菌のホント編#014

お腹の張りやすい食事と張りにくい食事

 

健康的な食生活に気を使い、菌ケアのために発酵食品も積極的に摂っている。 

それなのになぜか、お腹がぽっこり張っているのが気になる…。

 

そんな「お腹の張り」に悩んでいる方は、現代人には少なくないと聞きます。

実はお腹の張りは、自分に合わない「腸活」が原因である可能性も。良かれと思って食べている食品がお腹の張りを悪化させているとしたら…。

 

そこで今回はお腹の張りの原因や、そのひとつとして注目されている「FODMAP」、そしてお腹の張りの対策法についてKINSと一緒に学んでみましょう。

 

目次
  • もしかするとお腹の張りは発酵食品のせいかも?
  • 不溶性と水溶性、2つの食物繊維について
  • 水溶性食物繊維が腸内のビフィズス菌のエサとなる
  • 乳酸菌と一緒に食べて効果アップ!
  • 水溶性食物繊維のオススメの摂り方

 

 

もしかするとお腹の張りは発酵食品のせいかも?

近年の腸活ブームで、発酵食品や食物繊維を積極的に摂るようにしているという人は多いのでは?

 

確かに菌ケアの観点からも、発酵食品は善玉菌を増やす食品としてオススメです。KINSでもその素晴らしさを紹介してきました。

 

ただ基本的には菌ケアに役立つとされる発酵食品ですが、食べ方によっては逆効果になるケースもあることはあまり知られていません。

 

毎日食べている発酵食品が原因かもしれない

 

例えば菌ケアのために毎日食べ続けているヨーグルト。実は、そのヨーグルトに含まれる善玉菌が身体に合っていないこともあるのです。

 

腸内細菌の種類は人によって異なるため、最適なバランスを保つには色々な菌を取り入れるほうがいいのです。

 

もし毎日同じ発酵食品を摂っていてガスが溜まる感じがするなら、かえって腸内細菌のバランスを崩してしまっている可能性があります。

善玉菌の多く含まれる発酵食品ですが、人によって必要な善玉菌の種類は違うものです。また、摂りすぎが悪影響を及ぼしている可能性もあります。

 

お腹の張りが気になるなら、発酵食品の種類を変えてみたり、自分に最適な量を取り入れるなどの工夫が必要です。

 

発酵食品がお腹の中でガスを作る?!

 

健康ブームもあって発酵食品を積極的に食べているという方も多いでしょう。

納豆・キムチ・ヨーグルトのような発酵食品の定番には、「FODMAP」と呼ばれる特定の糖質が含まれています。

 

このFODMAPと呼ばれる特定の糖質は、小腸で吸収されにくくお腹の不調の原因となると考えられています。

 

この糖質が大腸に届くと腸内細菌により分解されて、水素ガスを大量に発生します。

人によってはFODMAPの影響で腸内にガスがたくさん発生してしまい、お腹の張りやオナラの原因になることも。

 

同じようにFODMAPを摂取しても問題ない人もいれば、症状が出てしまう人もいます。もともと持っている腸内細菌のバランスなどにより、人によってはお腹の張りが起きてしまうのです。

このように個人差が大きいこともあり、お腹の張りの原因がFODMAPであることにはなかなか気付きにくいのです。

 

大切なのはFODMAPの存在について、正しく知っておくことです。

 

お腹の張りを引き起こす「FODMAP」とは

 

FODMAPという言葉を初めて聞いたという方も少なくないはずです。

 

「FODMAP」とは、

・「F」発酵性の

・「O」オリゴ糖(豆類や小麦粉)

・「D」二糖類(牛乳やヨーグルト)

・「M」単糖類(果糖を含む果物やはちみつ)

・「P」ポリオール類 (キシリトールなどの人工甘味料)

 

という特定の糖質の種類を指しています。

 

成分だけ並べられてもピンと来ないかと思いますが、例えば発酵性のオリゴ糖は小麦食品や納豆などの豆製品、二糖類は牛乳やヨーグルトなどの乳製品によく含まれています。 

つまり私たちが普段食べる食品はもちろん、菌ケアに良いと思って食べているものにもFODMAPは含まれています。

 

 

FODMAPを多く含む食品

 

FODMAPが多く含まれている食品には、 

・小麦や大麦食品

・牛乳やヨーグルト

・豆類(納豆など)

・キムチ

・タマネギやネギ

・リンゴ、柿、スイカなどの果物

 

などがあります。

 

一般的に腸内環境に良いとされる発酵食品や、食物繊維を含む野菜・果物類もFODMAPを多く含んでいるのです。例えば、キムチや納豆は菌ケアに良い食材といわれていますが、腸の調子が悪い人が食べるとお腹の張りやガスの原因となってしまうことがあります。

 

 

 

本当ならば腸内環境に良いはずの食物繊維や発酵食品。

しかし、その中に含まれるFODMAPがガスの原因となっている可能性があるのです。 大腸の中でFODMAP食と腸内細菌が反応して過剰なガスを生じてしまうからです。

 

また、FODMAPによる不快な症状が出るかは、個々の腸内細菌バランスによって異なります。 他の人と同じように菌ケアに良さそうなメニューを摂っていても、腸内細菌のバランスが悪いとかえって逆効果になってしまうことがあるのです。

 

食物繊維の摂り過ぎも関係?

 

お腹の張りはFODMAPだけではなく、食物繊維を摂りすぎていることが原因のこともあります。

 

一般的な腸活の概念では、善玉菌のエサとなる食物繊維をたっぷり摂るのが良いとされています。腸内細菌はヒトが消化できない食物繊維を代わりにエサとして食べて分解し、腸を動かすエネルギー源としているのです。

 

KINSのオススメしている菌ケアでも、基本的には野菜たっぷりの食事で食物繊維を補うことをお伝えしてきました。

 

ただ、繊維質の多い野菜を食べすぎていると、食物繊維の摂りすぎによってガスが過剰に発生してしまい、お腹の張りの原因となることがあります。

 

「健康的に食べているはずなのに、お腹の張りが気になる…。」

 

そんな時には、毎日の食事で野菜のおかずを増やしすぎていないかチェックしてみましょう。

とくに不溶性食物繊維が多すぎると便のかさが増えて、かえってお腹が張ってしまうことも。海藻やきのこ類に多く含まれる水溶性食物繊維を摂るようにしてみましょう。

 

低FODMAP食のススメ

 

野菜の食べ過ぎを見直してみても、ガスが改善されない場合には、低FODMAP食を試してみるのもいいかもしれません。

 

低FODMAP食とは?

 

低FODMAP食とは、簡単にいえばFODMAPを控えた食事のことです。

内視鏡検査を行っても特に原因が見当たらないにも関わらず、下痢、便秘、膨満感、お腹の張り、おならなどの症状が出る場合の食事法として注目されています。

例えば、過敏性腸症候群やSIBO(小腸内細菌異常増殖症)という病気に対して有効な食事法だといわれています。

 

 FODMAPが少ない「低FODMAP食」には以下のようなものがあります。

 

・玄米

・そば

・味噌

・赤身肉

・魚介類

・鶏肉

・トマト

・ニンジン

・ホウレンソウ

・バナナ

 

こちらはあくまで一例で、FODMAPの少ない食品はフルーツや野菜など多岐にわたります。

 

低FODMAP食のやり方 

低FODMAP食をまずは3週間ほど続けてみて、お腹の調子が改善されるか様子を見てみましょう。お腹の張りが改善されたと感じたら、おそらくFODMAPが張りの原因になっていたのではと推測できます。

 

その後、例えば「ヨーグルトだけを再び食べるようにする」など、1品づつFODMAPの含まれる食品を摂ってみます。

 そのルーティーンをしばらく続けてみて、体調に変化があるかどうか様子をみましょう。

 

もしその食品を食べ続けることで再びお腹の張りを感じたら、おそらく今の自分には合っていないということ。腸内細菌の種類やバランスなど原因は様々ですが、そのFODMAP食品が自分にとってはガスの原因になりやすいとわかります。

 

 

こうしてわかった自分に合わない食品を避けるようにすれば、お腹の張りを防ぐことができるようになるでしょう。

もちろん集中的に低FODMAP食に取り組むことが難しいという方は、毎日の食生活でなるべく減らす、避けるといった工夫を心がけるだけでも大丈夫です。 

 

 

FODMAPを意識した食事を行う時の注意点

お腹の張りが気になる時に役立つといわれる低FODMAP食。

 

ただ、FODMAPにどれくらい反応するかは腸内細菌の状態や体質によっても差があります。また、自己判断で余計に体に負担をかけてしまうこともあるので、次の注意点を押さえた上で安全に取り組むことが大切です。

 

治療中の方は医師に相談

腸内細菌が小腸で増え過ぎてしまうSIBOは、糖尿病や過敏性腸症候群の方に特に多いとも言われています。ただし、すでに何らかの治療を受けている方の場合には、自己判断による食事法が治療の妨げとなってしまうこともあります。

もともと疾患やアレルギーのある方や、体調に不安のある方は個人で判断をせず医師に相談することをお勧めします。

 

FODMAPだけでなく栄養バランスも考えて

低FODMAP食という考え方は、あくまで「お腹の張り」「お腹のガスによる不快症状」の観点からの食事法です。

 

FODMAPがお腹の張りになっている場合の対策としては有用ですが、必ずしも栄養面などが理想的とは限りません。低FODMAPだけにこだわって長期間続けていると、栄養が偏ってしまう可能性もあります。

 

単純に「低FODMAP=低カロリー」というわけでもないので、カロリーや栄養面でのバランスは別でしっかり考える必要がありますね。

  

・お腹の張りが気になっている

・FODMAPを多く摂っていて張りの原因と思われる

 

このような場合には試してみると良いですが、その際も栄養バランスなどに注意しながら行いましょう。

 

長く続く不調に注意

 

お腹のガスや張りは何らかの腸の病気のサインということも考えられます。自己流の対処法でやり過ごすのではなく、一度検査を受けて原因を調べて貰った方が安心です。とくに原因が特定できないという場合に、低FODMAPを試してみると良いでしょう。

 

 

今回はお腹の張りと低FODMAP食について紹介しました。

どうしてもお腹が張って苦しいと言うときはぜひこの話を思い出していただき、低FODMAP食にチャレンジしてみてください。

 

ただ繰り返しになりますが、低FODMAP食とはあくまでお腹の張りを改善をはかるための食事です。

症状が落ち着いている場合には、なるべく「菌を育てる」ことを意識した食事を心がけてみてください。

 

腸内細菌を育てる食事はこちらの記事にまとまっています。

あわせて参考にしてみてくださいね。

 

菌を育むための食材リスト
キーワード:食物繊維

 

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