菌をきちんと編 #004

無理なグルテンフリーを避ける。最新の「グルテンレス」という考え方

 

「グルテンフリー」
最近、至るところでこの言葉を耳にすることが多くなりました。
この記事にたどり着いたということは、あなたもグルテンフリーに少なからず興味を持っているのではないでしょうか?

 

本記事では、グルテンとはそもそも何なのかというところから、グルテンフリーを始めるにあたってのコツ、注意点まで幅広くお伝えいたします。

 まずは、グルテンフリーについての話を始める前に、以下のチェックシートを行ってみてください。

 

ニキビなどの肌荒れに悩んでいる
乾燥肌に悩んでいる
下痢や便秘など便通に異常がある
食後にいつもお腹が張る
花粉症やアトピーなどアレルギー症状がある
偏頭痛がある
生理痛が重い
最近なんだかやる気が出ない
疲れが取れにくい
集中力が昔に比べて落ちた

 

いくつチェックがつきましたか?
実は、これら全てグルテンが原因となって発症する症状たち。3つ以上当てはまった場合、もしかするとあなたの腸は小麦で傷ついた状態にあるのかもしれません。

 そんな方にはぜひ、この記事を読んで脱グルテン生活を目指していただきたいです。

 

目次
  • 小麦が腸を傷つける?本当は怖いグルテンについて
  • 小麦を全て断つ「グルテンフリー生活」のはじめ方
  • グルテンフリー中に食べても良い食品一覧
  • 意外な落とし穴!グルテンフリーの注意点
  • 無理のないグルテンレス生活を
  • 食べたグルテンを「なかったこと」にする裏技!

 

 

小麦が腸を傷つける?本当は怖いグルテンについて

小麦はパンやうどん、ラーメンなど私たちが普段食べているあらゆるものに入っており、人類がもっとも慣れ親しんできた作物のひとつです。

 

ただ、その小麦に含まれている「グルテン」というタンパク質が腸壁を傷つけてしまうことで、様々な不調を引き起こすことが、数々の論文によって徐々に明らかになってきました。

 

グルテンとは、そもそもグリアジンとグルテニンという二つのタンパク質が水分を吸収して網目状につながったもので、「麩質」とも呼ばれています。コシを強くする、ふくらませるなどのはたらきがあり、パンがふんわりした仕上がりになるのもこの成分のおかげなのです。

 

そんな小麦製品に欠かせない働きをしてくれるグルテンなのですが、分解されず腸内にとどまり続けるという厄介な特徴を持っています。

 

結果、行き場のないグルテンは腸壁にこびりつきます。そして、腸の粘膜に「くさび」のように入り込むことで炎症を起こし、腸壁に穴を開けてしまいます。これが原因となり、腸内の老廃物や有害物質が漏れ出し、肌荒れなど様々な不調を引き起こしてしまうのです。

 

この腸から老廃物が漏れ出す現象を「リーキーガット症候群」というのですが、さらに詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてくださいね。

リーキーガット症候群が私たちの体に及ぼすことと、その対処法

 

グルテンが原因で引き起こされる症状は、便秘や下痢、偏頭痛、乾燥肌、生理が重いなど様々。病気とまではいかなくても、なんとなく体調がすぐれないといった状態になってしまうのです。

 

さらに、グルテンは体だけでなく精神面も蝕みます。
集中力が続かなくなったり、やる気が出なかったりなどといった症状をはじめ、近年の研究では鬱やADHDといった疾患にも関わっていることが示されてきました。

 

このようにグルテンが精神面にも影響を及ぼす元凶は、グルテンに含まれる「グリアドフィン」という物質。グリアドルフィンは血中に入ることで麻薬と同じ受容体と結びつき、脳を興奮状態にします。この麻薬と似た効果があることで、グルテンには依存性もあると言われています。

 

 

小麦を全て断つ「グルテンフリー生活」のはじめ方

体調にも精神にも悪影響を与えてしまうグルテン。
健康のためにそのグルテンが含まれている食品を一切摂らない食事法、それがグルテンフリーです。

 

グルテンフリーはもともと、セリアック病やグルテン不耐性の人たちが、間違えてグルテンの含んだ食品を食べないための食事療法のひとつとして発案されました。それがグルテンの危険性が知られるとともに一部の海外セレブやアスリートの間で流行し、日本でも徐々に話題になりはじめてきたのです。

 

グルテンが含まれる食材はパン、パスタ、ラーメン、うどん、ピザ、お好み焼、ケーキ、ビスケットなど。
そしてこの他にも、唐揚げ、カレールー、アイスクリーム、醤油、ビールなどパッと見では気づかないようなものにも多く入っています。

 

グルテンフリー生活ではこれらの食品を避け、肉や魚、野菜、お米などが中心の食生活を行います。
つまり、グルテンフリーを始めるということは食習慣をガラッと変えるということ。それゆえに、始めようと思ってもなかなかハードルが高いと感じる人も多いようです。

 そこで、グルテンフリーの始め方のコツをいくつか伝授いたします。

 

その1:まずはお試しではじめてみる

先ほど挙げたラインナップを見ていただければ分かるように、小麦は本当にいろいろな食品に含まれています。正直、始める前からグルテンフリーをしっかりと続けることのできる自信がある方はほとんどいらっしゃらないかと思います。

 

そこで、とりあえずお試しでグルテンフリー生活をはじめてみて、キツければいつでもやめる。それくらいの軽い気持ちでまずは初めてみるのがオススメです。結果、その方が長く続いたりするかもしれません。

 

その2:日本食中心の生活を心がける

グルテンフリー生活をはじめたとき、多くの人がまず初めに出会う壁が、何を食べればいいかわからないという問題です。
いつも食べていたパスタやパンはやめて、お米に切り替えてみたけど、そのほかは何が食べられるの?となった時、まずは日本食を選んでみてください。

 

焼き魚や煮物、お浸しなど日本食は小麦粉が使用されていないメニューばかり。さらに日本食には腸内細菌を育てる成分が豊富に含まれているので、腸内細菌を整えることにも繋がり一石二鳥です。

 

また、日本食以外にもタイ料理やベトナム料理、韓国料理も基本小麦が含まれていないものが多い印象です。日本食だけでは飽きてしまうという場合は、東南アジアや韓国料理にもチャレンジしてみてくださいね。

 

その3:家族や友達と一緒に始める

何かに新しくチャレンジをするとき、誰かが隣にいてくれれば心強いもの。

そこで、グルテンフリー生活も周りを巻きこんではじめてみてはいかがでしょうか?一人ではすぐに挫けそうなことも、家族や友達と一緒であれば頑張れるということもあるかと思います。

 

また、最近はグルテンフリーに対応した嬉しい製品も多く登場しています。例えば米粉パンやグルテンフリー麺など、本来グルテンが含まれているはずのものがグルテンフリーでも楽しめるようになりました。

 次は、そんなグルテンフリー中に食べることのできる食事のご紹介をいたします。

 

 

グルテンフリー中に食べても良い食品一覧

食べてはいけないものにばかり目がいきがちなグルテンフリーですが、もちろん食べて良いものも数多く存在します。

 

【グルテンフリー中に食べても良い食材例】
・お米
・十割蕎麦
・フォー
・魚介類
・肉類
・野菜
・豆類
・フルーツ
・乳製品
・卵
・ワイン
など…

見ていただければ分かるとおり、小麦なしでも主食からおかずまで基本的な食事は揃えることができます。

 

さらに先ほども触れましたが、今では本来グルテンが含まれているはずの食品でもグルテンフリーで作られているものが多く存在します。
KINSのメンバーにオススメのグルテンフリー商品を教えてもらったので、皆さんにも紹介いたしますね。

 

お米とアマランサスのパンミックス┃GLUTEN FREE TREATS

 

有機グルテンフリーペンネ┃ALCE NERO

 

玄米クッキー┃maisen Genmai

どの製品も本当に美味しいので、もし気になったものがあればぜひチェックしてみてください。

 

そして、最近は身近なところでもグルテンフリー食材が手に入れやすくなっています。例えばトップバリューさんやAmazonさんもグルテンフリーの食材を多数取り揃えてくれています。

トップバリューさんのグルテンフリー食品一覧

 

Amazonさんのグルテンフリー食品一覧

 

 

意外な落とし穴!グルテンフリーの注意点

私は、今までたくさんのKINSユーザーさんと接する中で、グルテンフリー生活を実際に行うことで肌荒れが良くなったや、集中力が上がったなどの声をいくつもお聞きしてきました。

 

ただ、同時にグルテンフリーにすることで、かえって体調が悪化したという方も一部いらっしゃいました。そういった方の食事を詳しくヒアリングしたところ、ある一つの共通点が見えてきました。それは、小麦を抜いたことにより、「食物繊維」不足に陥っていたということです。

 

小麦粉には食物繊維をはじめとした栄養成分が豊富に含まれています。
その小麦を避けた結果、食物繊維不足など栄養の偏りが起き、逆に便秘になってしまうというケースが見受けられたのです。

 

食物繊維は便秘の改善に役立つだけでなく、腸内細菌にとっても大事な栄養源。そこで、グルテンフリー生活をする場合は必ず意識して食物繊維を摂るようにしてみてください。

 

主に野菜やフルーツなどには、食物繊維が多く含まれています。
また、普段食べているお米を玄米に切り替えるのも気軽に食物繊維を摂取する術としてオススメです。

 

ただでさえ、現在人は食物繊維が不足しがちと言われています。
そこで、グルテンフリー中は普段以上にバランスを意識した食事を心がけてみてください。

 

 

無理のないグルテンレス生活を

グルテンが含まれているのはパンや麺だけでなく、醤油などの調味料まで様々。

グルテンフリー生活を本気でやろうと思えば、厳しい食事制限をする必要があります。友人や同僚とご飯に行く際にも相手に気をつかってもらう必要が出てしまうかもしれません。

 

それに、健康や美容のためとは言え、わざわざ好物であるパスタやラーメンを禁止するのは苦痛に感じる方も多いのではないでしょうか?

 

そこでKINSは「グルテンレス」生活をご提案します。

今まで朝食にパンを食べていたのを米に変える。けど、たまには手抜きしちゃいたいときもありますよね。そんな時はパンを食べちゃってもいいんです。

それくらいの気軽な気持ちで、グルテンをなるべく摂取しないように心がける。

 

それがグルテンレスという考え方です。グルテンフリー生活を心がけるあまり、ストレスを感じてしまえば返って体に悪影響が及んでしまいます。

 

グルテンは摂取をしすぎることで、腸壁を傷つける原因となってしまうことに間違いはありませんが、少量であればそこまで悪影響はないと考えられています。グルテンの恐ろしさを知り、少しずつでも小麦を食べる量が減ればそれだけで大きな価値があると私は考えています。

 

また、食習慣の改善においてもっとも重要なことは継続することです。
今日も明日も明後日も続かなければ、あまり意味がありません。だからこそ、緩く長く続ける「グルテンレス生活」も選択肢の一つに入れてみてください。

 

 

食べたグルテンを「なかったこと」にする裏技!

そして最後に、グルテンレス生活の強力な助っ人。
食べたグルテンを「なかったこと」にしてくれる、ある成分について紹介をしようと思います。

 

その名も「オメガ3脂肪酸」。
魚やナッツ類に含まれている油の一種です。DHAEPAという名前の方が聞き馴染みがあるかもしれませんね。

 

オメガ3脂肪酸がグルテンを帳消しにしてくれるのは優れた抗炎症作用を持っているから。この作用があることで、グルテンによって傷ついた腸を修復してくれるのです。

 

そこで、もしお昼ご飯にパスタやラーメンなどを食べてしまった場合は、夕飯には魚料理を食べてみてください。

それだけで、小麦を食べてしまった罪悪感も少なくなるのでオススメです。

 

さらに、オメガ3脂肪酸は腸内細菌を整える効果も持っているため、菌ケア的に見てもとっても良い成分なのです。 

ただ、このオメガ3脂肪酸、煮たり焼いたりといった調理の過程で失われることがあります。

 

ですので、オメガ3脂肪酸の一番効率的な摂取方法は新鮮な旬の魚を刺身で味わうこと。下に季節ごとのオメガ3脂肪酸を多く含む魚をピックアップしてみたので、参考にしてみてください。

 

春:サワラ、カツオ
夏:マイワシ、アジ
秋:サンマ、サバ、ニシン、ウナギ
冬:マグロ、ブリ、サケ

 

また、腸のバリア機能の修復効果を持つ成分や菌は、オメガ3脂肪酸以外にも存在します。グルテンレス生活の際は、そのような成分を積極的に取り入れて少しでもグルテンのダメージを減らすことを心がけてください。

 

「魔法の油」オメガ3脂肪酸に関しましては、こちらの記事でも詳しく解説していますので、もし気になれば覗いてみてくださいね。

肉と魚、菌ケアにつながるのはどっち?

 

無理のない範囲でグルテンの摂取を控えるグルテンレス生活。

あなたも実践してみてはいかがでしょうか?

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