菌をきちんと編 #015

リーキーガット症候群を改善させる生活習慣、悪化させる生活習慣について

目次
  • 腸から菌が漏れる?リーキーガットとは
  • リーキーガットの改善に効果的な成分と食材
  • さらに強い腸管粘膜を作るために、ムチンと相性の良い菌
  • ムチンを減らし、リーキーガットに繋がる生活習慣

 

腸から菌が漏れる?リーキーガット症候群とは

突然ですが、あなたは「リーキーガット症候群」という言葉を聞いたことはありますでしょうか?

リーキーガット症候群とは、202010月現在、正式には「疾患」として認められていないものの、各種論文に記載があったり、その他疾患の発生までの流れを説明する際にしばしば用いられたりするロジックです。「漏れる」という意味のリーキー(leaky)と「腸」という意味のガット(gut)の2つの語句が組み合わさった言葉であり、日本語では「腸漏れ」と訳されることもあります。

 

このリーキーガットによって引き起こされる可能性のある症状は様々。

ざっと挙げますが、アレルギー、肌荒れ、お腹が張る、おならが多い、アトピー、関節痛、PMSが重いなど多岐に渡ります。もしあなたがこれらの症状に悩んでいるのであれば、もしかすると原因はリーキーガットにより、腸管バリア機能がボロボロになっていることにあるのかもしれません。

 

そもそも、腸のバリア機能は、細胞同士を隙間なくくっつけるノリのような「タイトジャンクション」と、腸管を覆う粘膜である「ムチン」から形成されています。リーキーガットは、菌のバランスが崩れることでこの腸管バリア機能が損なわれることにより発生します。つまり、腸管粘膜が薄くなり、細胞同士を繋げるノリが溶けて、腸に穴が開いた状態がリーキーガットというわけです。

 

そして、リーキーガットの問題点はこの腸にできた穴から、腸内細菌や菌の作り出した毒素、老廃物が漏れ出すこと。腸から漏れ出したこれらの成分は、血液を通り皮膚や各臓器へと運ばれます。結果、異物として扱われることでアレルギー反応や、肌荒れを引き起こしてしまうのです。

 

リーキーガット症候群が私たちの体調に与える影響についてはこちらの記事で詳しく解説しているので、気になった場合はこちらも参考にしてみてください。

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リーキーガット症候群が私たちの体に及ぼすことと、その対処法

 

リーキーガットの改善に効果的な成分と食材

このリーキーガットを改善するために大切なのが腸管粘膜、つまりムチンの量を増やすということ。そして、ムチンを増やすには、2つ方法があります。

 

1つ目はムチンを食材から直接摂取するという方法。ムチンを多く含む食材は、納豆、ヤマイモ、オクラ、ツルムラサキ、ナメコ、モロヘイヤ、ウナギなど。見ていただければ分かるかと思いますが、ネバネバした食材に多く含まれています。このネバネバした部分にムチンが多く含まれているというワケです。

 

そして、ネバネバした食材は同時に「水溶性食物繊維」も多く含んでいます。水溶性食物繊維とは、菌のエサとなる成分の代表格。つまり、これらの食材を食べることで、ムチンを増やすだけでなく、腸内細菌を育てることもできるのです。

 

そして、2つ目の方法は「酪酸」を摂るという方法。酪酸とは菌の作り出す「短鎖脂肪酸」の一つで、ムチンを増やしてくれる効果があることが明らかになっています。

 

この酪酸を作り出す菌が多く含まれているのが「ぬか漬け」。ぬか漬けはお肌の水分量も増やしてくれることも論文で示されているので、お肌にトラブルがある人は、積極的に食べるようにしてみるとよいかもしれませんね。

ちなみにですが、酪酸はKINS ESSENCEにも豊富に含まれているんですよ。

 

 

さらに強い腸管粘膜を作るために、ムチンと相性の良い菌

続いては、ムチンと菌の話。

実は、腸内にはもともとムチンを増やしてくれる菌が存在しています。その菌の名前は「アッカーマンシアムシニフィラ菌」。なんだか覚えにくい名前ですよね。ただ、今回覚えて欲しいのは、この菌の名前ではなく増やす方法について。

 

この善玉菌を増やすためには、緑茶カテキン、ブドウのポリフェノール、クランベリーのポリフェノールの3つの成分が効果的です。
また、アッカーマンシアムシニフィラ菌は痩せ菌のため、ダイエットにも効果的なんですよ。

強い腸を作りながら、キレイに痩せる。
今日のデザートはブドウとクランベリーにしてみてはいかがでしょうか。

 

 

 

ムチンを減らし、リーキーガットに繋がる生活習慣

最後は、逆にムチンを減らしてしまう成分や習慣について。どれだけムチンを増やすための食事をしていても、知らず知らずのうちにムチンを減らしていては、いつまでたっても開いた腸の穴は塞がりません。そこで、増やすことと同時に「減らさない」ことにも注意してください。

 

【ムチンを減らす生活習慣】

西洋食

西洋食といってもヨーロッパ系の料理ではなく、この場合指すのはハンバーガーやピザなどいわゆるアメリカ的な高脂肪な食事です。高脂肪な食事には、水溶性食物繊維がほとんど含まれていません。それゆえに、西洋食ばかり食べていると腸内細菌が飢餓状態に陥ってしまいます。そうすると、なんと菌が腸の防御に大切なムチンを食べ始めてしまい、腸管粘膜の損傷を引き起こしてしまうのです。

 

果糖のとりすぎ

果糖と聞くとフルーツを思い浮かべるかもしれませんが、フルーツがダメなわけでは決してありません。むしろフルーツは水溶性食物繊維やポリフェノールが豊富で積極的にとって欲しい食材の一つ。気をつけて欲しいのが「果糖ブドウ糖液糖」という成分。果糖ブドウ糖液糖は清涼飲料水などに多く含まれています。

 

アルコール

アルコールを飲むとついつい脂っこいものが恋しくなりますよね。実は、それはアルコールにより、脂っこい食べ物に含まれている「長鎖脂肪酸」が少なくなるから。長鎖脂肪酸とは乳酸菌のエサにもなります。そのため、アルコールはムチンを減らすだけでなく、乳酸菌も減らし腸内細菌バランスの悪化も招いてしまうのです。

 

痛み止め薬

痛み止め薬もムチンを減らしてしまうものの一つ。生理痛や頭痛などで痛み止めがどうしても必要となる場合は仕方がないのですが、使いすぎには注意をしてください。

 

歯周病菌

歯周病の原因となることで有名な歯周病菌。実は、この菌は歯周病の有無にかかわらず誰しも持っています。そして、唾液を通って腸まで流れていった歯周病菌は免疫のバランスを崩し、炎症を起こす物質を増やす原因となることがわかっています。そのせいで腸に炎症が発生し、ムチンの量が減ってしまうのです。歯周病菌を減らすためには、しっかりとした口腔内のケアが大切。毎食後にしっかりと歯磨きをすることがオススメです。

 

ストレス

ストレスはリーキーガットの大敵。ある論文では、軽い電気ショックと、緊張をしながら人前で話すことのどちらの方が腸に負担がかかるのかについて研究がされました。結果、よりリーキーガットが進んだのは、後者の緊張下で人前で話すでした。ただ、ストレスを全く感じないという生活はなかなか難しいですよね。そこで、入浴や睡眠などストレスケアを大切にしてみるとよいかもしれません。

 

激しすぎる運動

WHOは、汗のかく運動であれば週に75分、ウォーキングであれば週に150分、健康な体をキープするために行うことを推奨しています。さらに適度な運動は腸内細菌にとっても有用であることが数々の論文によって示されています。ただ、その運動も度が過ぎるとムチンを減らし、リーキーガットの原因になってしまうそう。何事も「ほどほどに」が重要なのですね。

 

 

腸に穴が開き老廃物が流れ出ることによって発症するリーキーガット症候群。もし少しでも思い当たる節があれば、ぜひこの記事を参考に生活習慣の改善を行ってみてくださいね。

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