菌のホント編#014

お腹の張りを解消する食事・即効対策よりも【根本ケア】



健康的な食生活を意識。
菌ケアのために発酵食品も積極的に摂っている。 

「それなのになぜか、お腹がぽっこり張っているのが気になる…。」


そんな「お腹の張り」に悩んでいる方は現代人に多いようです。


実はお腹の張りは、自分に合わない「腸活」が原因である可能性も。

良かれと思って食べている食品がお腹の張りを助長させているとしたら…
とてももったいないですよね。

そこで今回はお腹の張りの原因や、そのひとつとして注目されている「FODMAP」、そしてお腹の張りの対策法についてKINSと一緒に学んでみましょう。





 

腸活が逆効果?お腹の張りの原因は発酵食品や食物繊維かも

 

近年の腸活ブームもあり、発酵食品や食物繊維を積極的に摂るようにしているという方も多いのでは?

確かに菌ケアの観点からも、善玉菌を取り入れるための発酵食品や、善玉菌を育てるための食物繊維はオススメです。
KINSでもその素晴らしさを幾度も伝えてきました。

ただ基本的には腸活に役立つとされる発酵食品や食物繊維ですが、食べ方によっては逆効果になるケースがあることはあまり知られていません。

以下では、なぜ発酵食品や食物繊維がお腹の張りにつながるのか解説していきます。

 

発酵食品が腸内細菌バランスを崩す可能性?

人によって持っている腸内細菌バランスが違う、ということをご存知でしたでしょうか?

例えば菌ケアのために毎日食べ続けているヨーグルト。
実は、そのヨーグルトに含まれる善玉菌の種類にも色々なものがあります。

ひとくちに「乳酸菌」と言っても沢山の種類がありますが、例えば1つのブランドのヨーグルトに入っているのは、ほんの2〜3種類の乳酸菌だったりもします。


しかし腸内細菌の種類は人によって異なるため、最適なバランスを保つには色々な菌を取り入れるのが理想的

もし毎日同じ発酵食品を摂っていてガスが溜まる感じがするなら、現在の腸内環境には合っていない菌なのかもしれません。


善玉菌の多く含まれる発酵食品ですが、人によって必要な善玉菌の種類は違うもの。

また、摂りすぎが悪影響を及ぼしている場合も考えられます。

お腹の張りが気になるなら、発酵食品の種類を変えてみたり、自分に最適な量を取り入れるなどの工夫をしてみてはいかがでしょうか。


発酵食品の基礎知識を知りたい方はこちら
発酵食品がお肌を綺麗にするまで


 

発酵食品がお腹の中でガスを作るって本当?

発酵食品自体は、本来「腸活」「菌ケア」のためには積極的に摂りたいもの。

ただお腹の張りやすい方の場合、中には注意が必要なこともあります。

 

実は、納豆・キムチ・ヨーグルトのような発酵食品の定番には、「FODMAP」と呼ばれる特定の糖質が含まれています。

このFODMAPと呼ばれる特定の糖質は、小腸で吸収されにくくお腹の不調の原因となると考えられているもの。

この糖質が大腸に届くと腸内細菌により分解されて、水素ガスを大量に発生させてしまうんです。

人によってはFODMAPの影響で腸内にガスがたくさん発生してしまい、お腹の張りやオナラの原因になることも。


もともと持っている腸内細菌のバランスなどにより、同じようにFODMAPを摂取しても問題ない人もいれば、症状が出てしまう人もいます。

このように個人差が大きいこともあり、お腹の張りの原因がFODMAPであることにはなかなか気付きにくいのです。

 

お腹の張りを引き起こす「FODMAP」の存在


FODMAPという言葉を初めて聞いたという方も少なくないはず。

「FODMAP」とは、

「F」発酵性の

「O」オリゴ糖(豆類や小麦粉)

「D」二糖類(牛乳やヨーグルト)

「M」単糖類(果糖を含む果物やはちみつ)

「P」ポリオール類 (キシリトールなどの人工甘味料)

 

という特定の糖質の種類を指しています。

おそらく成分だけ並べられてもピンと来ないかと思いますが、
例えば発酵性のオリゴ糖は小麦食品や納豆などの豆製品、二糖類は牛乳やヨーグルトなどの乳製品によく含まれているんです。 

つまり私たちが普段食べる食品はもちろん、菌ケアに良いと思って食べてい
るものにもFODMAPは含まれていることになります。


【FODMAPを多く含む食品リスト】

・小麦や大麦食品

・牛乳やヨーグルト

・豆類(納豆など)

・キムチ

・タマネギやネギ

・リンゴ、柿、スイカなどの果物

 

これらの食品がカラダに悪いわけでは決してないのですが、慢性的にお腹が張りやすい…という方は意識してみると良いかもしれません。



低FODMAP食って?お腹の張りを解消する食べ物


低FODMAP食とは、その名の通りFODMAPを控えた食事のこと。

下痢、便秘、膨満感、お腹の張り、おならなどの症状が出るにも関わらず、
内視鏡検査を行っても特に原因が見当たらない。
そんな時におすすめの食事法として注目されています。

過敏性腸症候群やSIBO(小腸内細菌異常増殖症)という病気に対して、有効な食事法だという説もあるのです。

 代表的な「低FODMAP食」には以下のようなものがあります。

・玄米

・そば

・味噌

・魚介類

・鶏肉

・トマト

・ニンジン

・ホウレンソウ

・バナナ

 

玄米やそばなどは栄養価も高く、菌ケア的にもおすすめの食材。

発酵食品の代表である味噌やオメガ3脂肪酸の含まれる魚も、低FODMAPに分類されるのですね。

 


【低FODMAP食のやり方ススメ】

低FODMAP食をまずは3週間ほど続けてみて、お腹の調子が改善されるか様子を見てみましょう。

お腹の張りが改善されたと感じたら、おそらくFODMAPが張りの原因になっていたのではと推測できます。

その後、例えば「ヨーグルトだけを再び食べるようにする」など、1品づつFODMAPの含まれる食品を摂ってみます。

そのルーティーンをしばらく続けてみて、体調に変化があるかどうか様子をみましょう。

「どんな食品で自分はお腹が張りやすいのか」

といった、自分だけの目安がわかってくるはずです。

 

 

お腹の張りには食物繊維も関係していた

 

お腹の張りはFODMAPだけではなく、食物繊維の摂りすぎが原因である場合も。


先ほども触れたとおり、一般的な腸活の概念では、善玉菌のエサとなる食物繊維をたっぷり摂るのが良いとされています。

腸内細菌はヒトが消化できない食物繊維をエサとして食べて分解し、腸を動かすエネルギー源としているのです。


ただ、食物繊維の摂りすぎによってガスが過剰に発生してしまい、お腹の張りに繋がってしまうケースもあります。

とくに不溶性食物繊維が多すぎると、かえってお腹が張ってしまうことも。

 

食物繊維には

  • 不溶性
  • 水溶性

の2種類がありますが、不溶性食物繊維は便のかさを増やす働きなどをもっています。

ただ人によっては摂りすぎるとお腹の張りを感じることも。

これは不溶性食物繊維が便のかさを増やしたり、腸内で発酵することも関係していると考えられます。

 

不溶性食物繊維はオートミールなど穀類や、大豆、大根のように繊維質の多い野菜に多く含まれています。


「健康的な食生活を送っているはずなのに、お腹の張りが気になる…。」

そんな時には毎日の食事で、不溶性食物繊維を増やしすぎていないかチェックしてみてください。

同じ食物繊維でも、海藻やきのこ類に多く含まれる水溶性食物繊維を摂るようにしてみましょう。


水溶性食物繊維についての理解を深めたい方はこちら
菌にもっと力を与える、食物繊維のはなし

 


KINS流・お腹の張りにくい食事レシピ


先ほど、発酵食品・食物繊維がお腹の張りにつながる可能性があると説明しました。

とはいえ、菌ケアを通して心身の健康を手に入れるために、上記の食材は欠かせない存在。お腹の張りが起こらないように、うまくバランスを取っていく必要があるんです。

そのため、ここでは低FODMAPを意識したKINSおすすめの「菌ケアレシピ」を紹介していきます。ぜひご家庭でお試しください。


キノコのみぞれ煮


包丁を使わずとも簡単に作れる、夕食のプラス一品に持ってこいの菌活メニュー。きのこは水溶性食物繊維たっぷりで、便秘に悩んでいる方にもぜひおすすめです。


【材料】

  • 舞茸 1袋
  • 椎茸 2枚
  • 水 100cc
  • ポン酢 大4
  • 大根おろし 1カップ程

 

【手順】

舞茸を食べやすい大きさに手で割く

②椎茸の石づきを取ってほぐしておく。

椎茸を薄切りにする

鍋に水、ポン酢、きのこを入れ、火が通るまで煮る。

大根おろしを入れ、ひと煮立ちしたら出来上がり。

 

【菌ケアポイント】

キノコ類は水溶性・不溶性食物繊維、βグルカンが豊富で、研究においても便秘に効果があるとされています。

βグルカンは腸内の免疫器官にダイレクトに働きかけてくれる食物繊維の一種です

お腹に溜まったものを押し出してくれて、お腹もスッキリ。


もっと菌活レシピを知りたい方はこちらをチェック
忙しい日々を過ごすあなたへ、簡単にできる菌ケアごはん



わかめスープ

 

食卓が寂しい時のプラス1品や、小腹が空いた時の夜食にもぴったり。
心も体も温まります。


【材料】

ワカメ 適量
●水 300ml
●塩麹 大匙1
●薄口醤油 大匙1
●胡麻 少々

 

【手順】

水を入れた鍋に乾燥わかめを入れる

戻ったら火にかけ、ひと煮立ちさせる

煮立ったら塩麹と薄口醤油を入れて味を調える

再び煮立たせ、溶き卵を少しずつ流し入れ、仕上げに胡麻をふる

 

【菌ケアポイント】

ワカメからは水溶性と不溶性、両方の食物繊維が豊富に摂取可能。

ある研究では、ワカメを摂取することで排便状況が改善され、おなかのビフィズス菌の占有率が増えると報告されています。(※1)

また菌ケアに効果のある塩麹を加えるのもポイントです。


めかぶとおくらの十割そば


暑い季節にツルッと食べられる、さっぱりレシピ。

低カロリーな食材揃いでダイエット中の方にもおすすめです。

 

【材料】

●十割蕎麦
●めんつゆ
●めかぶ
●おくら
●梅干し
●いりごま

 

【手順】

おくらを塩茹でし、5mm幅に切る

梅干しをたたいておく

器にめんつゆとめかぶを入れ、軽く混ぜる

くら、梅干し、いりごまをトッピングする

十割蕎麦を表示通りに茹で、つけつゆを添えて完成です

 

【菌ケアポイント】

めかぶとおくらには水溶性食物繊維がたっぷり。

さらに菌ケアポイントは「十割蕎麦」を選ぶこと! 
そば粉だけで作ったているのでグルテンフリー。さらに低FODMAP食かつ菌を育てる万能食材です。

蕎麦本来の豊かな風味を味わえます。


グルテンフリーを実践したい方はこちらへ
無理なグルテンフリーを避ける。最新の「グルテンカット」という考え方


わっぱ飯風せいろ蒸し

がっつりご飯を食べたい方におすすめ、ふわっふわ蒸し料理。
香り豊かな味わいをご堪能ください。 

【材料】

炊いた玄米 1杯
鮭 2切れ
錦糸玉子
(彩り)絹さや、三つ葉、刻み海苔、炒りゴマ

 

【手順】

せいろに穴を開けたクッキングシートを敷く。

1に炊いた玄米を入れ、その上に錦糸玉子を広げる。

2の上に塩麹に漬けた鮭を置き、絹さやを入れて10〜15分ほど蒸す。

三つ葉、刻み海苔、炒り胡麻をふって出来上がり。

 

【菌ケアポイント】

 発酵調味料の代表格である「塩麹」を、オメガ3脂肪酸が含まれる「鮭」に漬けるなんて、菌ケア度が高すぎる。

また蒸し料理ということにもある秘密が。
実は「蒸す」ことが、菌のエサとなる水溶性食物繊維やポリフェノールを増やしてくれるんです。(※2)

低FODMAP食である玄米を使用しているため、お腹の張りを抑えたい方にぴったり。


蒸し料理についてもっと詳しく知りたいかたはこちら
蒸し料理が菌ケアもダイエットもかなえてくれる

 

サバ缶カレーライス

 

KINSのユーザーさんからも反響の大きかった人気レシピ。
サバ缶で簡単に作れる、子供から大人まで楽しめる菌ケアカレーです。

 

【材料】

たまねぎ 1個
にんじん 1本
トマトピューレ 1缶
サバ水煮缶   1缶
カレー粉 適量 or カレールー 1/2個
水 600ml
トッピング(温野菜カブ、スナップエンドウ)

 

【手順】

たまねぎ、にんじんをみじん切りにし、オリーブオイルで炒める。

トマトピューレと、サバの水煮缶を汁ごと入れて煮る。

煮立ったら一度火を止め、お好きなカレールーを通常の半量溶かし入れる

焦げないように混ぜながら10分ほど煮込んで出来上がり。

お好きな温野菜(カブ、スナップエンドウ)をトッピングして完成です。

 

【菌ケアポイント】

オメガ3脂肪酸が豊富に含まれているサバ缶。

ある研究では、オメガ3脂肪酸を摂取することで、「善玉菌」が増えることが明らかになっています。(※2)

ライスを白米ではなく低FODMAP食である玄米や雑穀米に変えることで、お腹も張りにくいです。


オメガ3脂肪酸についての理解を深めたい方はこちら
肉と魚、菌ケアにつながるのはどっち?



FODMAPを意識した食事の注意点


お腹の張りが気になる時に役立つといわれる低FODMAP食。

ただ、FODMAPにどれくらい反応するかは腸内細菌の状態や体質によっても差があります。

また、自己判断で余計に体に負担をかけてしまう可能性もあるので、次の注意点を押さえた上で安全に取り組むことが大切です。



治療中の方は医師への相談を忘れずに


 

腸内細菌が小腸で増え過ぎてしまうSIBOは、糖尿病や過敏性腸症候群の方に特に多いとも言われています。


ただし、すでに何らかの治療を受けている方の場合には、自己判断による食事法が治療の妨げとなってしまうこともあるんです。

良かれと思って行動したことが自分の体を傷つけてしまっては本末転倒。

もともと疾患やアレルギーのある方や、体調に不安のある方は個人で判断をせず医師に相談することをお勧めします。


SIBOって何?気になった方はこちら
SIBOが私たちの体に及ぼすことと、その対処法


常に栄養バランスを意識

低FODMAP食という考え方は、あくまで「お腹の張り」「お腹のガスによる不快症状」の観点からの食事法。

FODMAPがお腹の張りの原因になっている場合の対策としては有効ですが、必ずしも栄養面などが理想的な状態とは限りません。

低FODMAPだけにこだわって長期間その食習慣を続けていると、栄養が偏ってしまう可能性も。

単純に「低FODMAP=低カロリー」というわけでもないので、カロリーや栄養面でのバランスを常に意識していく必要があります。

  

根本からの「菌ケア」でお腹の張りを解決しよう

この記事では、「お腹の張り」に悩んでいる方に向けて
「なぜお腹の張りが起こるのか?」「どうすればお腹の張りを解消できるの?」という問いの解説をしてきました。

腸活のために良かれと思って摂取していた発酵食品や食物繊維が、まさかお腹の悩みにかかわっていたなんて。と思った方も少なくないはず。

基本的な腸活を意識しつつ、FODMAPなど他の観点からもアプローチしていく。

全体のバランスを意識してこそ、真の菌ケアと言えますね。


 

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参考文献:
・(※1)「わかめ摂取がヒトの便通と腸内環境に与える影響」
理研ビタミン株式会社

・(※2)「A randomised trial of the effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplements on the human intestinal microbiota」
Henry Watson, Suparna Mitra, Fiona C Croden, Morag Taylor, Henry M Wood, Sarah L Perry, Jade A Spencer, Phil Quirke, Giles J Toogood, Clare L Lawton, Louise Dye, Paul M Loadman, Mark A Hull

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