菌をきちんと編 #017

便秘でない人のたった一つの共通点。それは食事ではなく「腸内が酸性に傾いて」いること

 

 

「本当は誰かに相談したいのに、便秘で悩んでいるなんて誰にも言えない…。」

排便の悩みはデリケートなもの。なかなか人に言い出すのも難しいですよね。

 

ただ、便秘で悩んでいるのはあなただけではありません。

2019年に行われた「『便秘』にまつわるあれこれ」の調査によると、約2人に1人の女性が便秘の症状があるという結果がえられました。

 

そんな、便秘に苦しむ多くの女性の力になりたい。
そう思い、この度記事の執筆を決意しました。

 

この記事では、便通が毎日ある人の意外な共通点や、今日からすぐに実践できる便秘から抜け出すためのコツを伝授いたします。どうぞ、最後までお付き合いください。

 

目次
  • ご存知ですか?「出にくい便」の”正体”
  • 【要チェック!】乱れた腸内細菌が知らせてくれる「危険信号」
  • 便秘から抜け出すためのポイントは腸内を「酸性」に傾けること!
  • 善玉菌に「もっと」短鎖脂肪酸を作ってもらう裏ワザ
  • 結論:乳酸菌と食物繊維が便を押し出す!
  • P.S.「美」も作り出す短鎖脂肪酸

 

 

ご存知ですか?「出にくい便」の”正体”

便秘とは、日本内科学会によると「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」。

そして、一口に便秘といっても症状によっていくつかの種類に分類されています。

ただ、突きつめると便秘になってしまう原因は、便のある状態が大きく関わってきていることが徐々に明らかになってきました。

 

それは、便の「水分量」です。

 

便秘とは、何らかの理由により便が長時間大腸内に滞在。その結果、腸壁から水分がどんどん吸収されて便が硬くなってしまうことが原因で発症していました。

 

つまり、便秘を解消するために、まずはじめに意識するべきことは便の水分量を確保するということなのです。

ただそう言われても、どうすれば便が潤った状態になるかなんてわかりませんよね。

 

実は、その方法は思ったよりシンプルでした。

それは、腸内細菌を整えるということ。

 

整った腸内細菌を持っていれば、菌の作り出す様々な成分が腸内を潤し、便を潤いたっぷりに柔らかくしてくれるのです。

 

あなたは腸内細菌を大切にできていますか?

それでは次章でさっそく、お腹の菌の状態をチェックしてみましょう

 

 

【要チェック!】乱れた腸内細菌が知らせてくれる「危険信号」

便が硬くなかなか出てくれないのと同時に、以下のようなことでお悩みではありませんか?

 

・肌荒れ、ニキビができやすい
・日常的にストレスを感じている
・生理痛やPMSに悩んでいる
・花粉症に悩んでいる

 

上記のような症状が当てはまる場合は、腸内細菌が乱れている可能性が大きいです。

近頃は食生活の欧米化や運動不足などが原因で腸内環境が荒れている人も多くなっている様子。

 

腸内細菌を整える一番簡単な方法は「乳酸菌」を摂取することです。2018年に発表された論文では、慢性便秘の患者さんが乳酸菌を1ヶ月継続して摂取したところ、便秘が大幅に改善したという結果が得られました。

 

この時、慢性便秘の方のお腹の中で、乳酸菌がどのような変化をもたらし便秘改善につながったのでしょうか?

 

 

便秘から抜け出すためのポイントは腸内を「酸性」に傾けること!

乳酸菌を摂取することによって便秘が解消される。

そのカギを握っていたのは腸内の「pH」でした。酸性やアルカリ性と呼ばれているものです。

 

なんと、腸内の善玉菌の作り出す「短鎖脂肪酸」という成分が腸内を酸性に傾けることで便秘が解消されていたのです。

 

腸内のpHが変わることがなぜ便秘解消につながるのでしょうか?

 

まず、乳酸菌を摂取することにより腸内の善玉菌が増加します。そして乳酸菌やビフィズス菌により、「短鎖脂肪酸」という物質が作られます。

この短鎖脂肪酸は酸性であり、多量に産生されることで腸全体が酸性に傾きます。

 

普段、腸内環境は中性に保たれています。腸内環境が酸性に傾くと、酸を薄めるために腸の壁から水分が滲み出てきます。

この水分が硬くなった便を潤し、便秘解消につながっていたのです。

 

また、短鎖脂肪酸のはたらきはそれだけにとどまりません。この成分は腸壁の刺激をおこないます。

その刺激によって腸の運動が活発になり、さらに排便も促されていました。

 

つまり、「短鎖脂肪酸」を作り出し腸内を酸性にすることが、便秘改善にとって重要なポイントなのです。

 

 

善玉菌に「もっと」短鎖脂肪酸を作ってもらう裏ワザ

前章を読んでいただけば、まずは腸内細菌を整えるということが便秘解消へのファーストステップだということは理解していただけたかと思います。

実は、そんな酸性の状態を作り出してくれる菌たちをさらにパワーアップさせる方法があるんです。

 

それは「食物繊維」を積極的に摂ること。

ご存知かもしれませんが、食物繊維は大きく分けて「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分類されます。

 

中でも、特に意識して摂取して欲しいのが「水溶性食物繊維」です。

 

水溶性食物繊維の最大の特徴は、腸内細菌のエサになること。

乳酸菌も生物、食事なしでは力が入らず短鎖脂肪酸を作り出すことはできません。

 

そこで、そのままのカタチで腸まで届くことで菌のエサとなる食物繊維は、短鎖脂肪酸を作り出すエネルギー源となってれるのです。

 

水溶性食物繊維はこれらの食材に多く含まれています。

・海藻類
・きのこ類
・果物
・ネバネバした野菜

 

ぜひ積極的に食べるようにしてくださいね。

 

 

結論:乳酸菌と食物繊維が便に潤いを与える

ここまで便秘を改善するためには、便を潤す必要があると述べてきましたが、結論、便秘解消のために押さえて欲しいポイントは2つです。

 

それは

①乳酸菌そのものを取り入れる

②食物繊維が豊富に含まれた食材を積極的に食べる

ということ。

 

この2点を意識することで、自然と整った腸内環境になり、なかなか出ない硬い便とおさらばすることができます。

 

食物繊維が多く含まれた食材は前述した通り、海藻類やキノコ類です。もちろんそれ以外にも、あらゆる食材に食物繊維は含まれていますのでご自身でお好みの食材を探してみてください。

 

また、乳酸菌そのものを摂り入れる際は、食品でとるのはどうしても限界があるので、一度に多量の菌を摂取できるサプリに頼るのがオススメです。

 

ただ、便秘改善をもたらしてくれるのは、本質的には乳酸菌ではなく「短鎖脂肪酸」です。

そこで、一刻もはやく便秘から解放されたいという方は短鎖脂肪酸を直接摂取してみるのもアリかもしれませんね。

 

 

「美」も作り出す短鎖脂肪酸

実は、短鎖脂肪酸には、便秘解消以外にも私たちのカラダの中で様々な嬉しいはたらきをしてくれることがわかっています。

最後に、まだまだ隠された短鎖脂肪酸の効果について紹介をしたいと思います。

 

・悪玉菌抑制効果

腸内で悪さをする悪玉菌は一般的にアルカリ性の環境を好みます。

そのため、短鎖脂肪酸が腸内を酸性にしてくれることで、悪玉菌が増殖しにくい環境にもなるのです。

 

・ダイエット効果

なんと、短鎖脂肪酸には「ダイエット効果」も。

短鎖脂肪酸は、食欲を抑制するホルモン「セロトニン」を増やします。それにより、脳が満腹感を感じやすくなり、食欲をコントロールしてくれます。

 

・コレステロールを減らしてくれる

腸内で酸性された短鎖脂肪酸の一部は腸壁から吸収され、肝臓や筋肉へと旅をします。その中で、肝臓にたどり着いた短鎖脂肪酸はコレステロールの合成を抑制してくれることがわかっています。

 

短鎖脂肪酸は、乳酸菌が様々な効果を発揮する源泉です。

そんな短鎖脂肪酸には、まだまだ知られていない驚きのチカラが秘められてそうで、想像するとなんだかワクワクしますね。

KINS INSTAGRAM

インスタグラムでもたくさん発信しているので、覗いてみてくださいね。

今すぐインスタグラムを見る