菌をきちんと編 #008

菌を育むための食材リスト

目次
  • 腸内細菌のエサになる食材とは
  • 食材を活かす、菌ケアにおすすめの食べ方
  • 忙しくても菌ケアできる商品たち

 

毎日、何気なく、食べているもの。お味噌汁と焼き魚、具だくさんのスープ、ダイエット中だからサラダだけ…。選ぶ食材は、その人の好みや意識によって異なりますよね。

実は、その食材の選び方次第で、私たちの体やお肌の調子も変わってきてしまうのです。

健やかな体や美しいお肌をつくるのは、腸の中の菌たちです。良い菌が増えれば、今の不調を整えることができるかもしれません。

しかし、食事やストレス、生活習慣、ホルモンバランス、抗生物質のお薬の服用などによって、菌のバランスは、日々変わってしまいます。

腸内環境のために、サプリやヨーグルトといった乳酸菌を摂取した方がよい、ということを知っている方は多いです。ビフィズス菌や乳酸菌など良い働きをする菌を腸内に入れてあげることはとても大切です。

でも、それだけでは足りません!菌が働くためには、「菌が食べるエサ(プレバイオティクス)」が必要です。どんなに良い菌をサプリなどで摂取しても、エサがなければ、パワーを発揮できないのです。

それでは、もったいないですよね。だからこそ、毎日のお食事で、菌のエサを摂取して、菌パワーをアップさせていきましょう。


腸内細菌のエサになる食材とは

腸の中の菌たちのエサとなる栄養素は、意外と身近な食材に含まれています。その代表は、「水溶性食物繊維」と「オリゴ糖」、「レジスタントスターチ」です。

この菌のエサ(プレバイオティクス)を摂取すると、腸の中の善玉菌が食べて、「発酵」が起こります。そして、発酵が起こることにより、「短鎖脂肪酸」が腸の中に増えます。

この「短鎖脂肪酸」が多いと、腸内は酸性に保たれ、悪玉菌が少なくなり、腸内フローラが良いバランスに。また、腸管のバリア機能がアップして、ウイルスや病原菌から守る力がアップすると言われています。

腸内環境を良くするために、朝・昼・夜のメニューの中に、この菌のエサとなる食材を積極的に取り入れていきたいですよね。

そのためには、「水溶性食物繊維」と「オリゴ糖」、「レジスタントスターチ」についての知識があると役立ちます。

1. 水溶性食物繊維

他の栄養素と違って、消化・吸収されずに大腸まで届くという性質を持つ栄養素です。ペクチン・グルコマンナン・アルギン酸などの成分がそのまま大腸まで届き、善玉菌の良質なエサとなります。食べることで善玉菌が増え、腸内環境を整える効果が期待できるのです。

ネバネバ系の海藻、野菜や果物、大豆、大麦、キノコなどに多く含まれています。水を含むとゲル状になって、便の水分を増やし、排出しやすくなるため、便秘改善も期待できると言われています。

食材の中には、水溶性だけでなく、不溶性食物繊維の両方を含むものもあります。1日に摂取したい食物繊維の量は成人で18~20gですが、足りない人が実は多く、意識して食べておきたい栄養素なのです。


【野菜】
・オクラ ・大根 ・キャベツ ・ほうれん草 ・やまいも ・かぼちゃ ・じゃがいも ・にんにく ・にんじん ・ラッキョウ ・ゴボウ ・エシャロット ・ゆりね 

【海藻】
・わかめ ・こんぶ ・のり ・ひじき ・もずく ・寒天

【キノコ】
・しいたけ ・しめじ ・えのき ・エリンギ ・なめこ

【果物】
・りんご ・キウイ ・プルーン ・アボカド ・みかん ・桃 ・きんかん ・レモン 
・干しぶどう ・干し柿 ・干しいちじく

【その他】
・大豆や納豆・高野豆腐 ・穀類(大麦、ライ麦、オートミール、玄米)・こんにゃく精紛

 

2. オリゴ糖

糖質には色々な種類がありますが、その中でもこれ以上小さくなれない最小の単位である「単糖」が結びついたものが「オリゴ糖」です。

胃や小腸で消化されにくく、大腸までそのまま届きます。糖というとお砂糖や白米などのでんぷんもありますが、これはもっと多くの糖が結合してできたもの。オリゴ糖は、小さな糖のまま大腸に届き、ビフィズス菌など善玉菌の良質なエサになるため、腸内環境を改善すると注目されているのです。

オリゴ糖というと、シロップやパウダーなどのオリゴ糖製品を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。しかし、実は、野菜や果物、豆類など、私たちがよく口にする、様々な食材に多く含まれています。

できる限り、自然の食べ物から上手に摂取したいですね。腸内環境を整えるための理想の摂取量は、1日に3~5gと言われていますが、実は足りていない人が多いです。



【野菜】
・玉ねぎ ・サトウキビ ・キャベツ ・ごぼう ・アスパラガス ・トウモロコシ ・にんにく ・ねぎ ・エシャロット ・

【果物】
・バナナ ・リンゴ ・キウイフルーツ ・ブルーベリー

【豆類】
・大豆 ・小豆 ・きなこ

【その他】
・はちみつ ・牛乳 ・ヨーグルト

 

3. レジスタントスターチ

最近、健康・美容に良いとブームとなっている「レジスタントスターチ」。なんだか新しい栄養素のように思えますが、お米や穀物、イモ類などに含まれる「難消化のでんぷん」です。

小腸で消化・吸収されずに大腸まで届くため、善玉菌の良いエサとなり、腸内フローラの改善が期待できると話題に。糖質制限ブームでは、でんぷんの糖は悪いもののように思われがちでしたが、腸のためにぜひとも取り入れたいものなのです。

食物繊維の2種類である水溶性と不溶性のダブルの良い効果を併せ持つ働きもします。また、血糖値の上昇を穏やかにする効果もあるのです。

ただし、食べ方には注意が必要です。温かい食事を食べたいところですが、冷たい状態で食べると、レジスタントスターチという消化されにくく大腸まで届くでんぷんになるということです。

加熱した状態では炭水化物は小腸で消化されやすくなるのです。ですので、食べるときは、例えば、冷たいおにぎり、ざるそば、冷ましたイモ類といったように、温度に気をつけて食べましょう。



【野菜】
・とうもろこし ・さつまいも ・じゃがいも ・かぼちゃ


【穀物】
・大麦 ・白米 ・全粒小麦(全粒粉)・蕎麦
※パンやパスタなどの小麦はグルテンが多く含まれるため、KINSではおすすめしていません。


【果物】
・ バナナ 

【豆類】
・大豆 ・小豆 ・インゲン豆 ・ひよこ豆


食材を活かす、菌ケアにおすすめの食べ方

どんな食材が腸に良いのかは分かっても、実際にどう食べたらよいのか。毎日の献立を考えていくのは悩みますよね。

せっかく取り入れるなら、効果的な食べ方を知ってほしいです。ただ、手の込んだ料理は、時間がないときや忙しい時もあり、続きにくいのです。

菌のエサ(プレバイオティクス)は、毎日、少しずつでも継続して摂取していくことが大切です。そして、飽きないように、色々なレパートリーで、菌ケアの食生活を楽しみましょう。

そのままいただく、サラダ

定番の生野菜サラダ、野菜スティックを食べるだけでなく、ひと工夫を加えましょう。例えば、水溶性食物繊維たっぷりのワカメやきのこのソテーをのせてみると菌ケア効果はアップします。また、整腸作用があるオレイン酸がたっぷりのオリーブオイルでドレッシングをつくり、サラダにかけるのもおすすめです。

 

サッと飲める、スムージー

忙しかったり、食欲がなかったり、きちんと食べることが難しいときはサッとミキサーでスムージーをつくって飲むだけでもしっかり菌のエサを摂取できますよ。水溶性食物繊維の多いキャベツやホウレン草、にんじんなどの野菜をチョイスしましょう。市販のオリゴ糖シロップやパウダーを甘みとしてプラスすれば、飲みやすく仕上がります。オリゴ糖が含まれる豆乳やきなこを使うとまろやかな味になって美味しいです。

 

スープにたっぷり入れる

野菜やきのこ、海藻といった色々なものをたっぷり食べられるのがスープの良いところ。味付けには善玉菌を効率的に摂取できる、味噌やこうじ、醤油などを使うと、発酵食品×菌のエサを摂取できて、相乗効果が期待できますよ。定番のお味噌汁やオリゴ糖がたっぷりの豆乳のスープ、キャベツや玉ねぎなど野菜がたくさんのミネストローネ、腸に良いお魚を入れた魚介と野菜のスープなども、バリエーションとしておすすめです。

 

炒めて焼いて一品

炒めものは、フライパンひとつで完成するから、時短メニューとして役立ちます。きのこや野菜は、体のことを考えてエゴマ油やオリーブオイルで炒めてください。味付けにみそや醤油、麹といった発酵食品を使って良い菌を取り入れていきましょう。白い砂糖は使わず、オリゴ糖やてんさい糖、はちみつを使って、菌ケアに良い甘みを上手に利用してくださいね。

 

煮込んで栄養たっぷり

一度に多くの食材を調理できるのが煮込み料理の醍醐味です。昆布などの海藻類、レジスタ食品であるじゃがいもや里芋などのイモ類、水溶性食物繊維たっぷりの大根やごぼう、人参といった根野菜など、いつも足りていないなと思う食材をグツグツ美味しく煮込みましょう。やはり、白いお砂糖は使わず、オリゴ糖やてんさい糖など腸に優しい甘みを選んでください。

 

炊飯器で炊く

糖質制限で嫌われがちな炭水化物ですが、おにぎりなどにして冷まして食べれば、レジスタを手軽に取り入れることができ、むしろ食べて良いのです。

ただ、白米だけで炊くのではなく、玄米や雑穀をまぜると栄養価がグンとアップ。キノコや野菜を炊き込むのも、水溶性植物繊維の摂取にはおすすめです。

実は、炊飯器はさつまいもを入れて焼き芋をつくることもできます。お水を入れて普通モードでスイッチを入れば、レジスタたっぷりの美味しさに。冷ましてから食べるようにしてくださいね。



忙しくても菌ケアできる商品たち

新鮮な食材を使って料理することに越したことはありませんが、仕事や子育て、家事などで忙しい場合もありますよね。手間暇かけなくても、菌のエサになる食材を摂取することはできます。手軽に簡単に工夫をして、菌ケアをはじめてみましょう。

 

【お湯を入れるだけの簡単スープ】

スーパーやコンビニでは、手軽にお湯だけで完成するスープが発売されています。特に、海藻、きのこ、穀物の入った商品は水溶性食物繊維を手軽に取り入れることができておすすめですよ。

 

1. KALDI へもじ 海藻トロッとスープ

手ごろなこだわり商品が多いKALDIでも購入できる海藻スープ。ごめ昆布や寒天、わかめの水溶性食物繊維が美味しくいただけます。
https://kaldi-online.com/item/4571347772241.html

 

2. スープ生活 信州しめじの和風スープ

長野県産のぶなしめじとえのき茸を和風だしで食べるスープ。国産で、化学調味料無添加だから安心。優しい味なので毎日の朝におすすめです。
http://shop.asuzacfoods.co.jp/shopdetail/004002000009/?gclid=CjwKCAiAhc7yBRAdEiwAplGxX541LOAwH7oV7O5XNm6s10rqwIpU1v-NhbU-Uog_Ki7s53kLt6Uo1BoCbTEQAvD_BwE

 

3. ひかり味噌 玄米と5種の穀物をおいしく食べるスープ

毎日、玄米や雑穀を炊くのが難しい方は、スープでいただきましょう。玄米とキヌアなど5種の雑穀が入っており、鶏だしのうま味が効いています。
https://www.hikarimiso.co.jp/products/genmai_soup02/

 

 

【オリゴ糖は調味料&飲み物に入れる】

シロップタイプ、パウダータイプのオリゴ糖は、スーパーやドラッグストアで手軽に購入できます。おすすめは、てんさい糖からつくられたもの。てんさい糖は、血中の糖度を急に上げず、腸内環境を良くする働きがあり、まろやかでコクもあり美味しいです。

 

1. 加藤美蜂園本舗 北海道てんさいオリゴ(シロップタイプ)

すっきりとした甘みのてん菜からつくられた天然のオリゴ糖。シロップタイプなので、ヨーグルトや野菜ジュース、コーヒーや紅茶などにもすぐに溶けて扱いやすいです。
https://item.rakuten.co.jp/tsutsu-uraura/sakura-tensai500/

 

2. 北海道産 ビートオリゴ糖(パウダータイプ)

高純度98%の天然オリゴ糖。いつも使うお砂糖と同じようなパウダー状だから、料理や飲み物にサッと加えられて便利です。お米を炊くときに少量加えても美味しいです。
https://item.rakuten.co.jp/auc-garlic/origo500m/

 

【「レジスタ」を料理やドリンクにプラス】

どう料理に取り入れて良いか分かりにくいレジスタントスターチ。便利なパウダー製品がネットやショップで販売されています。KINSでは、グルテンが気になる小麦由来のものでなはく、とうもろこしやタピオカ由来のものをおすすめします。

 

1. レジスタントスターチ パウダー(とうもろこし由来)

国内産のとうもろこしからできたレジスタパウダー。100gで64.5gのレジスタを摂取できます。ティースプーン1杯をそのまま食べたり、お味噌汁などのスープに入たり、普段の食事に使いやすいです。
https://www.chounai-kankyou.com/resista/

 

2. レジスタントスターチ(タピオカ由来)

飲み物や料理に加えても味が変わりにくいので、使い勝手が良いです。カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンなどミネラルが豊富で人気となったタピオカから生まれたパウダーです。
https://www.nichiga.net/shopdetail/000000000989/


生活スタイルに合わせて工夫をしながら、菌のエサとなる食材をぜひ取り入れてみてください。

そして、もし、どんな風に食べたらよいか悩んだら、ぜひ、KINSのコンシェルジュにご質問くださいね。

あなたの悩みやライフスタイルに合った、おすすめの食材や菌ケアに良い食べ方もアドバイスいたします。

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