でも馴染みのある、身近な発酵食品。

積極的に取り入れて「菌を入れる」を実践してみましょう。

【醤油、味噌、キムチ、ぬか漬け、ピクルス、甘酒、塩麹】


 

 

ヨーグルトも代表的な発酵食品ですが、乳製品は男性ホルモンを刺激し皮脂の分泌を招く=ニキビの原因になる可能性も。

ヨーグルトを食べる場合は、カロリーや糖質低めの豆乳ヨーグルトがおすすめです。

 

 

水溶性食物繊維を取り入れる



やはり腸活に欠かせない存在なのが「水溶性食物繊維」。

酪酸菌や乳酸菌などの「善玉菌のエサ」となり、菌を育てることをサポートしてくれます。

水溶性食物繊維は海藻や野菜、大豆、キノコ、果物などに多く含まれているので、日々の料理に付け加えてみてください。

また、より相乗効果を高めたい場合は「蒸し料理」が本当におすすめ。

実は最新の研究では、「蒸す」という行為によって野菜の水溶性食物繊維が増加したと報告されています。(※1)


蒸し料理に興味がある、始めてみたいと思った方はこちら。
→「蒸し料理が菌ケアもダイエットもかなえてくれる

菌を育てる食材をもっと知りたい方にはこの記事がおすすめ。
菌を育むための食材リスト



適度な運動を心掛ける


最新の研究により、腸内細菌と運動との関連性が明らかになってきています。

腸は自立神経に支配されている器官。

実は、気持ちが良いと感じるぐらいの運動は体をほぐし、自律神経にも良い影響をもたらします。


そのため腸内細菌の働きも活発になり、みなさんの健康につながるわけです。


ストレッチやヨガ・ウォーキングなど毎日30分でも体を動かす習慣を身につけましょう。

日中、太陽光のもとで運動することで、幸せホルモンのセロトニンが分泌されやすくなるので一石二鳥です。


運動と菌の関係性について理解を深めた方はこちら
「「運動」が腸内細菌を育てる」


「菌をケア」すれば人生が変わる



この記事では「酪酸菌」をテーマに、皆さんに菌の奥深さや可能性を様々な角度からお伝えしてきました。

あくまで酪酸菌も菌ケアの重要な一つの要素。

腸内には約100兆個の菌が住んでいると言われており、それらが複雑に絡み合って私たちの体は成り立っています。

全身に潜む菌を意識する「菌ケア」を始めることで、心身をポジティブに変えるきっかけになるはず。




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参考文献:
・(※1)「Characterization of fructans and dietary fibre profiles in raw and steamed vegetables」
Gaetan Kalala, Bienvenu Kambashi, Nadia Everaert, Yves Beckers, Aurore Richel, Barbara Pachikian, Audrey M. Neyrinck, Nathalie M. Delzenne & Jerome Bindelle

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